Тренировки должны быть комплексными, а если вы ещё и новичок в этом деле, то тело нужно нагружать по всем параметрам. Именно для этих целей и придумана концепция «фулбоди», которая означает «всё тело». Эта техника предполагает тренировку всего тела полностью за один подход или занятие. Таким образом, вы занимаетесь всем телом не менее 2-4 раз в неделю. Заниматься фулбоди важно, но нужно аккуратно подходить к началу. Адекватным периодом занятий будет полгода-год, а затем нужно будет перейти на более сложные упражнения. Предлагаем рассмотреть вопросы спортсменов, которые им интересны по поводу фулбоди.

Фулбоди программа тренировок

Подобрать себе программу тренировок фулбоди нужно по следующим критериям:

1. Текущая физическая подготовка;
2. Время на тренировки;
3. Переносимость стрессов и напряжений;
4. Рабочий график;
5. Семейное время.

По первому пункту всё сводится к тому, как вы сами себя чувствуете на спортивной площадке. Если быстро «выдыхаетесь», значит физическая форма в плохом состоянии и её необходимо улучшать. В таком случае нужно воспользоваться программой фулбоди для новичков. Если вы любите заниматься на спортивной площадке, но вам чего-то не хватает – ваш вариант программа для продвинутых.

По времени на тренировки: лучше выбирать 2-3 дня в неделю и спокойно заниматься в эти дни. Если у вас получается выбрать только 2 дня, то они должны быть максимально тяжелыми для вас, но если получается больше – то промежуточные тренировки должны быть лёгкими, чтобы не нагружать организм.

Если вы слабо переносите стрессы и напряжения на тренировке, следует потренироваться по упрощённой программе, в ином случае – фулбоди для продвинутых это ваше.

Не забывайте о том, что работа очень влияет на тренировки. Нельзя работать в те дни, когда усиленно занимаетесь и наоборот, иначе будет «перетрен». Аналогична ситуация в точности наоборот. Кроме работы, у вас на уме должны быть близкие люди, которым нужно уделять внимание. Если этого не делать, у вас не будет поддержки в тренировках, а желание, соответственно, упадёт и вы забросите фулбоди.

Сплит или фулбоди

Основные плюсы работы тренировок фулбоди:

• Очевидно, что все тело стимулируется. Чем больше мышц мы стимулируем в тренировке, тем эффективнее она будет.
• Большая частота стимуляции. Чем больше мы тренируемся, тем быстрее мы добьемся тех целей, которые перед собой ставим.
• Нет лёгких весов. У вас ограниченное количество времени, поэтому вы работает с тяжёлыми весами и исключаете свободные.

Основные недостатки фулбоди-тренировок:

• Некоторым людям просто не под силу ими заниматься. Независимо от того, как вы структурируете все, некоторые люди просто не смогут выполнять упражнения постепенно и в полной мере.
• Некоторые мышцы частей тела будут отставать в развитии. Да, тренировки фулбоди дают вам свободу от упражнений с лёгким весом, но некоторые части тела будут расти быстрее, чем другие (что не должно вас беспокоить, если ваши основные цели – сила и производительность). Необходимо усилить акцент на те части тела, которые плохо растут и при достижении баланса уменьшить нагрузки на них.

Основные плюсы сплит-тренировок:

• Много восстановления. Вы просто работаете с какой-то частью тела до полного истощения и отдыхаете в течение недели.
• Позволяют увеличить объем. Вы определенно можете сделать больше сетов тренировок в сплите, которые улучшат работу и рост мышц.
• Позволяют выполнять больше разнообразных упражнений. Это очень важно для бодибилдинга.

Основные минусы сплит-тренировок:

• Иногда не хватает частоты. Это особенно важно для новичков, которым требуется более частая стимуляция для быстрого прогресса.
• Многие люди, в конечном итоге, выполняют большое количество упражнений для изоляции вместо тяжёлых весов. Это совершенно неправильно.

Это не точные показатели преимуществ и недостатков, однако опытом сложены именно они. Дело в том, что у каждого из них есть свое собственное использование. Используйте какое-то из них не так, как надо и вы получите плохие результаты.

Итак, что лучше: сплит или фулбоди? Так сразу и не ответишь. У каждого из них есть свое место в мире обучения. Вы можете предпочесть или тот, или другой – оба варианта рабочие. Если вы сможете выдержать тренировки на всё тело, вы должны работать с ними. Если нет, используйте сплит. Не нужно себя жалеть, но и сильно напрягать тоже не стоит. Не используйте сплит как оправдание, например, чтобы не приседать. Сосредоточьтесь на составных занятиях, укрепитесь в них и вы получите хорошие результаты.

Программа фулбоди для новичков

Если вы новичок, то эта программа подходит исключительно для вас. Не нужно пытаться «скопировать» тренировки продвинутых культуристов и спортсменов. Вы будете тратить много времени, а расти меньше, если выполнять упражнения будете не на качество, а на скорость.

Определённо, данная процедура не является специализированной, а скорее будет для вас базовой или типичной. Вы должны сами для себя определить, как будете заниматься, ведь всё зависит от опыта, уровня физ. подготовки, цели и количества времени, которое готовы выделять на упражнения.

Если вы будете правильно и продуктивно питаться, заниматься умственно и тяжёлыми нагрузками, достаточно отдыхать и не принимать алкоголь/курить сигареты, в течение двух лет сможете смело набрать 10-16 кг мышечной массы за год.

Продолжительность обучения в неделю: 3 дня

Дни обучения: понедельник, среда, пятница (вторник, четверг, суббота)

Продолжительность курса: от 3 до 6 месяцев

Наборы для упражнений: от 2 до 3 подходов

Отдых между наборами: до 2 минут

Приблизительный прирост «бедной ткани» за 6 месяцев: от 5 до 8 кг

Для потери жира и поддержания мышечной массы: Выполните упражнения на сердечно-сосудистую систему после тренировки в течение 20 минут.

Только для увеличения мышц (для работы на массу): Воздержание от выполнения каких-либо сердечно-сосудистых упражнений.

Полный курс:

• 1. Поднятие шеи лёжа 3 подхода 12-15 повторений

• 2. Жим штанги от груди – Средний хват 2 подхода, 8-12 повторений
• 3. Гантели 2 подхода, 8-12 повторений
• 4. Турник Lat Pulldown 2 подхода, 8-12 повторений
• 5. Гантелями от себя/к себе сидя 2 подхода, 8-12 повторений
• 6. Наплечная лента гантелей 3 подхода, 8-12 повторений
• 7. Поднятие штанги стоя 3 подхода, 8-12 повторений
• 8. Накачка трицепсов 3 подхода, 8-12 повторений

• 9. Приседы со штангой за головой 2 подхода, 8-12 повторений
• 10. Выдвижения ног 2 подхода, 8-12 повторений

Таким образом, можно выполнять эти короткие базовые тренировки фулбоди и на массу. Главное, не истощать себя кардио-тренажерами.

Фулбоди тренировка для продвинутых

В качестве новичка вы начинаете работать с упражнениями по полной тренировке тела, а затем советуете делать расколы, что в целом является разумным советом. Но даже продвинутый бодибилдер может извлечь выгоду из процедур полного тела, если он сделает их правильно.

Концепция

Продвинутая тренировка всего тела может быть приятным перерывом в вашей обычной рутине и задействовать вас на очень высоком уровне интенсивности. Но вы не можете их сделать, просто тренировки, которые вы обычно делаете, как 3-дневный сплит в один сеанс тренировки, а затем делать это три раза в неделю. Цель такой тренировки всего тела не делает никаких акцентов на конкретном участке и концентрируется на разных соединениях или вариациях тех же самых соединений: это же не для начинающих!

Ниже вы найдете пример расширенного расписания тренировок по всему телу, но прежде чем мы доберемся до него, убедитесь, что хоть это и тренировка на все тело, но она предназначена не для новичков.

Некоторые из этих упражнений требуют хорошего контроля над телом, а также знаний о том, как они выполняются, и чувствовать, когда они сделаны правильно. Например, тяги и приседания могут привести к серьезным травмам, если вы ошиблись, и вы, возможно, даже не заметите этого, в то время, как отжимания типа «паук» ничего не сделают для тех, кто умеет правильно отжиматься.