Тяга верхнего блока к груди – техника выполнения и задействованные мышцы

Тяга верхнего блока к груди – техника выполнения и задействованные мышцы

Тяга верхнего блока подходит для развития рельефа спины и бицепса. В процессе занятий задействованы следующие группы мышц:

  • Бицепсы;
  • Широчайшие;
  • Большие круглые.

Способы выполнения:

Выполняется сидя, спортивное оборудование для этих целей можно найти в спортзале:

Нужно взять длинную рукоять обеими руками прямым широким захватом;

Прогнуться в позвоночнике, а затем потянуть рукоятку к груди;

При выполнении необходимо сохранять угол корпуса;

Число повторов 10-15.

Тяга вертикального блока – способ выполнения

Тяга вертикального блока – как выполнять

Одно из основных упражнений. Оно заставляет работать локтевые и плечевые суставы и выполняется с целью проработки спины. В отличие от обычных подтягиваний, в этом случае рукоять приводится к корпусу. Нагрузку лучше выбирать в соответствии со своими возможностями. Для такого снаряда можно выбрать даже небольшой вес, это особенно хорошо для тех, кто занимается впервые.

Как выполнять:

  • Подходы выполняются в положении сидя. Чтобы было комфортно, желательно отрегулировать валики, которые надежно удержат ноги в процессе подтягивания;
  • Локти должны быть отведены назад, чтобы работали мышцы; Рукоять должна находиться над головой; Чтобы доставать рукоятью именно до грудины надо прогнуть поясницу. Это делается так – грудь подается вперед, а ягодицы назад;

Во избежание травм рукоять тянется только вертикально и ни в коем случае не под углом. Движения нельзя делать рывками, от начала и до конца все выполняется плавно. Рукоятку тянем к грудной клетке и после этого, не спеша нужно вернуться в первоначальное положение.  Когда руки окажутся наверху, важно, чтобы они не разгибались полностью.

Вариантов хвата бывает несколько: прямой, обратный, широкий и тяга верхнего блока к груди узким хватом. Они позволяют сделать акцент на конкретные зоны.

Работа с верхним блоком обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Данная техника применяется с использованием небольшого веса. Отмечу, что новичкам рекомендуется использовать этот приём. С помощью упражнения могут прорабатываться руки и спина, в зависимости от того, на какие участки направлена нагрузка. Тренировка должна проходить плавно, без резких движений и при этом осуществлять контроль веса на протяжении всей тренировки. При работе с тренажером важно следить за локтями амплитудой движения.

Техника выполнения для спины:

– Сначала необходимо сесть на тренажер и прогнуться. Трос располагается напротив солнечного сплетения;

– После расположения на снаряде, берется стержень на уровне плеч. Ладони развернуты к себе;

– Ноги нельзя отрывать от пола, голова смотрит вверх;

– Трос не спеша тянется книзу;

На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Техника выполнения для бицепса:

  • Требуется сесть на тренажер. Прогибать поясницу в этом варианте не надо;
  • Берется груз чуть ниже плеч, в этом случае трос смотрит на середину бедер;
  • Плечи подаются вперед, а голова слегка нагибается;
  • Трос тянется вниз и чуть на себя. Происходит сгиб только локтевого сустава.

После этого плавно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом

В процессе происходит прокачивание широчайших и ромбовидных мышц спины, регулярные занятия подчеркнут их рельеф.

  • Для начала нужно сесть на спортивное оборудование, гриф находится у грудной клетки;
  • Расправленными руками гриф тянется вниз, а затем требуется присесть и поместить бедра под валиками;
  • Выпрямите тело, плечи должны быть чуть приподняты. Бедра расположены под валиками, а ноги плотно прижаты к полу;
  • Руки полностью прямые и немного согнуты вперед;
  • Мускулы поясницы требуется напрячь, тело всегда находится в вертикальном положении;
  • На вдохе груз опускается, локти направлены поперек боков вниз за спину;
  • После того, как стержень дошел до грудной клетки, сведите лопатки. Выдохните и медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Рекомендации:

  1. Туловище всегда должно находиться в вертикальном положении, а поясница слегка согнута;
  2. Не стоит брать тяжелый груз;
  3. Для увеличения нагрузки на широчайшие мышцы, локти опускаем вниз ближе к бокам.

Параллельный захват

Параллельный хват

Подобный тип тренировок обеспечивает эффективную растяжку. Замечательно прорабатывает надостные, подсобные, круглые и широчайшие мышцы.

Спина прогибается в пояснице. Такой тип отличается удобством, ее могут выполнять люди с разной подвижностью суставов. Вес выбирается, исходя из возможностей, желательно, чтобы с выбранной нагрузкой можно было сделать 8 повторений.

Эффективность повысится, если локти будут прижаты к телу.

Чем заменить тренажер?

Чем можно заменить тренажёр для бицепса и спины

Многие люди интересуются, чем заменить работу на тренажёре. При отсутствии инвентаря, можно найти замену снаряду для таких упражнений. Можно делать регулярные подтягивания на турнике. Если позволяет физическая подготовка, к поясу можно добавить дополнительное отягощение, это сделает работу эффективнее. Для тех, кто начал подтягиваться впервые рекомендуется выполнять упражнение с партнером.

Такой вариант отлично заменяет тягу на тренажёре. Хорошей заменой станут тренировки с гантелями двумя руками в наклоне. В этом случае проработка будет осуществляться немного под другим углом. Для достижения лучшего результата рекомендуется на протяжении всей тренировки сохранять угол сгиба локтевого сустава.

Чтобы не навредить своему здоровью следует четко следовать инструкции. Не рекомендуется делать рывки, все движения производятся медленно. Надо следить за дыханием, на занятиях силы очень быстро расходуются, если атлет дышит неправильно. На усилии делается вдох, при расслаблении – выдох. Такой порядок позволит справиться с нагрузками.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *