Разгибание рук с верхнего блока – техника выполнения и задействованные мышцы

Разгибание рук с верхнего блока – техника выполнения и задействованные мышцы

Мужчины стремятся накачать большие мышцы, чтобы привлекать внимание противоположного пола, а женщины хотят убрать лишний жир в области рук и ног и придать им красивую форму. Для тренировки мышечного корсета выполняются действия, при которых нужно разгибать руки на блоке.

В данном случае основная нагрузка ложиться на трицепс. А в качестве сгибателя выступает локтевой сустав. В упражнении должны быть задействованы внешняя и средняя головки трицепса. Внутренняя головка – не выполняет никаких действий.

Такие тренировки имеют ряд преимуществ:

  • Прорабатывается трехглавая мышца плеча;
  • Конечности приобретают эстетичный внешний вид;
  • Происходит развитие силы;
  • Появляется объем.

Как правильно выполнять:

Разгибание рук с верхнего блока – техника выполнения

При выполнении упражнений потребуется блочный тренажер с тросом и присоединенной к нему специальной рукоятью, которая может иметь разную форму. Они бывают прямые, длинные или короткие. Такой вид устройства можно найти в тренажерном зале.

Чтобы начать работу, необходимо подойти к тренажеру и расположить рабочую конечность в одной плоскости с тросом. Чтобы было удобно работать нужно немного отойти назад и наклониться вперед. Нужно взяться за рукоять ладони должны смотреть вниз, большой палец располагается сверху. Выполняя подход надо следить, чтобы локти были прижаты к телу, а запястья зафиксированы. Сгибание производится более чем на девяносто градусов.

На вдохе рукоять тянется вниз и происходит полное выпрямление конечности. Затем выдох, небольшая пауза и конечность сгибается. Негативная фаза по длительности должна быть дольше, чем позитивная. После проработки мышц одной конечности нужно выполнить те же действия на другой.

Выполняя разгибание рук на трицепс на верхнем блоке, следует помнить о том, что спина не должна изменять своего положения, на каждую конечность требуется сделать 10-12 повторов.

Некоторые тонкости выполнения подходов:

Разгибание рук с верхнего блока – задействованные мышцы

Чтобы тренировки проходили эффективнее, рекомендуется придерживаться следующих правил:

В момент распрямления следует удерживать сокращение на пару секунд; Поднимать конечности вверх нужно медленно, без рывков; При работе ноги должны быть немного согнутыми в коленях, а корпус наклонен вперед; Новичкам лучше начинать тренировки с небольшого веса.

Существует техника разгибания рук на нижнем блоке. Производится особый упор на трицепс. В этом случае атлеты делают упор только на локтевой сустав. Нагрузка на позвоночник в этом варианте минимальна.

Выполнение широким и узким хватом:

Крепится рукоять и ставится требуемый вес;

Рукоятка берется ладонями вверх, при этом необходимо встать спиной к оборудованию и наклонить корпус вперед. Расположение ног может быть разным, например, на ширине плеч либо одна нога выставлена слегка вперед;

Конечности согнуты над головой, а локти повернуты в стороны. Происходит их плавное выпрямление, плечи при этом не должны двигаться.

После небольшой паузы происходит возвращение в исходную позицию.

Разгибание рук с верхнего блока узким хватом

Тяга блока к груди узким хватом выполняется так:

– садимся лицом перед тренажёром, бёдра фиксируем под валиками;

– берёмся за рукоять, делаем вдох и тянем её вниз, слегка наклонив туловище назад. Рукоятка должна коснуться грудной клетки;

– по окончанию подхода делаем выдох.

Данное упражнение направлено на прокачку широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.

Разгибание рук на блоке шнуром стоя

Упражнения для развития мышц трицепса с акцентом на внешнюю головку и брахиалис (мышцу, находящуюся между бицепсом и трицепсом, которая придает им красивый внешний вид). При выполнении упражнения с разгибанием рук на блоке шнуром локти немного прокручиваются в стороны. При таком положении акцент с длинной головки смещается на внешнюю поверхность.

Нужно встать ровно, прогнуть поясницу и ноги слегка согнуть в коленях для хорошего упора. После этого необходимо взяться за шнур и начать сгибание. Такой вид нагрузки является модификацией упражнений с гантелями. Выполняются 3-4 подхода от 10 до 12 повторений. Выполнять этот вариант рекомендуется в конце занятия.

Разгибание рук на блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом

Упражнение позволяет проработать трицепс под совершенно другим углом и по-другому его нагрузить и получить отдачу в виде роста мышечной массы. Тем, кто тренируется впервые, рекомендуется подобрать небольшой вес.

Берется рукоять, затем требуется поставить одну ногу вперед;

Локти должны быть прижаты к грудной клетке;

Делаются движения вниз с выпрямлением до конца, отводя кисти немного в сторону;

Когда рукоять опускается, нужно сделать выдох, а при подъеме – вдох.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

Выполняется следующим образом:

  • Нужно подойти к тренажеру и взять рукоять обратным хватом. При этом локти прижимаются к телу;
  • Чтобы избежать травмирования сустава не рекомендуется делать резких движений, работа выполняется плавно.

Важно чтобы вес для снаряда подбирался в соответствии с возможностями человека;

Требуется выполнить 10-12 повторений.

Следует помнить, что локти на протяжении всего занятия располагаться в одной позиции. Если осуществить технику тяжело, значит взят слишком большой вес и его требуется уменьшить. Важно не забывать про правильное дыхание: усилие производится на выдохе, а возвращение в исходную позицию делается на вдохе.

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *