Подтянутые и сексуальные ягодицы – цель многих женщин, которые хотят иметь хорошую фигуру. Здесь все работает вместе – диета и спорт. Программа прокачки попы для женщин состоит из силовых и кардио упражнений. Каждый тип упражнений имеет свою задачу. Силовые тренировки тонизируют мышцы, придают им очертания. Кардио -тренировки сжигают жировую прослойку. Для придания ягодицам формы нужно качать мышцы, формируя рельеф. Тогда эффекта «плоскости» удастся избежать.

Перед тем, как составлять программа тренировок для попы девушкам, нужно учесть нюансы. Чтобы ягодицы были накачанными используйте не только приседы и выпады, но и другие упражнения. Должны работать все группы ягодичных мышц, тогда форма будет идеальной. Напряжение и болевые ощущения, еще не говорят о том, что мышца работает в полную силу. Она может только наполовину напрягаться, другая ее часть будет бездействовать.

Большая часть упражнений – приседы, тяги, разнообразные махи ногами и выпады активируют ягодичные мышцы, но при этом большая нагрузка идет на квадрицепс и бицепс ноги. Чтобы ваша попа росла «как на дрожжах» нужно прорабатывать все ягодичные мышцы. Сочетая силовые тренировки со штангой или гантелями с аэробными.

Все начинается с разминки. Разогретые мышцы работают намного лучше, они гибче. Разминочные упражнения активизируют приток крови, «пробуждают» мышцы к действию. Разминка усиливает эффект от тренировки в два раза.

Программа для попы в домашних условиях

Чтобы размяться можно 5-7 минут побегать на беговой дорожке, после сделать несколько подходов первого упражнения из программы тренировки, небольшую растяжку или прыжки. Важно, дать мышцам разогреться, а не нагружать их. После завершения разминки можно приступать к базовым упражнениям.

График тренировок может быть любым, главное придерживаться его четко. Например, трижды в неделю по полчаса. Не имеет значения тренируйтесь вы в зале или дома, главное придерживаться распорядка. Программа для попы и ног состоит из несложных упражнений. В основном, упор на ягодицы, но работают и бедра, нижняя часть поясницы.

Первое – это приседы в различных вариантах, с тяжестями и без. Это уникальные упражнения, формирующие рельеф ягодичных мышц, укрепляющее трицепс и квадрицепс бедра. Чем глубже присед – тем больше эффект. Так, ягодичные мышцы получат нагрузку, в полном объеме. Но не приседайте через боль в коленях.

 

1. Стоять ровно, выпрямив спину, ноги чуть шире плеч. Колени развернуть. Руки вытянуть перед собой, попу опустить до уровня чуть ниже коленей, и стараться удержаться, опираясь на пятки. Пятки не отрывать от пола, голову приподнять во время приседа, грудную клетку направить вверх. Выпрямившись, руки опустить.
2. Стандартные приседы формируют очертания попы. Эффект усиливается, если делать приседы с выпрыгиванием. Итак, ноги поставить на ширину плеч, отвести назад попу, колени согнуть. Присесть, руки вытянув вперед. Задержаться на две-три секунды, и резко выпрыгнуть, отводя назад руки.
3. Исходная поза ног как в предыдущем упр. Спину слегка прогнуть, развернуть пальцы ног и колени в одном направлении, на 45 градусов. Приседая, таз отводить назад. Присед должен быть глубоким, ниже 90 градусов. Для усиления результата, в руки берется гантеля с небольшим весом.

 

 

Следующий тип упражнений – выпад. Они активируют бедра, мышечный корсет поясничного отдела и ягодицы. Нагрузка зависит от расстояния между ступнями, чем больше, тем она выше на мышцы ягодиц, а не ног. Поэтому шаг делают как можно дальше.

1. Встать прямо, спина прямая, ноги вместе. Руки опустить вдоль тела, можно взять гантели. Ногу отвести назад, стараясь сделать выпад дальше. Цель – постепенно перейти вниз, при этом держа согнутое колено не дальше уровня носочка. Угол –девяносто град., коленной чашечке отведенной ноги не даем коснуться пола. Остановиться в этом положении, и медленно возвратиться обратно.
2. Встать на четвереньки. Выполнить мах ногой назад, выпрямив ее полностью, и плавно вернуть в исходную позицию.
3. Махи горизонтальные. Лежа на боку, выпрямить ноги. На одну руку опереться, вторую опустить свободно. Поднять вверх ногу, насколько возможно. Для удобства колено второй ноги можно слегка согнуть. Упражнение тренирует наружные мышцы бедер и ягодиц, укрепляет переднюю часть бедер.

Как накачать попу в тренажерном зале программа для женщин

Программа тренировок для попы в зале, начинается с разминки. Размяв мышцы, начинают с силовой тренировки. Приседы с весом – это действенно для формирования мышц. Приседать нужно медленно и глубоко, но не перенапрягая коленные суставы. Три подхода, по пятнадцать раз.

 

Укрепляет мышцы ягодиц. Сохранить равновесие – основная задача. Нужно сосредоточиться, расслабить мышцы ног, направив нагрузку на ягодицы. Число подходов –  три, по двенадцать р.

Тяга с гирей, с опорой на одну ногу

Развивает ягодичные мышцы в ускоренном темпе, укрепляет бицепс ног, и укрепляет поясничный отдел, нагружает ноги сзади. Нужно поднимать вес, нагружая ягодицы, а не спину. Боль в поясничном отделе после выполнения упражнения, говорит о том, что оно выполнено неправильно или вес слишком большой. Число повторов – четыре, по восемь раз каждый.

Попеременный выпад с гантелями

Выпады хорошо прокачивают мышцы. Их делают как дома, так и в тренажерном зале, техника ничем не отличается. Гантели должны быть весом от трех до пяти кг. Число повторов – три по пятнадцать раз.

Поднятие таза с утяжелением

Исходная поза: На спине, ноги согнуть в коленях и расставить. Штангу держать в вытянутых вперед руках, медленно опустить ее на бедра, поддерживая. Попу приподнять, стараться делать это до упора. Нужно прочувствовать как напрягаются ягодицы, ноги в упражнении не задействованы. Вес увеличивает результативность. Это делают медленно, плавно приподнимая таз, затем на несколько секунд задерживаются, напрягая ягодицы, а затем медленно опустить таз, и расслабиться.  Число подходов – три, по десять-двенадцать раз.

После силовых тренировок можно приступить к кардиотренингу

Это разнообразные упражнения, способствующие сжиганию жировой массы. Ведь цель тренировок – нарастить мышечный корсет, и избавиться от лишней жировой прослойки. Кардио тренировки включают в себя беге препятствия, пешие прогулки в гору, занятия на степпере. Главное, чтобы работали ягодичные мышцы.