Накачать хорошие плечи – одна из самых важных целей для новичков, которые решили заняться бодибилдингом. Благодаря мышцам плеч, которые имеют объём, спина становится шире и красивее, верх тела всё больше и больше принимает V-образную форму. В этой статье мы рассмотрим различные упражнения на плечи, которые помогут вам добиться результата в виде накачанных плечей.

В современном спорте всё чаще спортсмены получают травмы из-за мало развитых дельтовидных (плечевых) мышц. Вообще, все нуждаются в накачке и тренировке плечей, потому что в любом виде спорта, в жизни и быту участвуют дельтовидные мышцы. Однако, плечи развиваются не так уж и просто, особенно у женщин из-за строения. Накачать мышцы плеч можно, но времени понадобится гораздо больше, чем, например, на икры. Не расстраивайтесь заранее, главное соблюдать технику, особенно, правильную и тогда любые преграды будут пройдены.

Упражнения на плечи с гантелями для мужчин и женщин

Для эффективной накачки плечей, можно воспользоваться штангой, но если у вас нет возможности, воспользуйтесь более бюджетным вариантом – гантелями. По весу берите те гантели, которые сможете потянуть. Не стоит сразу себя нагружать большими весами, потому что сорвать мышцы – это проще простого, а восстановить потом быстро не удастся. Итак, перейдём теперь к перечню упражнений на плечи с гантелями:

Армейский жим

По мнению специалистов, считается наиболее эффективным упражнением. Выполнять можно как стоя, так и сидячем положении – выбирайте, как вам удобно, но мы рекомендуем начинать с простого – жима сидя. Вообще, оно выполняется и с гантелями, и со штангой, но мы первый вариант выбираем.

Исходное положение: ровно сидеть или стоять, плотно упереться пятками в пол.

Выполнение: Берём гантели и поднимаем на уровень груди. Заметьте, что гантели вы должны взять не к себе, а от себя. Делайте несколько повторений за один подход, пока сможете правильно поднимать гантели – не переусердствуйте. Сильно вверх поднимать руки не стоит – во-первых, это тяжело, во-вторых, может привести к травмам.

Если вы выполняете упражнение стоя, обращайте внимание, чтобы одна нога у вас был чуть впереди. Так вы достигните технически правильного исходного положения. Если вы войдёте в ритм, данное упражнение станет надёжной базой для развития мышц плеч.

Для восприятия информации, посмотрите на картинку с Арнольдом Шварценеггером. Он вам подскажет, как правильно держать гантели, хотя изображена штанга. Логика аналогичная.

Развод гантелей по сторонам

Не уступает в эффективности предыдущему упражнению. Тут тоже рекомендуется не выполнять стоя, потому что сидя повышается техничность. Что нужно для этого упражнения?

Исходное положение: Сидим ровно, спина прямая, ноги не сведены, лучше пусть будут на ширине плеч. Гантели берём, будто два пакета с продуктами из магазина, (к себе) и раздвигаем на высоту уровня плеч. Пятки ног должны быть как будто «приклеены» к полу, поэтому следите за этим.

Выполнение: Раздвигайте руки аккуратно, без рывков. Следите, чтобы амплитуда у обоих рук была одинаковой, иначе техника выполнения будет нарушена. Когда гантели будут подняты на самую высокую точку траектории, сделайте задержку на 1 счёт, а затем опускайте плавно гантели в исходное положение. Если будете опускать быстро – эффективность будет нулевая. Следите за дыханием, это очень важно. На поднятии – вдох, а на опускании медленный выдох.

Тяга гантелей к подбородку

Данное упражнение имеет большую продуктивную отдачу, если его правильно выполнять. Прицельная нагрузка на дельтовидные мышцы – основное следствие тренировки. Чтобы всё сделать правильно, нужно встать ровно и сделать спину прямой, а ноги раздвинуть на ширине плеч. Ниже мы покажем иллюстрацию, как правильно встать.

Выполнение: держим гантели внизу, они могут касаться ног. Затем, поднимаем их перед собой на уровне плеч, задерживаем на 1 секунду, а затем опускаем вниз, но ног уже не касаемся. Делаем столько повторов в одном подходе, сколько сможете. Совсем не нагружать себя нельзя, рекомендуем начать с 10 раз за 1 подход, а подходов сделать 4-5. В то же время не забывайте, что большие веса пока лучше не использовать, если вы давно не занимались. Лучше пока брать малыми, а затем постепенно, по мере вхождения в режим, увеличивать нагрузку. Чтобы накачать плечи используйте технику плотного поднятия гантелей, а если ваша цель ещё и ширина плеч – гантели должны быть максимально далеко друг от друга.

Жим Арнольда

Очень интересное упражнение, особенно для тех, кому полюбились первые два упражнения из списка. Оно тем хорошо, что при правильном выполнении качает мышцы плеч просто отлично. Называется оно жимом Арнольда, т.к. он его придумал в пути к совершенству на своих тренировках. Итак, приступим к выполнению.

Исходное положение: сидя, берём гантельки руками к себе, делаем сгибание рук в локтях и прижимаем плечи (локти в стороны не разводим, иначе это будет уже другое упражнение).

Выполнение: Необходимо выполнить сложное действие, а именно выжать гантели вверх, одновременно вращая запястьями, когда локти достигнут уровня возле подбородка. Когда вы дошли до максимальной точки, обратное действие аналогично, только запястья необходимо вращать в обратную сторону и вернуть руки в исходное положение. Здесь тоже важно правильно дышать и не забывать о том, что важно не скорость выполнения, а именно техничность.

Поднятие гантелей вверх вниз под углом (в наклоне)

Хорошее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Итак, необходимо найти в доме место, а если в спортзале, то скамью, об которую можно упереться одной из рук, а второй делать упражнения на плечи.

Исходное положение: становимся в наклоне и упираемся свободной рукой об опору. Другой берём гантель.

Выполнение: Поднимаем инструмент свободной рукой до уровня таза и задерживаем её на несколько секунд, затем обратно медленно опускаем. Делаем так 4-5 подходов по 10-15 повторений (если вы новичок). Аналогично поступают с противоположной рукой. Если на одной рукой выполнять упражнение трудее, а другой легче, сделайте так, чтобы нагрузка на слабую руку была максимальной, а на сильную чуть меньше – необходимо добиться баланса, он необходим в других упражнениях, связанных с плечами.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать зал, а заниматься упражнениями для мышц плеч необходимо, рекомендуем приобрести гантели или взять их у товарищей. Если вам это удалось, просто можно выполнять те же упражнения, что представлены выше. Они являются основными и довольно-таки эффективными в данном сегменте. Не забывайте о технике выполнения и правильном дыхании. Если у вас останутся вопросы, их можно задать в комментариях.