Содержание:
Упражнения для предплечий
Предплечья являются важной частью тренированной мускулатуры. Развитие этой области требует от человека последовательности. Она хуже поддается накачке, поэтому необходимо соблюдать дисциплину, состоящую из специально подобранных упражнений. Комплекс разрабатывается для дома и тренажерного зала.
Накачать мышечную массу плеча сложновато, так как она имеет непростое строение. Правильно подобранные упражнения для мышц предплечья и кисти обязательно должны охватывать всю область.
Регулярность выполнения комплекса составляет 2-3 раза в неделю. Тренировки должны выполняться в три подхода по 10 или больше повторений. Перед началом тренинга обязательно нужно разогреться.
Укрепление мышц рекомендуется совмещать с накачкой спины и рук. Не обязательно перенапрягаться и проводить занятия чаще, чем 2 раза в неделю, иначе можно «заработать» хроническую боль.
Упражнения для предплечий в домашних условиях
Наиболее эффективными упражнениями на дому являются тренинги с гантелями и эспандером. Тренировки с гантелями задействуют несколько суставов и бицепс. В таком случае площадь задействованных волокон увеличивается. Для эффективной накачки вначале нужно «забить» мышцы базовыми упражнениями, а затем провести изолирующие. Только в этом случае можно получить эффект.
Для тренировки предплечий с гантелями хорошо подойдет сгибание Зоттмана. Здесь прорабатывается брахиорадиалис (самая большая мышца области), усиливается хват, а также улучшаются нейронные связи:
- Встаньте в исходное положение: ровная стойка, в обеих руках гантели, поверните руки к телу, потом запястья, ладони вверх, выдыхая, сделайте простое сгибание на бицепс. Упражнение позволяет проработать бицепс и плечелучевую мышцу.
- Выполнение: стойка ровная, гантели в руках, ладони смотрят друг на друга. Упражнение выполняется до полного сгибания. Утяжелители нужно доводить почти до плеча, не забывая о локтях.
Тренинг Молот относится к специальным базовым. Занятие качает бицепс, плечи и кисти.
Отличным способом для развития предплечий в домашних условиях, который также подходит для женщин является проработка сверхжестким кистевым эспандером.
Выбирайте жесткий, металлический или резиновый снаряд, так как мягкий тренирует только кисть. Во время каждого жима задержитесь в точке сильнейшего напряжения на несколько минут, при этом, сжимая гриф приспособления.
Чтобы накачка была эффективной, необходимо мышцы доводить до жжения. Для восстановления понадобится от 3 до 5 дней. Перед началом потренируйтесь мягким эспандером, который также подойдет для женщин.
Упражнения для предплечья в тренажерном зале
Лучшие упражнения для мышц предплечья в тренажерном зале:
- сгибание запястий со штангой.
- разгибание запястий со штангой.
- подъем на бицепс.
Упражнения со штангой
Занятия со штангой очень эффективные. Это обусловлено одновременной работой обеих рук. Их лучше проводить в тренажерном зале, но можно и дома, если есть штанга.
Первое: нужно сесть на скамью, расположить плечи между коленями, поставить руки так, чтобы ладони свисали с конца скамейки. Груз берем нижним хватом, поднимаем кисти рук вверх, фиксируем положение, опускаем руки вниз.
Второе: разгибание противоположно сгибанию, положение тоже самое, верхний хват. Поднимаем кисти вверх, задерживаемся, опускаем в исходное положение.
Третье: жим выполняется как и подъем на бицепс, в стоячем положении, но штангу нужно брать верхним хватом, так увеличивается нагрузка.
Лучшие упражнения для предплечий должны дополняться простыми тренировками:
- Скакалка – прыжки по 20 раз.
- Резиновый браслет на запястье, который надевается во время тренировок.
- Удары по боксерской груше, желательно в перчатках.
Вращательные движения хорошо прорабатывают предплечье. Для утяжеления можно надеть жилет с песком. Во время скачков на скакалке используйте утяжелители на ноги, чтобы увеличить напряжение.
Важный совет – тренируясь не нужно пренебрегать тяжелой работой. Домашние дела хорошо развивают мышцы у женщин и мужчин без посещения зала. Регулярные занятия и правильно подобранный комплекс поможет быстро нарастить мышечную массу, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
