Содержание:
Это популярное упражнение нельзя назвать простым и подходящим для новичков – оно требует определенной подготовки и опыта. Используют жим штанги из-за головы стоя, в основном, для прокачки дельтовидных мышц. Позиция «сидя» также допустима. В результате регулярных тренировок этот вид жима благоприятно действует на плечевые мышцы – они увеличиваются в объеме, становятся более крепкими. Занятия будут особенно эффективны, для тех, кто практикует «армейский жим», но не наблюдает особого прироста. Это объясняется «привыканием» мышечных тканей к нагрузкам, чтобы избежать такого воздействия и рекомендуется смена техник. Жим штанги из-за головы сидя или стоя можно чередовать с другими видами жимов.
Помимо «дельт», жим позволяет задействовать:
- Трицепсы;
- Переднюю зубчатую мышцу;
- Немного трапециевидную мышцу.
Какая позиция предпочтительнее сидя или стоя? Вариант стоя позволяет сбросить снаряд, в случае необходимости – в положении сидя так сделать не получится. В вертикальном положении давление оказывается на ноги, сидя – нагрузка приходится на позвоночник. Но «сидячая позиция» имеет свои достоинства – исключается читтинг, мышцы работают с полной отдачей. В вертикальном положении бодибилдер может «помочь» упором на ноги, перенося нагрузку в нижнюю часть туловища.
Таким образом, можно чередовать вид тренировок или выбирать ту, которая удобнее и эффективнее конкретно для занимающегося.
Жим штанги из-за головы сидя: как выполнять
Соблюдение техники упражнения – залог результативности и безопасности. Прежде всего, нужно подготовить зону для тренировки. Скамью устанавливают возле стоек силовой рамы или в машине Смита таким образом, чтобы гриф был за головой. Рекомендуется выполнять занятие на скамье с вертикально установленной спинкой:
- Нужно сесть на скамью, и предварительно проверить удобство – взять пустой гриф и протестировать поднятие. Если есть малейший дискомфорт, нужно изменить положение скамьи.
- Взять штангу прямым хватом, чуть шире, чем при жиме с груди. Предплечья должны «смотреть» вертикально в пол, быть перпендикулярно ему.
- Выжать штангу над головой на выдохе. На вдохе вернуть в исходное положение. Основное движение идет от области плеч. Руки не должны замыкаться в локтях, иначе тренируемые мышцы не будут задействованы.
Важно! Движение выполняется без рывков, плавно. Если не получается плавность – нужно снизить вес. Нельзя отклоняться назад или вперед. Локти должны быть перпендикулярны полу. Широкий хват не допустим.
Жим штанги стоя – техника выполнения
Положение стоя позволяет задействовать множество небольших мышц, они играют роль стабилизаторов при работе со штангой.
- Ноги ставят на ширину плеч. Положение должно быть устойчивым.
- Штангу поднимают при наклоне, ее нужно положить на грудь. Поясница не должна сгибаться.
- В положении стоя штангу мощным толчком выжать вверх, туловище должно быть прямым.
- Плавно опустить штангу на грудь.
Вариацией упражнения является его выполнение с перпендикулярно выставленными локтями – в этом положении нагрузка на дельтовидные мышцы максимальна.
Жим гантели из-за головы
Эта техника также поможет нарастить мышцы на руках. Отличие от упражнений со штангой в умеренной нагрузке, и в том, что его можно выполнять одной или двумя руками.
Жим сидя из-за головы
Исходное положение – сидя на скамье. Такое положение позволяет не допустить излишней нагрузки на позвоночник. Гантель можно заменить на EZ гриф.
Как выполнять:
- Двумя руками взяться за снаряд, гриф снарядов обхватить большим пальцем.
- Поднять гантель (руки согнуты в локтях).
- Переместить снаряд за голову, вытянуть руку, вернуться в и.п.
Жим из-за головы в Смите
За счет использования снаряда жим относится к начальному уровню сложности и предназначен для объёмного увеличения плеч, повышения силы и загрузки переднего пучка, повышения подвижности плечевого сустава. Его можно выполнять для профилактики травм плеча. Машина Смита поможет тренироваться в одной плоскости, без ненужных отклонений корпуса.
Как выполнять:
- Зафиксировать гриф в Смите в верхнем положении, поставить скамью таким образом, чтобы штанга находилась за головой.
- Руки вытянуть вверх, взяться за гриф хватом на ширине плеч или чуть больше.
- Пресс напрячь, ногами упереться в пол.
- На вдохе, отвести гриф за голову. На середине отведения с силой выжать штангу вверх, затем вернуться в исходную позицию.
Жим из-за головы стоя
Желающим развить трицепс подойдут упражнения с жимом из-за головы – мышцы тщательно разрабатываются, получая дополнительные нагрузки.
Как выполнять:
- Осанка должна быть прямой. Корпус во время упражнения не должен искривляться.
- Руку с гантелей нужно вытянуть над головой – это И.П.(исходное положение)
- Ладони должны быть направлены вверх.
- Плавно опускать снаряд за голову, руки согнуты в локтях под прямым углом.
- Вернуться в И.П.
Жим штанги над головой стоя
Жим над головой — силовое упражнение, которое входит в программу для развития мышц корпуса. Для усиления нагрузки у техники есть несколько вариаций, например, жим из-за головы.
Жим из-за головы: какие мышцы работают
Этот жим поможет укрепить мышцы: брюшные, тазовой области и ножные. Но основное влияние он оказывает на плечи, спину, трицепсы.
Как выполнять:
- Исходная позиция – прямая и неподвижная стойка.
- Штанга должна находится выше груди (со стороны спины).
- Руки расставлены по ширине плеч. Необходимо, плавно, но с силой поднимать штангу вверх, разгибая локтевые суставы при этом.
Упражнения можно чередовать с жимами с гантелями, это поможет не допустить «привыкания» мышц к нагрузкам.
Для понимания процесса тренировки можно посмотреть видео про упражнение «Жим штанги за-за головы»