Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Это популярное упражнение нельзя назвать простым и подходящим для новичков – оно требует определенной подготовки и опыта. Используют жим штанги из-за головы стоя, в основном, для прокачки дельтовидных мышц. Позиция «сидя» также допустима. В результате регулярных тренировок этот вид жима благоприятно действует на плечевые мышцы – они увеличиваются в объеме, становятся более крепкими. Занятия будут особенно эффективны, для тех, кто практикует «армейский жим», но не наблюдает особого прироста. Это объясняется «привыканием» мышечных тканей к нагрузкам, чтобы избежать такого воздействия и рекомендуется смена техник. Жим штанги из-за головы сидя или стоя можно чередовать с другими видами жимов.

Помимо «дельт», жим позволяет задействовать:

  • Трицепсы;
  • Переднюю зубчатую мышцу;
  • Немного трапециевидную мышцу.

Какая позиция предпочтительнее сидя или стоя? Вариант стоя позволяет сбросить снаряд, в случае необходимости – в положении сидя так сделать не получится. В вертикальном положении давление оказывается на ноги, сидя – нагрузка приходится на позвоночник. Но «сидячая позиция» имеет свои достоинства – исключается читтинг, мышцы работают с полной отдачей. В вертикальном положении бодибилдер может «помочь» упором на ноги, перенося нагрузку в нижнюю часть туловища.

Таким образом, можно чередовать вид тренировок или выбирать ту, которая удобнее и эффективнее конкретно для занимающегося.

Жим штанги из-за головы сидя: как выполнять

Жим штанги из-за головы сидя

Соблюдение техники упражнения – залог результативности и безопасности. Прежде всего, нужно подготовить зону для тренировки. Скамью устанавливают возле стоек силовой рамы или в машине Смита таким образом, чтобы гриф был за головой. Рекомендуется выполнять занятие на скамье с вертикально установленной спинкой:

  1. Нужно сесть на скамью, и предварительно проверить удобство – взять пустой гриф и протестировать поднятие. Если есть малейший дискомфорт, нужно изменить положение скамьи.
  2. Взять штангу прямым хватом, чуть шире, чем при жиме с груди. Предплечья должны «смотреть» вертикально в пол, быть перпендикулярно ему.
  3. Выжать штангу над головой на выдохе. На вдохе вернуть в исходное положение. Основное движение идет от области плеч. Руки не должны замыкаться в локтях, иначе тренируемые мышцы не будут задействованы.

Важно! Движение выполняется без рывков, плавно. Если не получается плавность – нужно снизить вес. Нельзя отклоняться назад или вперед. Локти должны быть перпендикулярны полу. Широкий хват не допустим.

Жим штанги стоя – техника выполнения

Положение стоя позволяет задействовать множество небольших мышц, они играют роль стабилизаторов при работе со штангой.

  1. Ноги ставят на ширину плеч. Положение должно быть устойчивым.
  2. Штангу поднимают при наклоне, ее нужно положить на грудь. Поясница не должна сгибаться.
  3. В положении стоя штангу мощным толчком выжать вверх, туловище должно быть прямым.
  4. Плавно опустить штангу на грудь.

Жим штанги стоя

Вариацией упражнения является его выполнение с перпендикулярно выставленными локтями – в этом положении нагрузка на дельтовидные мышцы максимальна.

Жим гантели из-за головы

Эта техника также поможет нарастить мышцы на руках. Отличие от упражнений со штангой в умеренной нагрузке, и в том, что его можно выполнять одной или двумя руками.

Жим сидя из-за головы

Жим сидя из-за головы

Исходное положение – сидя на скамье. Такое положение позволяет не допустить излишней нагрузки на позвоночник. Гантель можно заменить на EZ гриф.

Как выполнять:

  1. Двумя руками взяться за снаряд, гриф снарядов обхватить большим пальцем.
  2. Поднять гантель (руки согнуты в локтях).
  3. Переместить снаряд за голову, вытянуть руку, вернуться в и.п.

Жим из-за головы в Смите

За счет использования снаряда жим относится к начальному уровню сложности и предназначен для объёмного увеличения плеч, повышения силы и загрузки переднего пучка, повышения подвижности плечевого сустава. Его можно выполнять для профилактики травм плеча. Машина Смита поможет тренироваться в одной плоскости, без ненужных отклонений корпуса.

Жим из-за головы в Смите

Как выполнять:

  1. Зафиксировать гриф в Смите в верхнем положении, поставить скамью таким образом, чтобы штанга находилась за головой.
  2. Руки вытянуть вверх, взяться за гриф хватом на ширине плеч или чуть больше.
  3. Пресс напрячь, ногами упереться в пол.
  4. На вдохе, отвести гриф за голову. На середине отведения с силой выжать штангу вверх, затем вернуться в исходную позицию.

Жим из-за головы стоя

Желающим развить трицепс подойдут упражнения с жимом из-за головы – мышцы тщательно разрабатываются, получая дополнительные нагрузки.

Как выполнять:

  1. Осанка должна быть прямой. Корпус во время упражнения не должен искривляться.
  2. Руку с гантелей нужно вытянуть над головой – это И.П.(исходное положение)
  3. Ладони должны быть направлены вверх.
  4. Плавно опускать снаряд за голову, руки согнуты в локтях под прямым углом.
  5. Вернуться в И.П.

Жим штанги над головой стоя

Жим над головой — силовое упражнение, которое входит в программу для развития мышц корпуса. Для усиления нагрузки у техники есть несколько вариаций, например, жим из-за головы.

Жим из-за головы в Смите

Жим из-за головы: какие мышцы работают

Этот жим поможет укрепить мышцы: брюшные, тазовой области и ножные. Но основное влияние он оказывает на плечи, спину, трицепсы.

Жим из-за головы в Смите

Как выполнять:

  1. Исходная позиция – прямая и неподвижная стойка.
  2. Штанга должна находится выше груди (со стороны спины).
  3. Руки расставлены по ширине плеч. Необходимо, плавно, но с силой поднимать штангу вверх, разгибая локтевые суставы при этом.

Упражнения можно чередовать с жимами с гантелями, это поможет не допустить «привыкания» мышц к нагрузкам.

Для понимания процесса тренировки можно посмотреть видео про упражнение «Жим штанги за-за головы»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *