Пуловер с гантелью – техника выполнения и группы задействованных мышц

Пуловер с гантелью – техника выполнения и группы задействованных мышц

Этот вид нагрузки используется в бодибилдинге. Он позволяет прокачать широчайшие спинные, грудные и другие мышцы. Активно применяется среди спортсменов, занимающихся профессионально, и не теряет своей актуальности даже при появлении новейших тренажеров, которые можно найти в спортзале.

В случае, когда надо проработать грудную клетку, основной упор делается на растяжку мышц. На сегодняшний день доказано, что занятия с гантелями являются эффективными и дают хорошие результаты.

Пуловер лежа на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье

Во время выполнения подходов больше всего нагружаются широчайшие мышцы, грудная мускулатура и трицепсы. Для работы подходит наклонный либо горизонтальный тренажёр. При горизонтальном варианте основной упор идет на грудину и трицепсы. Это упражнение при регулярных занятиях дает положительные результаты.

Как тренироваться:

  • Нужно лечь на скамейку, она может быть наклонной или горизонтальной и взять снаряд;
  • Конечности находятся над головой, их необходимо слегка согнуть в локтях;
  • Вес плавно опускается за голову, должно чувствоваться растяжение широчайших мышц;
  • Достигнув нижней точки нужно ненадолго остановиться и затем вернуть руки в первоначальную позицию.

Есть вариант тренировки, когда тело находится поперек лавки. На ней располагаются только плечи. Ноги стоят на полу. Осуществляются те же действия, что и в примере, приведенном выше. Этот вид сложнее, нагружены не только спинная мускулатура и пресс, но и поясничный отдел.

Упражнение пуловер с гантелью лёжа

При грамотном выполнении техники и подборе подходящего веса можно успешно проработать желаемые участки и избежать возможных травм.

Главная особенность в такого типа спортивных занятий заключается в том, что сначала в работу включены базовые действия, а по завершению тренинга делаются изолирующие упражнения для конкретной мышечной группы. С помощью базовых тренировок у атлета появляется больше сил, а во втором случае прорабатываются отдельные мышцы и они позволяют точнее управлять нагрузкой.

Как правильно делать пуловер с гантелей

Как правильно делать пуловер с гантелей

Сначала нужно лечь на лавку; Берется спортивный снаряд. Не стоит сразу выбирать самый большой вес. Снаряд располагается над собой вертикально; При вдохе снаряд не спеша опускается за голову, конечности немного согнуты в локтях. Во избежание травм не рекомендуется опускать его очень низко. Должно быть ощущение, что мускулатура растягивается; Сделав выдох, возвращаемся в исходную позицию и при этом выпрямить полностью руки.

Важно не забывать о дыхании, оно позволит контролировать состояние мускулатуры. Для создания красивой груди этот вид тренировок обязателен в тренировочной программе атлета.

Пуловер с гантелей лежа для девушек

Это упражнение можно делать не только мужчинам, но и девушкам. Оно способствует расширению грудной клетки. При регулярных занятиях у представительниц прекрасного пола грудь приобретает упругость и становится выше.

Тренировка бывает силовой или дыхательной. В первом случае будут задействованы спина, трицепс, грудная клетка, спина и пресс. На лавке фиксируются только плечи. Голова слегка свисает, а бедра и живот располагаются ниже плеч. Ноги при этом расставлены и согнуты в коленях.

Способы выполнения:

Пуловер для девушек

Вес для разминки следует подбирать небольшой. Основную работу на себя берет плечевой сустав.  Необходимо взять снаряд. Руки следует держать согнутыми в локтях над собой. Очень важно контролировать амплитуду, ее не рекомендуется делать больше, иначе вместо пользы получится травма. Когда конечности окажутся внизу, делается небольшая пауза, а затем нужно вернуться в начальную позицию. Чтобы тренировки были эффективными, а нагрузка правильной, корпус не выгибается, мышцы во время занятий должны быть напряжены.  Осуществляется 3-4 подхода по 15 повторений.

Для данного типа подойдет штанга с прямым грифом, например Z-образный либо прямой и на скамье, которая может быть прямой или наклонной. Если выбирать наклонную скамью, то следует учесть, что тренироваться на ней будет сложнее. Хват лучше использовать средний. Вся техника исполнения такая же, как и в первом примере. Обычно этот вариант делается уже после тренинга для груди.

Пуловер для девушек – техника тренировки

В этом случае желательно подключить дыхание. Требуется лечь на скамью горизонтально, ноги согнуты в коленях и расположены на лавке. Новичкам лучше всего взять 2 кг. Максимальный вес составляет 14 кг, но это уже для более продвинутых спортсменов. Отличием этой техники от других является то, что руки не требуется сгибать в локтях, они должны быть прямыми.

Гантель поднимается над головой и плавно, без резких движений опускается. Руки всегда прямые. Достигнув низа (места, где руки располагаются параллельно полу), делается небольшая пауза. В этот момент осуществляется полный вдох, а по возвращению в первоначальную позицию – выдох. Необходимо помнить, что для тренировки важно правильное дыхание и плавные движения.

Как правильно делать пуловер видео

Как правильно делать пуловер видео

Для наглядности на сайтах в интернете есть обучающие видео (https://www.youtube.com/watch?v=Pxfs4VKprto). Каждое действие разобрано поэтапно. Показаны ошибки, которые чаще всего допускают спортсмены.

Например:

  • Не стоит сгибать конечности очень сильно, из-за этого очень снижается эффективность;
  • Не желательно также сводить локти, иначе весь упор перейдет на грудину.

Советы:

Лучше не брать слишком большой вес, иначе можно получить травмы суставов плечей и локтей. Нагрузка подбирается разумно, с учетом возможностей атлета;

Во время тренировки голова находится на одной линии с позвоночным столбом, поясница надежно расположена на опоре.

Эффект от занятий зависит от возраста. Чем моложе спортсмен, тем лучше результат. В более зрелом возрасте эффект есть, но уже не такой выраженный.

Тренинг рекомендуется сочетать с дыхательными приседаниями. Упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру, подходит для мужчин и женщин. В любом случае спортивные достижения не останутся незамеченными для вас и окружающих. Главное соблюдать технику, ведь при неправильном выполнении можно сильно навредить своему здоровью и не получить желаемого эффекта.

Выбрать подходящий пуловер с гантелью на спину или грудь поможет видео. На нем видны все нюансы исполнения той или иной техники. Людям, знакомящимся с этим видом тренинга впервые лучше начать с легкого варианта, с которым проще понять принцип работы.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *