Программа тренировок для девушек с гантелями

Программа тренировок для девушек с гантелями

Содержание:

Что включает в себя программа тренировок для девушек с гантелями

Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.

Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.

При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.

С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

Разминка перед тренировкой с гантелями

Разминка перед тренировкой с гантелями

Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

  • разогрев связок – делает их более пластичными;
  • стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
  • активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
  • правильный вход в нужный пульсовой режим;
  • приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
  • насыщение кислородом клеток.

Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями

Какая программа тренировок с гантелями результативна

Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.

Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.

Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»

Боковые выпады

Как делается упражнение «Боковые выпады»

  1. Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
  2. Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
  3. Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.

Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»

Становая тяга

Как делается упражнение «Становая тяга»

  1. Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
  2. Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
  3. Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.

Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями

Разводка рук с гантелями

Как делается упражнение – разводка рук с гантелями

  1. Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
  2. Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
  3. Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.

Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей

Разгибание локтей

Как делается упражнение – разгибание локтей

  1. Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
  2. Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.

Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук

Сведение рук

Как делается упражнение – разгибание локтей

Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.

  1. Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
  2. Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.

Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание

Скручивание

Как делается упражнение – скручивание

  1. Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
  2. На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
  3. В начальное положение нужно вернуться при выдохе.

Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *