Жим гантелей лежа: техника выполнения

Жим гантелей лежа: техника выполнения

Жим гантелей лежа является отличной возможностью улучшить тонус трицепса и передней дельтовидной мышцы. Именно благодаря этим мышцам грудь выглядит крупнее и внушительнее. В отличие от упражнений со штангой, работа с гантелями не предъявляет жестких требований к умению балансировать. Мышцы приобретают лучшую симметричностью.  Многие виды спорта используют такие упражнения, как вспомогательные.

Существует определенные правила выполнения. В первую очередь следует лечь на скамью и взять снаряды в обе руки. Ладони при этом повернуты на себя. Расположив гантели на вытянутых руках нужно вдохнуть и максимально выпрямить руки от груди. Непродолжительное время руки должны находиться в верхней точке. Далее медленно выдыхая, нужно опустить руки в обычное положение. Чтобы увеличить эффективность, применяется 3 подхода по 5 повторений. Упражнения с гантелями отлично тренируют и средний, и нижний сектора груди.

Работу со снарядами можно выполнять в легком и утяжеленном варианте. Гантельные упражнения подходят так же, как дополнительные после базы.  Традиционные жимы могут не применяться совсем, их допускается заменять гантельными, дополняя подсобкой для груди. Данные действия оправданы в восстановительных периодах после травм и для людей, которые только начали заниматься.

Не нужно широко разводить гантели. Движения выполняются на средней ширине хвата. В процессе тренировки старайтесь сводить гантели друг к другу, что увеличит нагрузку на мышцы груди. Упражнения оптимально выполнять по 6-8 повторов.

Тренеры рекомендуют обращаться за помощью партнера для подачи снарядов и для страховки. Жим может быть опасным для людей, которые начали недавно заниматься.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение может стать началом тренировки. Профессионалы выполняют его для увеличения показателей стандартных занятий со штангой.  Тренировки помогают внести разнообразие в стандартные упражнения со штангой.

Можно сочетать жимовое упражнение с разведением снарядов и отжиманиями с сильной расстановкой рук. Выполнять несколько подходов без отдыха.

Такие упражнения могут выполнять и женщины, но работать нужно с комфортным весом гантелей. Перед таким комплексом необходимо наработать выносливость с помощью обычных отжиманий.

Алгоритм действий:

  • Поднять гантели с пола и расположить их рядом с бедрами. Рывком лечь на скамью и удобно на ней разместиться. Чуть прогнуть спину в районе поясницы. Плечи и голова должны быть прижаты к поверхности, а ноги плотно стоять на полу,
  • Зафиксировать снаряды в руках. Локти согнуты, верхняя часть рук параллельна поверхности;
  • Начинать синхронно выжимать снаряды на выдохе вверх, во время вдоха их опускать;
  • При движении крепко фиксировать положение запястий;
  • Выполнять действия с амплитудой, характерной для занятий на штанге;
  • По окончанию упражнения, аккуратно положить снаряды на пол.

Жим гантелей лежа под углом

Жим гантелей лежа под углом

Правила выполнения аналогичны предыдущему упражнению. Нужно лечь на скамью под углом в 45 градусов. Ноги расставляются в стороны (стопы на ширине плеч), они упираются в пол и фиксируются.

Руками нужно взяться за гриф, кисти расположены в нижней точке жима. Локти находятся низко, чтобы хорошо растягивались мышцы груди. Можно самостоятельно контролировать место опускания грифа, он должен быть под подбородком или чуть ниже. После всех подготовительных действий можно приступать к работе с гантелями.

При выполнении старайтесь поднимать гантели, как можно выше. Лопатки должны плотно прижиматься к скамейке. При опускании снарядов делается вдох, а при их поднятии – выдох.

Специалисты не советуют прижимать локти к корпусу, чтобы не получить вывих плеча.

Задействуются такие мышцы, как:

  • Малая и большая грудная;
  • Передние дельты;
  • Трапециевидная;
  • Передняя зубчатая;
  • Трехглавая плечевая.

Такие упражнения улучшают состояние ног и рук, делают мышцы груди рельефными.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Используя горизонтальную скамейку для упражнений, важно придерживаться определенных правил. Положение лежа принимается таким образом, чтобы ноги были плотно вдавлены в пол, тело максимально прижимается к скамейке.

Следует взять гантели у страховщика или с коленей. Выполняется вдох и выжимаются гантели. На верхнем пике амплитуды делается глубокий вдох, гантели опускаются вниз плавно и без спешки. Лучше всего выполнять 6-8 повторов. Нужно обратить внимание, что упражнение хорошо заменяет привычный жим, его можно также использовать как вспомогательный элемент.

При первых выполнениях внимание уделяется ни весу или интенсивности, а соблюдению правильного порядка действий. Выжимая снаряды, нельзя разводить их слишком широко. На верхнем пике нужно стараться добиваться касания, чтобы грудные мышцы качественно прорабатывались.

Если человек только начал освоение техники, нельзя работать до полного обессиливания. Важно контролировать отягощение и следить за своим самочувствием. Если возникает необходимость – количество подходов сокращается.

Жим гантелей лежа под 45 градусов

Жим гантелей лежа на 45 градусов

Нужно взять гантели и поставить их себе на колени. Туловище отклонить назад и забросить снаряды коленями.  Грудные мышцы должны быть растянуты. На выдохе нужно выжать гантели вверх, до конца локти не распрямлять.

Снаряды плавно опускать в начальную позицию. Работая с большим весом, нельзя задерживаться на нижнем пике амплитуды, чтобы не появился риск травмирования. Когда снаряды опущены – сильным рывком их поднимают вверх.

Люди с опытом могут при жиме ставить ноги на скамейку, что убирает мост и дает возможность существеннее нагрузить грудные мышцы. Новички должны ставить ноги на поверхность, чтобы лучше концентрироваться и не допускать ошибок. Ноги должны создавать надежную опору, упираясь в пол. Сам жим нужно делать быстро, в отличие от опускания снарядов. Увеличение нагрузок выполняется с шагами до трех килограммов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *