Тренинг спинной мускулатуры, в частности – широчайшей мышцы, способствует формированию V – образной выразительной структуры спины. При этом телосложение зрительно выглядит более эстетично – на фоне развитых мускулов талия и бедра кажутся узкими. Прокачанная главная мышца спины играет большую роль в ровной осанке, потому что она стабилизирует мускулатуру позвоночника. При высоком показателе тонуса трапециевидных бицепсов происходит поддержание плечевой линии, стало быть, развитая ключевая спинная мышца противостоит образованию сутулости.

Широчайшие мышцы классифицируются, как плоские мускулы, что сосредоточены поверх разгибателей позвоночника. Основными элементами тренировки для них являются различные подтягивания, поднятия со штангой и специальными гантелями при наклоне, занятие на тренажерах и пулл – оверы.

Упражнения на широчайшие мышцы позвоночника дома

Красивую, развитую мускулатуру можно сформировать и дома, придерживаясь некоторых правил:

• тренироваться 2 раза в неделю (не больше и не меньше – нужен видимый эффект, и руки должны отдыхать);
• новичку рекомендуется начинать с 3 подходов по 15 раз с постепенным увеличением темпа;
• в начале необходимо сделать разминку, разогрев мышцы, а не начинать сразу с силовых упражнений (чревато травмой);
• нужно чередовать программы тренировок во избежание «привыкания» мускулов к определенной нагрузке;
• каждое занятие начинайте с базовых элементов, а в конце – используйте изолирующие жимы.

Чтобы добиться видимого результата при домашнем тренинге широчайшей, стремитесь к этому, умейте самоорганизоваться, запаситесь терпением и просчитайте грамотный алгоритм тренировок (регулярность без «перегибания палки»).

Рассмотрим более подробно одну из систем тренировок, акцент в которой делается на проработку не только широчайших мышц, но и смежных с ней зон.

Становая тяга относится к базовым упражнениям, помимо формирования основной мышцы, она отлично укрепляет мускулатуру ягодиц и бедер. Перед выполнением этого жима тело разогревается.

Выполнение упражнения:

1. После принятия исходной позы (ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, спина – с прогнутой поясницей, опущенные перед собой руки с гантелями) нужно сделать медленный наклон, до принятия телом положения параллельно полу.
2. Разогнуться, приняв начальную позицию, при этом полностью выпрямив корпус.

Далее по тренингу следует проработка нижней части широчайшей мускулатуры – подтягивание узким хватом. От классического варианта это упражнение отличается расположением ладоней рук на турнике – большие пальцы должны соприкасаться друг с другом.

В конце тренировки нужно сделать изолирующие жимы, например – гиперэкстензию. Стоит учесть, что нужно использовать при выполнении упражнения твердую основу или жесткий топчан, заменив им обычный тренажер. Необходимо, чтобы обеспечивалась хорошая фиксация ног и свободное перемещение корпуса с нижнего уровня вверх. Упражнение делается так: завести руки за затылок и начинать плавно «отжиматься».

Специфика упражнений для широчайших с гантелями

Самыми эффективными упражнениями для формирования идеальной формы широчайшей мускулатуры гантелями есть:

• тяга гантелей в наклоне к поясу – это альтернатива традиционному поднятию штанги, при ней идет нагрузка на мышцы посредине позвоночника (можно использовать, как базовое упражнение);
• изолированное упражнение – пуловеры прямыми руками для укрепления по всей длине широчайшей мускулатуры и накачки грудных мышц;
• поднимание гантели в наклоне одной рукой – действенная прокачка широчайшей, изолированный жим, который проводится в конце тренировки.

Разработано 2 программы с использованием гантельного утяжелителя: первая – тяга гантелей в наклоне к поясу (3 подхода по 8 раз), пуловеры прямыми руками (3 по 10 раз) и тяга гантели в наклоне одной рукой (3 по 15 раз), второй тренинг – подтягивание с нагрузкой или без нее – 3 по 8 раз), поднятие гантелей в наклоне к поясу (3 по 10 раз) и тяга гантели в наклоне одной рукой (3 по 15 раз).