Скручивания на скамье

Скручивания на скамье

Хорошо прокачанные мышцы области живота улучшают внешний вид и приносят функциональную пользу. Многие знают, что они участвуют в поддержке и защите внутренних органов, поэтому каждому человеку рекомендуется укреплять и развивать мускулы брюшного пресса.

Бывает, что скручивания на горизонтальной скамье быстро становятся не тяжелыми для атлетов, тогда можно пойти на хитрую уловку – поставить скамью под уклоном, чтобы увеличить нагрузку и заставить мышечную массу трудиться против силы тяготения.

Такие упражнения на пресс тренируют внутреннюю, косую, прямую и внешнюю мышцу. Во время тренировки проводятся всевозможные скручивания, в том числе и на наклонной гимнастической скамье. Помните, систематические занятия – единственный способ получить желаемый эффект.

Скручивание корпуса отлично подходит для новичков и проф. атлетов. Тренировки не требуют хорошей подготовки и слаженности упражнений. Чем выше наклон скамьи, тем труднее выполнение. Для девушек можно минимизировать нагрузку, достаточно держать руки перед собой, чтобы упростить работу.

Безопасность выполнения, полезные советы от спортсменов

Как не навредить себе пресс скручиванием

Перед тем, как начать тренировку на гимнастической скамье нужно проверить устойчивость. Она не должна расшатываться во время тренировки, иначе возможно падение конструкции. Следите, чтобы ноги хорошо зацепились за валики крепления. Они должны быть комфортабельными и выдерживать вес человека.

До начала тренировки сделайте разминку, чтобы избежать возникновения травм. Разминочные упражнения разогревают мускулы и подготавливают их к нагрузке. Если не сделать этого, эффект от тренинга будет гораздо хуже. Чтобы не потянуть шейный отдел держите руки на груди скрещенными. Если вы больше склонны к тому, чтобы держать их у головы, поместите пальцы поближе к ушам.

Рекомендации:

  • Во время выполнения занятий на скамье задерживайте дыхание. Это поможет увеличить силу мышечной массы. Выдох производиться сразу же после того, как достигнута верхняя точка;
  • Не нужно сильно опускать тренажер вниз, если занятия для вас новинка. Начинающие спортсмены ставят наклон на 10°, а дальше, с приобретением навыков, можно увеличить наклон;
  • Чтобы упростить тренировку, вытягивайте руки вдоль тела;
  • Если тренинг кажется чересчур легким, скрестите руки за головой и делайте простые скручивания;
  • Не стоит опускать скамью ниже, чем на 45°. В этом положении кровь начинает усиленно поступать к голове, что небезопасно для спортсменов с ослабленными сосудами.

Чтобы добиться максимально быстрого эффекта, важно соблюдать технику выполнения. Если выполнять упражнения с правильно разработанной периодичностью – результат будет заметен быстро.

Техника выполнения

Если вы хотите качественно проработать мышечную массу, нужно следить за корректностью выполнения того или иного упражнения. Ниже будет представлен действенный комплекс упражнений на наклонной скамье.

Косые скручивания

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности этого упражнения – начинающий атлет. Принцип выполнения схож со стандартным скручиванием. Отличие заключается в том, что нужно будет слегка завернуть корпус в верхней точке, повторить в 1, потом в 2 сторону.

Пошаговое руководство:

  1. Лягте, прочно зацепите ноги за подставки;
  2. Поставьте 1 руку на затылок, а 2 – на бедра, то есть на их верхнюю часть.
  3. Поднимаясь, равномерно поворачивайте туловище в левую сторону.
  4. Скручивайтесь до тех пор, пока правый локоть не достанет левого колена.
  5. На подъеме на секунду задержитесь, напрягая мускулатуру живота.
  6. Выдохните, не спеша опустите туловище вниз.

Выполнив необходимое  количество упражнений, поменяйте руку и направление наклона.

На римской скамье

Римский стул

Тренинг хорошо прокачивает пресс и косые мышцы. Тренажер распределяет нагрузку по всей мышечной массе. Во время занятий спортсмен работает с собственным весом, благодаря этому делать сушку и многократно повторять упражнение легко.

Инструкция:

  1. Хорошо зафиксируйте корпус, и зацепите ноги за валики.
  2. Опустите низко корпус, чтобы внизу его удерживали нужные нам мышцы.
  3. Аккуратно поднимитесь, не расслабляя пресс в верхней точке.
  4. Спуск проводиться медленнее, чем подъем.

Если у вас нет опыта, не используйте дополнительный вес, иначе нагрузка пойдет на спину. Занятия с наклоном вниз помогают быстрее добиться кубиков на животе, если не помогать себе руками.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратное скручивание

Упражнение тренирует косые мышцы, а также нижнюю и верхнюю часть живота. Обратное скручивание заключается в работе ногами.

Инструкция:

  1. Лягте на скамью, зацепитесь руками за поручни для ног.
  2. Согните обе ноги в коленях, плавно поднимайте их, чтобы работали косые мышцы.
  3. Можно выполнять подъем с заворотом.

Также существует подъем с прямыми ногами, но данное упражнение подойдет для профессионалов.

Техника упражнений несложная, с ней справиться даже новичок. Главное правило – регулярно проводить занятия, и следовать рекомендациям, не совершая ошибок при выполнении. Новички могут посмотреть видео тренинги, обучающие, как говориться, «с нуля».

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *