Подтягивания широким хватом - техника выполнения и задействованные мышцы

Подтягивания широким хватом - техника выполнения и задействованные мышцы

Создать рельефные мускулы можно не только в тренажерных залах, затрачивая массу времени, но преобразиться на все сто процентов можно дома, имея лишь турник. Тренировки с ним способствуют укреплению мышц спины, пресса, груди, рук.

Упражнения выполняются разными способами, которые отличаются друг от друга шириной захвата и положением кистей на снаряде. От ширины захвата планки турника руками, зависит нагрузка и прокачивание мускулатуры Условно техника представлена в трёх вариантах: подъём туловища узким, широким, и средним хватом.

При подъеме тела вверх если изменяется направление кистей, то меняется и мышечная нагрузка. Можно выделить три захвата поперечины этого тренажера: прямой захват, нейтральный (параллельный) и обратный.

Верхнее положение тела может быть, когда турник у груди или за головой. Положение пальцев на снаряде: обезьяний обхват, это когда большой палец расположен сверху и титановый захват, палец уже снизу.

Подтягивание широким хватом, какие основные мышцы задействованы:

Подтягивания широким хватом на турнике – основные мышцы, задействованные в упражнении

Такие упражнения формируют спину V-образного силуэта, так как основная работа ложится на широчайшие спинные мускулы. Также задействованы мышцы плеч и груди, бицепс.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения

При таком захвате ладони направлены на себя и расположены на уровне ширины спины на 20 см.

  1. Исходная позиция – вис на турнике, руки расслаблены, напряжены только предплечья. Вдох.
  2. Почувствуйте напряжение в широчайших мышцах, поднимите туловище вверх так, чтобы горизонтальная планка турника при подтягивании широким хватом была на уровне грудной клетки или подбородка. При выполнении этого задания не прижимайте локти к туловищу. Предплечья располагаются параллельно по отношению друг к другу, а к полу перпендикулярны. Выдох.
  3. Возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем. Опускаться, как и поднимать туловище вверх нужно плавно, ощущая работу мускул.

Подтягивания широким хватом – техника выполнения упражнения

Рекомендации

  • При подтягиваниях нельзя раскачивать корпус;
  • Выполнять подход стоит только за счет силы спинных мышц;
  • Следите за нагрузкой, чтобы не получить растяжение или травму.

Новичкам можно попросить о помощи напарника, который поможет выполнять упражнение. Для начинающих главная задача – это почувствовать мышечное напряжение.

Если у новичка не получается поднять собственный вес, то  можно начать заниматься в гравитроне широким хватом. Это тренажер, имеющий систему противовеса. В первое время противовес стоит устанавливать 1/3 или 1/2 от своего веса. Опытным спортсменам можно тренироваться с отягощением, используя для этого дополнительный груз. Он увеличит нагрузку. Такие тренировки считается базовыми их желательно делать по 3-4  подхода по 12 повторов.

Подтягивания широким обратным хватом

Подтягивания широким обратным хватом – техника выполнения упражнения

При выполнении подхода, ладони должны смотреть вперед. Изменение положения кистей влечет за собой и изменения нагрузки. Со спины она смещается на руки.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция – Возьмитесь за перекладину способом обратного обхвата, при этом проследите, чтобы ладони были расположены чуть шире, чем уровень плеч. Руки в локтевом суставе можно немного согнуть. Вдох.
  2. Отклонитесь назад и выполните подъём так, чтобы подбородок коснулся планки. Выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Подход выполняйте без рывков, подъем, как спуск делайте медленно.

Рекомендации: это упражнение травмоопасно, поэтому его нужно выполнять осторожно, нельзя применять отягощения.

Подтягивания широким хватом – какова польза от тренировки

Подтягивания широким хватом – какова польза от систематических тренировок

  1. При использовании данной техники тренируются мышцы спинные, пресса и рук.
  2. За 30 дней плодотворной работы на перекладине можно добиться отличного результата, который в тренажерном зале достигается только за три месяца.
  3. Сочетаемость – эти тренировки можно совмещать с другими физическими нагрузками.

4.Эффективность – занятия на турнике помогают накачать, укрепить мускулы, развить силу, гибкость, выносливость. Они полезны и для позвоночника, так как способствует его растяжению, помогают в лечении сколиоза и остеохондроза, формируют красивую осанку.

  1. Особенно полезны занятия на перекладине молодым людям, которым штангой еще заниматься рано, а рельеф иметь уже хочется. Кроме формирования мышечного корсета, создания фигуры Аполлона (реальное расширение спины), нагрузки помогают парням подрасти, увеличить рост.
  2. Тренировки способствуют «сушке» тела.
  3. У женщин формируется красивая спина, что позволит носить платья с глубоким вырезом сзади.
  4. Доступность – тренироваться можно на снаряде, установленном во дворе дома.

Однако следует отметить, что занятия будут более эффективны в том случае, если вы будете совмещать тренировки в спортивном зале с правильным питанием. На начальном этапе желательно тренироваться по 15 минут в день. Интенсивность занятий 3-4 раза в неделю.

Text.ru - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *