Каждый новичок и профессиональный атлет в фитнесе знает, что основной упор необходимо делать на прокачку мускулатуры рук. Гармонично сложенные, ухоженные руки красивого рельефа – это гордость каждой девушки, их не стыдно показать, надев платье с коротким рукавом.

Чтобы сделать мышцы крепкими, а линию рук – точеной, требуется комплексный тренаж трех основных мышечных групп – бицепса, трицепса и предплечья.

Прокачанная двуглавая мышца имеет округлую форму и высокий пик. Хорошо сложенный трицепс визуально выглядит как перевернутая подкова на руке сзади. Плечевая мышца задействована в тренировках рук и спины и отвечает за сбалансированное выполнение силовых упражнений (поднятие тяжести).

Тренировка для похудения рук для девушек

Девушки всегда хотят иметь красивую, подтянутую фигуру без капли жира, особенно – на местах, что хорошо видны окружающим. Они заботятся о тонкой талии, стройных ногах и о прекрасно сложенных руках. Для того, чтобы руки красиво выглядели, нужно применять эффективный комплекс упражнений для похудения рук и укреплению мышечной структуры.

Этот комплекс помогает справиться с жиром под кожей и хорошо развивает мускульную группу рук, спины и грудной области. Упражнения выполняются при помощи гантелей или наполненных водой пластиковых емкостей с весом около 2 кг.

Стоит учитывать, что любой физический тренаж нужно начинать с мышечной подготовки к нему – разминки. Она может включать разные несложные жимы. Делается разминка так:

• мельница – нужно быстро вращать руками по кругу около 35 секунд;
• махи руками к спине (упражнение выполняется 10 раз) – свести лопатки, сделать локтями движение 2 раза к спине и развести руки;
• прыжки со взмахами – при прыжке поднимаем руки вверх, а ноги разводим в стороны (повторять 40 секунд).

После разминки выполняем различные упражнения с гантелями, которые включают в себя:

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Это упражнение делается в 2 подхода по 15 раз. Нужно взять в руки гантели и занять позицию для отжимания. Выдохните и начните корпус тела опускать к наклонной, а потом на вдохе – поднимать вверх (руки нужно менять поочередно, спина должна быть прямая).
2. Подтягивание гантелей в наклоне. Принять положение – ноги на ширине плеч, немного их согнуть в коленях, а тело наклонить вниз (спина ровная). Нужно на выдохе опустить гантели в нижнюю позицию, а при вдохе – подтянуть к груди. Упражнение в 2 сета по 30 повторений.
3. Упражнение на трицепс. Наклонить корпус на 45 градусов, на выдохе завести руки с гантелями за спину, а на вдохе – согнуть руки. Данное упражнение делается в 2 подхода по 30 повторений.
4. Подтягивание гантелей к груди. В положении стоя в 2 подхода опускаем и поднимаем гантели к груди 30 раз.

После выполнения базовых упражнений обязательно необходимо сделать растяжку и упражнения для мышечного расслабления.

Программа тренировок на руки для девушек

Чтобы укрепить мышечную группу рук у девушек, профессиональные тренера разработали программу тренировок, направленную на проработку рук, плеч, спины. Стоит учитывать, что женские мышцы рук маленькие и требуют больше отдыха, чем мужские.

Программа тренировок на руки, кроме базовых упражнений с гантелями, включает в себя жимы без спортивного инвентаря:

1. Отжимание. Занять позицию параллельно полу, опереться на ладони рук и начать при выдохе стандартные отжимания. Данное упражнение выполняется в 2 подхода по 15 повторений.
2. Отжимание на возвышенности. Такое упражнение есть аналогом обычному отжиманию, лишь с той разницей, что оно делается при упоре на 2 стула или скамью руками (в наклонной позиции). Его нужно выполнять в 2 подхода по 25 раз.
3. Обратное отжимание. Его можно выполнять как от пола, так и от возвышенности, держа руки за спиной, поднимая и опуская тело (2 сета по 20 раз).

Также можно разнообразить программу различными упражнениями на тренажерах в зале для укрепления бицепса, трицепса, мышц спины.

Тренировка рук, плеч и спины для девушек

Чтобы иметь красивый верх с упругими, чуть округлыми мышцами, нужно выполнять регулярно такие упражнения:

1. Тяга гантели в наклонном положении корпуса. Упражнение делается в положении – левое колено находится на возвышении, а правая нога стоит на полу, корпус в пояснице нужно прогнуть. Спортивный инвентарь необходимо держать нейтральным хватом в правой руке. На выдохе гантель поднимаем, на выдохе – опускаем. Нужно сделать 4 подхода по 14 повторов.
2. Французский жим сидя. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 12 раз. Нужно сесть на край возвышенности с упором в пол. Держа на прямых вытянутых руках штангу опускать ее за голову на вдохе, а на выдохе – поднимать в начальную позицию.
3. Жим гантелей в лежащем положении на горизонтальной скамье (4 подхода по 13 раз). Нужно лечь на спину на лавке, опускать и поднимать гантели (упражнение делается плавно по правильной траектории).
4. Концентрированный подъем на двуглавую мышцу (3 сета по 14 повторений). В положении сидя делать прокачку бицепса при помощи поднимания и опускания утяжелителя.
5. Жим утяжелителей над головой в сидящем положении (4 подхода по 12 раз). Акцент делается на дельтовидных мышцах.

Стоит учитывать, что при выполнении данной тренировки, между подходами нужно делать небольшие паузы в 30 секунд, чтобы мышцы не успевали остывать от прогресса базовых упражнений.