Причин для перерывов в фитнесе может быть масса. Иногда это вынужденная мера, например из-за травм, болезней, работы, отпуска, праздничных дней, беременности. После затяжного отдыха фигура постепенно начинает терять свои формы, особенно переживают по этому поводу девушки перед пляжным сезоном. Возобновлять тренировки всегда очень тяжело, но для тех, кто хочет «вернуться в строй» разработана программа тренировок после перерыва, с помощью которой каждый человек сможет восстановить спортивный настрой.
Во время перерыва происходят перемены в работе организма. Атлет становится слабее и ему приходится возвращать утраченную силу. Иногда перерывы бывают полезны, если человек не затягивает с возвращением в тренажерный зал. Не стоит зацикливаться на результатах, которые были достигнуты в прошлом, идите в фитнес-клуб как в первый раз. Этот совет очень помогает атлетам и позволяет им быстрее вернуться в мир спорта.
Чтобы успешно продолжить занятия спортом, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Возобновлять тренировки следует постепенно, чтобы не нанести вреда своему организму. Слишком большие нагрузки приводят к различного рода травмам. Поначалу лучше делать по три подхода, на первых порах это отличный вариант постепенно прокачать мышцы и вернуть им былую активность. Чтобы хорошо проработать мускулатуру, количество упражнений уменьшать не нужно. Можно набраться терпения и начать с программы по которым работают новички;
- За один подход рекомендуется выполнить по 6-12 повторений;
- Начиная тренировки важно работать в щадящем режиме на протяжении двух-трех недель. Нужно оставлять запас в каждом подходе на два-три раза;
- Не стоит гнаться за большим весом. Нагрузка должна быть снижена, технику упражнений лучше сменить;
- Идею о спортивном питании лучше на время оставить. О ней можно будет подумать спустя пару месяцев после возобновления занятий;
- Перед началом занятий следует уделить время разминке, чтобы разогреть связки и уберечь их от повреждений.
Если перерыв в спорте составлял полгода, то на программу тренировок для восстановления после перерыва потребуется 3 месяца. В случае, когда человек не занимался спортом год, то возобновить спортивный ритм удастся через полгода.
Программа тренировок для девушек после перерыва
Разминка мышц, суставов перед началом упражнений, кардио – тренировкой обязательна. Необходимо заниматься 2 раза в неделю, на первое время этого хватит. Несмотря на то, что восстановительный период будет самым тяжелым, но зато будет большой промежуток между тренировками, примерно 2-3 дня, чтобы мускулатура могла восстановиться. Через месяц можно добавить еще один тренировочный день. Этого достаточно, чтобы иметь красивое тело.
Обязательно нужно включить базовые упражнения, например: приседания, жим лежа, становая тяга, выпады, подтягивания и т. д. Они помогут быстрее вспомнить технику их выполнения. По стилю рекомендуется выбрать круговые тренировки. Они позволяют осуществлять работу над всем телом, они помогут быстрее добиться нужного результата. Повторов должно быть от 6-до 12 по 4 подхода.
Заниматься спортом нужно не более одного часа, если это силовая часть упражнений, а кардио считается отдельно. Важно придерживаться плана фитнес – занятий на день. Каждый месяц нагрузку можно увеличить на 10%. Важно избегать перенапряжения, так как оно не даст никаких результатов.
Рекомендации по восстановлению после болезни или беременности:
- При плохом самочувствии не стоит ходить в спортзал, чтобы не навредить своему здоровью. Возвращаться к фитнесу нужно только после полного выздоровления. После болезни на две недели следует исключить высокоинтенсивные упражнения. Например, можно заняться дома пилатесом или йогой. В пищу нужно употреблять фрукты и овощи. Они насытят организм витаминами, и укрепят иммунитет. Также рекомендуется употреблять больше воды;
- При беременности необходима легкая нагрузка: упражнение на пресс, укрепление тазового дна. На восстановление после родов потребуется много времени. Очень многое зависит от питания.
Для тех, у кого организм уже адаптировался к нагрузкам, подойдет следующая программа тренировок после долгого перерыва:
- Бицепс с гантелями;
- Сведения рук в тренажере;
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере;
- Сведение и разведение ног в тренажере;
- Сгибание ног в положении лежа;
- Выпады;
- Тяга к груди на верхнем блоке;
- Разгибание ног в тренажере;
- Боковое скручивание.
Такая программа тренировок для восстановления после долгого перерыва требует один-два подхода по десять-пятнадцать повторений. Лучше всего обсудить план занятий с фитнес – инструктором. Он поможет определить физическую подготовку и посоветует нагрузку на первоначальном этапе.
