Практически все новички начинают с такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Тренинг отлично прорабатывает плечелучевую, плечевую мускулатуру и бицепс. Благодаря тренировкам спортсмен сможет избавиться от подкожного жира, чтобы высвободить саму мышцу. Такое воздействие позволяет получить объемную мускулатуру и рельефность необходимой области.
Если сравнить сгибание рук со штангой на бицепс с обычным подъемом грифа, тренинг имеет некоторые особенности. Например, практически вся нагрузка сосредотачивается в плечевых мускулах, а также хорошо прокачивается предплечье. Чаще всего упражнение делают мужчины, так как женщинам не обязательно прокачивать эту область.Чтобы тренировки были более эффективные необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Для новичка рекомендуется выполнять 15-20 жимов. Девушке будет достаточно и десяти.
2. Штангу с любым грифом нужно удерживать верно: становимся ровно, держим снаряд на вытянутых руках, локти максимально близко к телу, желательно с силой, хват может быть любым.
3. Руки разгибают до конца, а сгибают не полностью. Следите, чтобы запястье было чуть впереди локтей.
4. Во время жимов нельзя помогать себе спиной или нижними конечностями.

Если правильно выполнять жимы, вы не только накачаете бицепс, но и укрепите разгибатели. Этот аспект очень важен для любых тренировок. Спортсмену в будущем будет легче справляться с более сложными упражнениями.Исключите рывки, выполняйте сгибание рук в запястьях со штангой медленно и размеренно. Если же не контролировать свои движения, можно получить серьезную травму.К самым распространенным ошибкам относиться сгибание рук со штангой хватом сверху – заламывание кистей. Новички неправильно держат гриф, поэтому суставы быстро устают и могут травмироваться, если работать с большим весом.

Варианты упражнений, технология выполнений

Обычно спортсмены выполняют жимы стоя, но некоторые поднимают гриф сидя. Особых отличий нет, в положении сидя намного сложнее работать со штангой. Упражнение выполняется обратным и прямым хватом, ниже рассмотрим подробней обе вариации.

Хват прямо

Этот вид прорабатывает мускулы предплечья и бицепс. Здесь веса на штанге меньше, чем при хватах обратно, а узкий вариант не применяется.Техника:

1. Так как поднимать и опускать снаряд на пол неудобно, установите гриф на лавку или на стойки.
2. При желании можно воспользоваться EZ-штангой, но она более актуальна для обратного хвата.
3. Во время выполнения жимов важно правильно стать: локти максимально прижаты к телу, ноги на ширине плеч, таз немного отведет к аду, плечи расправлены.
4. Профессионалы рекомендуют выполнять упражнение сгибание рук со штангой, опираясь об стену или же к раме тренажера Смит. Так мы обеспечиваем для себя надежную опору, чтобы не делать лишних движений.
5. В правильной позе опоры будут касаться такие части тела, как таз, затылок и лопатки. При выполнении жимов грудь держите выгнутой.
6. Гриф берем прямым хватом, следим, чтобы руки были параллельны друг другу.
7. Во время выполнения запястья не сгибаем. Штанга поднимается силой бицепса как можно выше к груди.
8. Повторяем 15 раз, чтобы разогреть мускулатуру. Важно понимать, что для новичка 20 килограмм будет слишком много, не нужно смотреть на других спортсменов, которые занимаются с несколькими блинами. Вскоре и вы сможете добиться таких результатов.

Важно: Если вы хотите делать упражнение в положении стоя без опоры, с силой прижимайте локти к телу, чтобы хорошо зафиксировать корпус. Поднимая гриф, не делайте лишних движений, работать должны только руки.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

Обратный хват обычно выполняют стоя, что обусловлено силой внутренней части предплечья.Техника:

• Прежде всего, вам нужно найти опору;
• Затем возьмите в руки штангу, можно с изогнутым грифом. Следите, чтобы во время жимов, тыльная сторона ладошек «смотрела» на ноги;
• Поднимайте снаряд силой бицепсов, не отрывая локти. Чтобы повысить эффективность тренинга, поднимайте гриф выше;
• В таком положении задерживаемся на секунду, возвращаемся в стартовую позицию;
• Выполняем 15 разминочных жимов, ставим вес, начинаем жимы – 3 подхода по 8 секов.

Некоторые культуристы выбирают суперсерии фр. жим. Сгибание рук со штангой таким способом выполняют быстро или медленно. Для проработки бицепса больше всего подходят вот эти упражнения:

1. Жим штанги, хват узкий – 10 повторений по 3 сета.
2. Разгибание рук стоя в блоке – 10 повторений по 3 сета.
3. Сгибание рук сидя – 10 повторений по 3 сета, можно взять гантели.
4. Сгибание рук стоя – 10 повторений по 3 сета.

Серии специально разработаны для эффективной накачки мускулов и развития силы в руках. Новички могут работать без отягощения или же с ним. Секрет суперсетов заключается в проработке всех мышц и смене упражнений без отдыха.