Упражнения для внутренней части бедра: способы укрепления

Упражнения для внутренней части бедра: способы укрепления

Многие женщины, которые следят за своей фигурой, соблюдают правильный рацион питания и ходят на фитнес в тренажерный зал или занимаются им дома. Казалось бы, что, выполняя множество гимнастических упражнений, девушка хорошо подтягивает и укрепляет фигуру. Однако, со временем она может столкнуться с проблемой некрасивого рельефа и своеобразного «провисания» внутренней части бедра. Этот визуальный дефект происходит от недостаточной проработки внутренней поверхности бедра.

Как правило, женщина, занимаясь гимнастикой, делает упор на укрепление передней или задней поверхности ног и бедер. Однако, чтобы ваши бедра выглядели идеально со всех сторон, не стоит забывать о полной проработке их внутренней части. Для корректировки бедер (можно и ягодиц) существует целый комплекс фитнес – упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер

Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц

Стоит учесть, что перед выполнением любого фитнес – комплекса, тело к нему нужно подготовить – сделать разминку. Она не займет много времени (около 10 минут), но при ней тело хорошо разогреется, что является гарантией эффективности и безопасности последующей тренировки. При разминке можно побегать по беговой дорожке (в зале) или сделать несколько приседаний, если вы занимаетесь в домашних условиях. Когда тело разогрелось, участилось дыхание, при этом в нем появилась легкость, можно приступать к выполнению основного комплекса по подтяжке ягодиц и внутреннего овалоида бедер.

Данная фитнес – программа состоит из таких задач:

  1. Приседания (с нагрузкой или без нее). Требуется присесть 20 раз в три подхода.
  2. Широкие приседания – 2 подхода по 25 – 35 раз. Задействованы мускулы внутренней стороны ляжки, а также седалищные с указанием на наружную поверхность.
  3. В позиции лежа на боку приподнимайте ноги на внешнюю часть бедра. Необходимо сделать по 1 подходу на каждую нижнюю конечность по 35 раз (удерживать около 35 секунд вверху и 35 – на средней позиции).
  4. «Мостик» (в позе лежа на спине поднимать тазовую область). 2 подхода с расчетом: 35 секунд – на верхнем уровне, удержание и 30 «пружинок» вверху.Упражнение – поднимание таза в положении лежа на спине
  5. Лежа на боку приподнимайте ноги на внутреннее положение бедра. По 1 подходу на каждую ногу по 30 – 40 раз.
  6. Нужно, лежа на животе, поднимать колени. Задействованы мышцы ягодиц. Требуется выполнить 2 подхода по 30 – 40 раз.

При выполнении комплекса нужно провести финишную растяжку, которая поможет убыстрить вывод молочной кислоты и сберечь пластичность мышц после тренировки. Для этого нужно растянуть шею, позвоночник и все работавшие мышцы. Каждую растяжку необходимо выполнять в течение 20 секунд, давая мышцам расслабиться.

Упражнения в домашних условиях для четырехглавой мышцы и бицепса бедра

Приседание на одной ноге

Четырехглавые мышцы ответственны за разгибание ноги, поэтому их нужно держать постоянно в форме. Наилучшей тренировкой для укрепления этой группы мускулов и для похудания бедер (попы) является приседание на одной ноге. Оно выполняется возле предмета, что удерживает балансировку – стенки или тренажера – стойки. Приседать нужно по 20 раз в 4 подхода на каждой ноге.

Отличный жим для прокачки бицепса бедра – подъем тела в положении лежа. Для его выполнения нужно лечь на ровную поверхность, а согнутые в коленях ноги положить на табурет таким образом, чтобы они могли сгибаться во время упражнения. Далее в такой позе нужно приподнимать торс. Вы моментально ощутите напряжение бицепса бедра. Для большей эффективности это упражнение можно делать одной ногой, сосредоточив на нее нагрузку. Для каждой ноги нужно делать 5 подходов по 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Упражнение для укрепления мускулов бедра

Чтобы избежать травмирования мышечных связок, рекомендуется обязательно выполнять, как говорилось раньше, разминание – растяжение и разогрев мускулов, а по окончанию всех упражнений – дать им правильно остыть.

Очень действенным комплексом по накачке мышц бедер (задних и внутренней поверхности) является следующая программа:

  1. Приседания. Это превосходное упражнение для укрепления ножных мускулов.
  2. Выпады. Нужно встать прямо, выпрямить голову и плечи, ноги вместе, руки – на талии. Широко шагнуть вперед под углом 90˚, задержаться на 4 секунды и вернуться в исходную позу. Повторять нужно несколько раз, меняя ноги.
  3. Упражнения с использованием степ – платформы или ступеней лестницы. Нужно поочередно поднимать тело вверх, встав правой ногой на возвышение, а левую задержав в воздухе. Ноги необходимо менять.
  4. Бег на месте. Нужно поставить ноги на ширине плеч, согнув руки в локтевом суставе. Во время упражнения необходимо поднимать пятки таким образом, чтобы коснуться ими ягодиц (25 раз в экспресс – темпе).
  5. Поднимание таза. Нужно выполнить 10 подъемов.

Для закрепления хорошего результата нужно чаще чередовать упражнения, а также менять фитнес – программу пару раз на месяц. Это делается для того, чтобы нагрузка на все зоны была равномерной, а также предупредить «привыкание» только одной зоны к постоянному упражнению.

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *