Фулбоди тренировки для женщин: эффективные программы

Фулбоди тренировки для женщин: эффективные программы

Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе. Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин. Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности. Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес, в частности – фулбоди-программа.

Фулбоди – это тренировочный комплекс, который рассчитан для проработки мускулатуры всего тела (базовых групп мышц). В нем задействована силовая линейная прогрессия, которая подразумевает периодический подъем рабочей тяжести. Этот тренинг превосходно помогает как в наращивании мускулатуры, так и в роли «жиросжигателя», при нем отлично развиваются нервно-мышечные связи, на нагрузку реагирует весь организм. При нем идет проработка всего тела, атлет привыкает к физическим нагрузкам, повышается показатель силовой выносливости, что идеально подходит для:

  • новичков;
  • спортсменов, которые долго не тренировались;
  • людей, что хотят сбросить лишний вес;
  • тех, кто стремиться поддерживать свое тело в тонусе без излишних нагрузок;
  • женщин после родов – можно быстро и эффективно восстановить, подтянуть фигуру.

Следует учитывать, чтобы фулбоди-программа принесла желанных результатов, необходимо регулярно заниматься и придерживаться правильного питания, режима сна, отказаться от вредных привычек.

Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале

Фулбоди для девушек в тренажерном зале

Фулбади – идеальный вариант тренинга, который не требует «заучивания» множества упражнений, а содержит несколько базовых жимов. Он способствует поддержанию определенной техники, которая направлена на прогрессирование результатов занятий в тренажерном зале.

Одна из программ фулбоди содержит:

1. Присед с отягощением для проработки крупных мышечных групп ног (задняя плоскость бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы) и бицепсов плеча, мускулатуры туловища. Техника:

  • нужно удерживать напротив груди отягощение на ваш выбор (блин со штанги, гирю, медбол) и поставить ноги на линию плеч в вертикальном положении;
  • опираясь на пятки, делайте приседания (словно садясь на стул);
  • на минуту оставайтесь в нижнем положении, после чего – возврат в исходное, при этом сжав ягодичные мышцы.

2. Отжимания от скамейки направлены на развитие трицепсов. Упражнение:

  • необходимо опереться руками об силовую скамью, при этом вытянув ноги вперед;
  • требуется медленно опуститься на нижний уровень (локти должны находиться вблизи туловища), а потом вернуться в начальное положение.

Отжимания от скамьи

3. Попеременные выпады со штангой разрабатывают мышцы седалищной части, корпуса, задней поверхности бедер, квадрицепсы. Как делать:

  • нужно положить штангу на плечи (позиция – стоя);
  • делаем шаг вперед (держим прямой угол в 90 градусов в колене передней ноги), при возврате в исходную позицию нельзя колено выставлять за границу больших пальцев ног.

4. Отжимания с боковой планкой делают рельеф на мышцах туловища, груди, плечах, трицепсах. Техника:

  • нужно отжиматься от пола в положении планка;
  • при поднятии правой руки поворот тела при выпрямленной руке вверх, необходимо задержаться на несколько секунд;
  • возврат в исходную позу и перемена руки для повтора упражнения.

Отжимание с боковой планкой

5. Выпады «реверанс» по очереди с отягощением для проработки мышц кора и ягодиц, квадрицепсов и увеличения мышечной массы на бицепсе плеча. Как делать:

  • стоя в согнутых руках держим отягощение перед собой;
  • шаг назад и потом в сторону (вариант реверанса), при перемене ног руки остаются в том же положении;
  • голеностопный сустав и колено выдвигающийся ноги должны находится на одной планке.

Необходимо делать по 3-5 подходов, в каждом из которых повторять упражнение по 15 раз. Тренироваться можно вообще без отдыха или делать небольшую паузу между очередным подходом.

Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова

Фулбоди тренинг

Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует представительницам женского рода не переусердствовать с тренировками, а заниматься регулярно, но умеренно.

Программа от него заключается в следующих упражнениях:

  • скручивания на пресс в горизонтальном положении (развитие прямой мышцы живота) – ноги выше уровня головы положить на возвышение-упор, на выдохе начать скручивание корпуса к тазу, во время жима нужно дотягиваться головой к паховой области, на вдохе – опускаемся в нижнюю точку (не до конца – нельзя расслаблять целевые мышцы);
  • полные (глубокие) классические приседания до параллели – нужно опустить таз и бедра ниже уровня коленного сустава и сохранять постоянную точку опоры, опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе;
  • тяга в позиции стоя;
  • поднятие штанги в горизонтальном положении с нешироким хватом;
  • подтягивание штанги к подбородку (хорошо развивает дельтовидные мышцы) – нужно немного наклонить туловище вперед – гриф штанги должен быть на расстоянии от него, двигать необходимо только локтями. Это упражнение делается со спортивным снарядом минимального веса, но с большим количеством повторов (до 20).

Тяга штанги к подбородку

Каждое упражнение требуется сделать по 20 повторений в 3 подхода. Период каждого жима – 60 минут с паузой в 30 секунд между переходом на новый круг. Начиная тренинг, нужно использовать спортивные снаряды с наименьшим весом, но в процессе занятия увеличивая их нагрузку.

Преимущества фулбоди программы:

  • работает каждая группа мышц, что позволяет наращиванию мускулатуры (она при этом не атрофируется) и поддержания тела в тонусе;
  • каждая тренировка дает хороший результат в независимости от посещения тренажерного зала, в него можно приходить для занятий 1-3 раза в 7 дней;
  • временами можно менять технику упражнений, эффективность занятий от этого не убавиться.

Если подойти к фулбоди тренингу со всей ответственностью, то можно уже через месяц занятий увидеть их результат – ваша фигура значительно улучшится и пропадут проблемы со здоровьем. Стоит учитывать то, что на первой недели тренировки изучается техника выполнения упражнений (до автоматизма), на второй – идет подбор оптимальной нагрузки, а на третьей – уже можно ее увеличивать, но нельзя работать до отказа, когда уже не сможете повторять повторы. В первый месяц тренировок по фулбоди программе нельзя применять максимальный вес отягощений.

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *