Кардиотренировки: основы похудения

Кардиотренировки: основы похудения

Зачастую, можно услышать, что для эффективной потери лишнего веса необходимо заниматься бегом, прыганием, регулярной езде на велосипеде и другим упражнениям подобного вида. Однако, так ли это? Давайте разберемся с основами и принципами кардиотренировок, к которым относятся данные атлетические упражнения.

В переводе с греческого языка слово «kardio» обозначает «сердце». Стало быть, кардиотренировка представляет собой упражнения для тренажа сердечно-сосудистой системы. Однако, в тренажерных залах к ней относят любые аэробные упражнения, которые направлены не только на поддержания сердца и пульса в тонусе, а и в целях похудения, развития выносливости и улучшения обмена веществ.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания калорий

Чтобы кардиотренировки имели больший эффект по борьбе с лишними килограммами, необходимо понимать их суть влияния на организм человека. Зачастую, новички ошибаются, думая, что усиленный бег сжигает больше жира, чем умеренная ходьба. Результат кардиотренировки зависит от средней частоты сердцебиения и ее продолжительности.

Это обозначает, что быстрая ходьба в течение получаса «уничтожит» больше калорий, чем пробежка за 10 минут. Стало быть, выбирая программу кардиотренировки для сжигания жировой прослойки, нужно рассчитывать на продолжительный кардиотренаж средней интенсивности.

При усиленной физической нагрузке без применения силовых спортивных снарядов динамично тренируется сердечно-сосудистая система, происходит отличная вентиляция легких, повышается метаболизм и, как следствие – потеря жировых отложений.

Упражнения кардиотренировки для сжигания жира:

  • прыжки на скакалке;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • ходьба на лыжах и катание на коньках;
  • занятие на велотренажере инерционного типа.

Чтобы действенно тренироваться, специалисты рекомендуют приобрести пульсометр. С помощью этого прибора можно рассчитывать интенсивность и время тренировки.

Виды кардиотренировок

Виды кардиотренировок

Независимо от того, для каких целей вы решили прибегнуть к кардиотренировкам, важно знать, что они различаются на разные виды. Чтобы иметь красивую фигуру, без капли жира и рельефными линиями, необходимо сочетать упражнения с кардиотренировки с силовым тренажом и правильным питанием.

Кардиотренировки бывают следующих видов:

  1. Монотонное кардио – длительный тренаж без паузы с равномерной нагрузкой. Такой вид кардио можно выполнять в любой временной промежуток дня около часа. Он хорошо обеспечивает жиросжигающий процесс.
  2. ВИИТ (интервальная кардиотренировка). Она не подойдет для новичков, ведь требует определенной физической подготовки. Выполняется в течение 35 минут по более интенсивной программе. Специалисты рекомендуют задействовать ВИИТ в качестве утренней зарядки после пробуждения. Однако, на голодный желудок выполнять данное кардио не следует.
  3. Спортивные занятия по суперсхеме. Они включают в себя периодическое повторение кардиотренировки с силовыми упражнениями со штангой или гантелями. Такой тренаж подойдет для людей, ограниченных по времени. Он комплектует собой жиросжигание и увеличение мышечной системы. Продолжительность – 1 час.
  4. Тренировка в перекрестном режиме. Эта категория подразумевает чередование кардиотренировок с разной мощностью и продолжительностью. Например, беговая дорожка – 25 минут, потом велотренажер – 15 минут и в конце упражнения на эллиптическом тренажере в течение 15 мину.

Чтобы подобрать «под себя» наиболее эффективный вид кардиотренировки, следует учитывать физический уровень, цель для занятий, а также наличие травм и других факторов.

Питание после кардиотренировки

Питание после кардиотренировки

Во время занятий кардио ваше тело активно «лишается» калорий. После окончания тренировки процесс сжигания продолжается недолгое время. Специалисты в области диетологии рекомендуют воздержаться от приема пищи сразу после тренировки. На сколько времени – зависит от физических особенностей вашего организма, это может быть час, 45 минут, а то и все 2 часа.

Однако, стоит понимать, что кардиотренировка ведет к мышечному катаболизму, как и ощущению голода после нее. Если вы хотите похудеть, то разрушение мышц и понижение метаболизма для вас крайне нежелательно.

Рекомендуется через полчаса после тренировки употребить еду, богатую белками – творог, нежирный йогурт, яичные белки, и выпить протеиновый коктейль. По истечению 1,5 часа можно сходить на полноценный обед с преобладанием медленных углеводов.

Тренажеры для кардиотренировки

Тренажеры для кардиотренировки

Для кардиотренировок разработаны тренажеры, при выполнении упражнений на которых происходит контроль сердечной деятельности атлета – считывание частоты сокращений сердца и анализ пульса. Эта функция очень удобна особенно при выполнении реабилитационных кардиопрограмм.

Наиболее популярными являются такие тренажеры:

  1. Беговая дорожка. Она служит для эффективного сжигания подкожного жира. Преимущества: оснащение интерактивными пульс-программами с коррекцией нагрузки, амортизационными подушками для снижения ударности.
  2. Велотренажер. Он поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит организму выносливости и отлично прокачает мышцы ног и спины.
  3. Степпер. Он воспроизводит подъем по лестнице, тем самым развивая мускулатуру ног и тазовой области.
  4. Эллиптический тренажер. Это современный симбиоз велотренажера, степпера и беговой дорожки. При занятии на тренажере эффективно прорабатывается нижняя часть тела – ягодичные мышцы, ноги и бедра. При обратном движении – накачиваются мускулы рук, спины и грудного отдела.

Выбирая кардиотренажер, необходимо определиться с целью его использования – похудение, укрепление мышечного корсета или нормализация функций организма.

Кардиотренировки для девушек

Кардиотренировки для девушек

Польза от кардиотренировки для девушек, как, впрочем, и для мужчин поистине велика. При занятиях кардио повышается выносливость, лишние сантиметры тают на глазах, появляется бодрость и позитивное настроение, к тому же – отлично укрепляется сердечно-сосудистая система.

Если вы хотите добиться заметных результатов, то научитесь соблюдать основные правила тренировок кардио:

  • регулярность;
  • время тренировки – не меньше 30 минут;
  • во время занятий необходимо пить негазированную воду, чтобы восполнить потерю жидкости из организма в виде пота;
  • лучшими программами с включением бега, плавания, прыжков со скакалкой, занятий на орбитреке и езде на велосипеде.

Стоит учитывать, что основу любой кардиотренировки составляют взрывные упражнения (толчок, высокая скорость и моментальное усилие). При занятиях важно выработать определенный алгоритм. Чтобы обезопасить себя от различных травм.

Text.ru - 100.00%

Комментариев: 1

  1. Здравствуйте, начну сразу с того что раньше я был худеньким, но быстро набрал вес и у меня начались расстяжки. Сам по себе я не большой, да и живу я пока с родителями. Если я буду исспользовать эти тренировки и кушать обычную домашнюю еду в небольших порциях, будет ли желаемый результат? И если исспользовать только жиросжигающие тренировки без подтягивания мышц то не обвиснет ли живот?. Он у меня не большой, вешу я 77 кг в свои 18 лет на 1м 74

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *