Программа для набора мышечной массы для мужчин: основные критерии

Программа для набора мышечной массы для мужчин: основные критерии

Каждый уважающий себя мужчина стремиться иметь красивую рельефную мускулатуру. Однако, понятно, что она просто так от природы не дается, ее нужно создать самостоятельно посредством правильного питания и упорных тренировок. Стоит учитывать, что при формировании прокачанной мускулатуры, в первую очередь, нужно делать акцент на наборе мышечной массы, а потом – на рельефности.

В бодибилдинге разработано множество эффективных программ для набора мышечной массы для мужчин с учетом их типа телосложения. Ведь у эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов совершенно разная конституция и, следовательно, упражнения в тренинге будут с разной нагрузкой. Однако, каждая программа разрабатывается индивидуально.

Принцип составления системы тренировки для набора массы мышц

Особенности разработки программы по набору мышечной массы

При составлении плана тренажа нужно обращать внимания на такие нюансы:

  • частоту тренировок – тренироваться нужно 2-3 раза в 7 дней;
  • интенсивность занятий – паузу между подходами нужно делать не больше, чем на 1, 5 минуты;
  • длительность тренинга – в тренажерном зале нужно проводить не больше 60 минут, исключение составляют опытные атлеты, они могут тренироваться 1, 5 часа;
  • выбор жимов – оптимальный вариант – выбор базовых упражнений;
  • количество сетов и повторов – при 3-4 подходах нужно делать 12 повторов;
  • свободные веса;
  • восстановительный процесс – обязательный отдых – сон по 6-8 часов.

Придерживаясь этих «золотых» правил бодибилдера, можно в течении определенного времени обрести идеальную прокачанную мускулатуру. Однако, не стоит забывать, что 75% успешного подхода зависит от правильного питания (спортивной диеты). Чтобы добиться впечатлительных результатов, нужно строго его придерживаться.

Программа питания на набор массы для мужчин

Программа питания по набору массы

Начинающему атлету, который стремиться увеличить мышечную массу, в первую очередь, необходимо определить процент калорий, что требуется употребить в продуктах за сутки. Также важную роль в спортивной диете играет режим питания – нужно употреблять пищу не менее 5-6 раз в день небольшими порциями (она так лучше усваивается).

Ни в коем случае нельзя голодать, как только вы почувствовали первые признаки голода, нужно сразу же поесть, иначе организм примется за израсходование мышечной ткани.

Критерии правильности питания:

  • в зависимости от количества съеденной пищи, специалисты рекомендуют делать перерыв между приемами на 2-3 часа;
  • в день нужно употреблять на 1 кг своего веса не меньше 2 г белка;
  • нельзя за один раз есть много белковой пищи, так как она не может в полной мере «переработаться» организмом, рекомендуется за один присест употреблять до 30 г белка;
  • если вы не можете за один раз употребить нужное количество еды, то неплохо будет добавить к диете спортивное питание (протеиновые коктейли, казеиновый протеин, аминокислоты и гейнеры);
  • в течение дня необходимо выпивать не меньше 1, 5 л чистой воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания.

Атлет, который наращивает мышечную массу, должен обязательно включить в рацион продукты, что в большом количестве содержат:

  • белки – нежирное мясо (телятина, печень, диетическая индейка и курица), морепродукты, яичные белки (желтки – не больше 2 штук в день), рыбу (допускаются жирные сорта), молочные продукты и творог, орехи, бобовые;
  • полезные жиры (Омега-3 и 6) – растительное, оливковое, льняное масло, орехи, жирная рыба;
  • углеводы – рис, овсянка, гречка, картофель, сухофрукты, макаронные изделия, мед, сахар.

Также нужно кушать много свежих овощей и фруктов. Среди них предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, бананам, яблокам и грушам (в основном, можно кушать все любимые продукты).

В выработанном питании спортсмена можно одни продукты заменять другими, но с идентичными характеристиками.

Программа занятий для мужчин для набора мышечной массы (стандартный вариант)

Программа тренировки на набор массы мускулатуры

Стандартное направление тренажа по увеличению мускулатурной массы для новичков состоит из упражнений, которые эффективно прорабатывают грудную зону и трицепс (1 день), бицепс и спину (2 день), плечи и ноги (3 день).

Программа базируется из таких жимов:

1. Первый день (4 подхода по 12 повторений) – жим штанги в горизонтальном положении на скамейке, тяга гантелей на силовой лавке с плюсовым подходом, отжимания на брусьях с упором на нижнюю точку груди, тяга штанги нешироким хватом.

2. Второй день (4-5 подходов по 12-15 повторений) – подтягивание, жим штанги в позиции наклон, тяга к поясу нижнего блока, в вертикальном положении поднятие штанги на бицепс, гиперэкстензии.

Тяга нижнего блока к поясу

3. Третий день (4*12 раз) – присед со штангой на плечах, упражнение ногами на тренажере, на выпрямленных ногах делается не двигаемая тяга, в сидячей позиции жим гантелей, подтягивание штанги к подбородку, в наклонной позиции развод рук со спортивными снарядами.

Чтобы достичь желанной цели по увеличению мышечной массы для мужчин, нужно выполнять регулярно тренировки и грамотно питаться. Новичкам в бодибилдинге нельзя делать сразу максимальные нагрузки на организм, а также делать частые и длительные тренировки.
TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *