Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта

Практически в каждом спортзале имеется скамья Скотта. Тренажер позволяет накачать мышцы бицепса и предплечий. Зачастую сгибание рук на скамье Скотта выполняют мужчины, поскольку практически все новички-атлеты стремятся нарастить мышечную массу рук. Упражнение тренирует такие виды мышц:

  1. Бицепс.
  2. Брахиалис.
  3. Брахирадиалис.
  4. Пронатор круглый и мышцы стабилизаторы.

Задействованные мышцы

Это упражнение является изолирующим, так как тренирует один сустав – локтевой. Атлеты часто допускают ошибки, поэтому могут не получить желаемого эффекта. Тренинги, рассчитанные на бицепс, бывают односторонними и двухсторонними.

Первый вариант подразумевает проработку одной руки, второй – двух. К недостаткам двусторонних жимов относится недополучение нагрузки слабой рукой. В этом случае ведущая рука забирает всю нагрузку. Поэтому односторонние упражнения более эффективны.

Советы профессионалов

При выполнении сгибаний нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Первое и самое важное правило – нельзя опуская гриф до конца и полностью выпрямлять руки. Такая ошибка приводит к печальным последствиям, вплоть до нарушения работы суставов.
  2. Сгибания не рекомендуется выполнять спортсменам, которые страдают от болей в локтях.
  3. Настраивайте подставку правильно – она должна быть настроена так, чтобы ее верхняя часть находилась в середине области груди.
  4. Никогда не сгибайте руки полностью, это приводит к снижению эффективности упражнений.
  5. Чтобы не потянуть спину, пусть снаряд подает ассистент.

Не забывайте о разминке. Разогретые мышцы легче поддаются накачке. Если делать сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, учитывайте, что узкий хват тренирует внешний пучок бицепса, а широкий развивает внутренний.

Если следовать всем правилам, вскоре можно заметить все плюсы тренинга:

  • Проработка бицепса кривым грифом не создает сильной нагрузки, поэтому упражнение делать проще;
  • Накачка сгибанием позволяет увеличить объем рук и запустить активный рост мышечной массы в этой области;
  • Данное упражнение можно выполнять с большим весом;
  • Есть возможность выбрать любой снаряд и вид хвата. Так, вы можете менять акцент нагрузок.

Важно: Подъем грифа с тяжелым грузом противопоказан спортсменам, которые прежде получали травмы локтевых суставов. Помимо этого, не рекомендовано применять обратный хват.

Сгибания со штангой – техника выполнения

Сгибание с применением штанги

Для начала выберете снаряд подходящего веса. Можно взять EZ-штангу, которая меньше нагружает запястья. Далее отрегулируйте высоту подставки, ориентируясь на свой рост.

Руководство:

  1. Необходимо присесть на тренажер, поставить стопы на стол и крепко зафиксировать их в этом положении. Возьмите штангу нижним хватом, поставьте обе руки на подставку, перпендикулярно плечам. Следите, чтобы локти «смотрели» книзу. Опытный атлет, работающий с большим весом, должен попросить напарника подать снаряд.
  2. Начинаем с опущенных рук, локти немного согнуты, не нужно полностью разгибать их. Область запястья поверните внутрь, глубоко вдохните.
  3. Руки сгибают на выдохе. Медленно опустите снаряд, не доводя его до положения, перпендикулярного полу. Следите, чтобы между плечами и кистями рук оставалось небольшое пространство. В таком положении задержитесь на 1-3 секунды.
  4. Вернитесь в начальное положение, глубоко вдохнув.

Сгибание не считается основным упражнением, но забирает кое-какие силы. Для хорошего эффекта достаточно выполнять пару подходов по 10-12 жимов.

Помните, резко бросать снаряд категорически запрещается. Локтевой сустав в этот момент сильно напряжен, следовательно, можно травмировать руки.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибания с гантелью

Мускулы бицепса «любят» работать под разными углами, при помощи всевозможных типов снаряда. Для того, чтобы желаемый эффект получить быстрее, рекомендовано чередовать штангу с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Прежде всего, нужно настроить высоту тренажера.
  2. Дальше возьмите снаряды нижним хватом и сядьте на лавку.
  3. Чтобы было максимально удобно, разрешено немного наклониться вперед.
  4. Не округляйте спину, небольшой прогиб должен быть только в области поясницы.
  5. Обе руки расположите так, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам. Руки вытягиваются не полностью.
  6. Вдохните, задержите дыхание и поднимите высоко снаряды. При этом локти нельзя отрывать от подставки. Упражнение делается в умеренном темпе.
  7. Достигнув верхней точки, ненадолго задержитесь.
  8. На выдохе крепко напрягите мускулатуру бицепсов.
  9. Не спеша вернитесь в исходное положение, задержитесь и повторите.

Некоторые спортсмены делают сеты, расположившись с обратной стороны скамьи. В такой позе спина «висит» на тренажере, поэтому напрягаются только нужные нам мышцы.

При желании можно прорабатывать руки по очереди. Для этого спортсмен должен взять гантелью, выпрямить руку, выдохнуть, напрячь бицепс, сильно согнуть ее и поднять снаряд к плечу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук на скамье Скотта идеально подходит для накачки бицепса. Во время тренировки другая область практически не задействуется. Несмотря на то, что бицепс включает в себя небольшую группу мышц, они также нуждаются в периодической смене угла, снаряда и хвата.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *