Базовая программа тренировок для начинающих – как правильно её составить?

Базовая программа тренировок для начинающих – как правильно её составить?

Сегодня стало модным иметь подтянутое тело и ходить в тренажёрный зал. Именно поэтому тема спортивных занятий для начинающих очень актуальна. Сегодня мы расскажем вам, о том, как приступить к тренингу не имея даже начальной физической подготовки. Сделать это не сложно, главное, что от вас потребуется – это систематическое посещение спортзала и выполнение всех рекомендаций.

Базовая тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство женщин предпочитают поднимать гантели весом до 2 кг и делать кардио-упражнения. Однако чтобы добиться красивых изгибов тела, этого недостаточно.

Базовые упражнения для девушек

Необходимы регулярные занятия спортом. К самым эффективным из них относятся:

  • Становая тяга – стимулирует развитие пластичности мышц;
  • Присед – помогает создать красивые ноги, ягодицы. Особой популярностью пользуются приседания со штангой без веса (вес идет на верхнюю часть бедра);
  • Выпады глубокие с гантелью. Во время их выполнения задействованы ягодицы, сухожилия;
  • Подтягивания. Во время их тренинга работают мышцы спины, предплечья и бицепсы. В идеале девушка должна подтягиваться на перекладине, поднимая свой собственный вес. Но для новичков идеально подойдут тренажёры. Здесь можно использовать подтягивания с меньшим весом;
  • Работа на брусьях – для формирования рельефного торса.

Также в качестве базиса можно использовать различные варианты силовых сетов: присед с грифом, сгибание-разгибание с гантелями, тягу штанги средним хватом до груди. Минимальное количество заходов 2-3, повторений – 12-15.

Эти нагрузки отличаются особой эффективностью для девушек, желающих сформировать красивый рельеф тела. Их можно делать как самостоятельно, так и в паре с партнером. Программа занятий в каждом случае составляется под каждого конкретного человека.

Программа тренировок из базовых упражнений

Тренинг из базовых упражнений

Тренинг  направлен на развитие конкретной группы мышц (ног, спины). Пресс и руки задействованы дополнительно. Поэтому тренеры рекомендуют в качестве основы использовать вот такие сеты:

День первый

Основная работа идет на нижние конечности. Дополнительно тренируются спина, пресс и руки:

  • Разгибание ног на станке. Два подхода по 15 повторений.
  • Приседания (максимально глубокие) со штангой.
  • Жим ног на снаряде.
  • Выжимание фрейфала сидя.
  • Тяга снаряда перед собой до уровня груди.

Тренировка из базовых упражнений

Все эти нагрузки выполнять в три подхода по 10 повторов.

День второй

В основном работает мускулатура груди и рук:

  • Работа на тренажере с разведением верхних конечностей.
  • Разгибание со снарядом (положение – из-за головы).
  • Сгибание верхних конечностей (упор проводиться на локти) на станке.
  • Разгибание рук в наклоне «кик-бэк» (только с легким весом).
  • На пресс (скручивания корпуса).

Выполняется в 3 подхода по 10-12 повторов.

День третий

Основная работа выполняется мускулатурой спины, дополнительно задействованы пресс и руки:

  • Сгибание ног на станке.
  • Подъём штанги.
  • Сгибание нижних конечностей на станке лежа или сидя.
  • Привод блока к уровню груди (с верхнего положения).
  • Работа на мышцы пресса.

Сделать 3-4 раза по 12-15 повторений.

Такой тренинг на неделю способствует развитию всего мышечного корсета, подготавливает их к более серьезным видам нагрузки. Это основной путь атлета для формирования рельефного тела. Она рассчитана на три посещения тренажерного зала в неделю.

Базовая тренировка для набора массы

Базовый тренинг на массу

В большинстве случаев силовой тренинг способствует набору мышечной массы (до 7 кг за первые 3 месяца). За это время полностью меняется не только рельеф тела, но и обмен веществ. Так как организм новичка еще не научился аккумулировать достаточное количество энергии для выполнения сложных сетов, Эффективная программа на массу должна составляться из эффективных сетов, чтобы атлет не тратил силы на второстепенные задачи.

Для быстрого набора массы используют два вида нагрузок (А и Б). Выполняют их поочередно раз в три дня (А- понедельник, Б – четверг, А – воскресенье, Б – среда и т.д.). Минимальный промежуток между занятиями– 48 часов.

Комплекс А:

– Присед с фрейфалом;

– Жим снаряда (положение – лежа на спине);

– Становая тяга;

Первые две составляющие комплекса выполняются в 3 раза по 6-8 повторений. Становая тяга – один подход в 5-7 повторов.

Комплекс Б:

– Приседания с утяжелением;

– Жим фрейфала (положение – лежа на спине);

– Подъем веса к поясу;

Все упражнения выполняются три раза по 5-7 повторов.

Базовые тренировки в тренажерном зале для начинающих

Базовая тренировка для новичка

Занятия в зале всегда начинаются с разминки (разогрева мышц). Для этой цели можно использовать велотренажер, скакалку, или любое другое не интенсивное кардио.  Для этих же целей хорошо подходит плавание. Быструю ходьбу и аэробику. Продолжительность разминки – 10-15 минут.

На начальном этапе для придания силуэту рельефности можно делать:

– отжимания;

– становую тягу;

– подъём веса в наклоне;

– жим лёжа широким хватом;

– разведение гантелей в стороны;

– подтягивания на турнике;

– планку и боковые скручивания;

– приседания с весом.

Первые три месяца занятия должны проводиться по круговой схеме – все они выполняются только с легким весом.  Тренироваться желательно под руководством опытного инструктора.

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *