Французский жим лежа - техника выполнения и задействованные мышцы

Французский жим лежа - техника выполнения и задействованные мышцы

Среди большинства физических нагрузок, которые обычно используют для прокачки трицепса, важную роль играет французский жим. Его можно выполнять с весом, в положении лежа, стоя, с использованием штанги. Это база, без которой нельзя создать рельефный трицепс.

Французский жим лежа с гантелями виды упражнений

Упражнение выполняется из нескольких позиций:

– лежа;

– сидя;

– стоя.

Рассмотрим каждую позицию более подробно:

Приступая к выполнению упражнения, в первую очередь надо подготовить рабочее место, а в процессе тренировки следить за постановкой спины, она не должна выгибаться. Повторяя подходы желательно напрягать мышцы пресса. Плечи должны быть разведены в стороны, грудь развернута. Также нужно обеспечить хороший упор ног.  Далее берем гантели в обе руки, если вы новичок, то они должны быть не очень тяжёлыми. Начинаем заводить руки за голову, такие движения подготавливают («разогревают») мускулатуру

Французский жим лёжа с гантелями

При выполнении французского жима лежа с утяжелителями, работают только локти, плечи фиксируются в статичном положении. Все суставы также остаются неподвижными. Во время тренировки должна присутствовать сила инерции. Поэтому делать подходы желательно в медленном темпе, фиксируя локти.

Французский жим стоя или сидя выполняется по той же схеме. Сидя можно сделать упор на колено и качать как одну руку, так и сразу две. Выполняя французский жим стоя, можно опереться на скамейку, так вы сможете немного снизить нагрузку на ноги.

Французский жим лежа со штангой – способы выполнения упражнения

Это силовое упражнение и что бы добиться результата, нужно приложить максимум усилий. Оно оказывает нагрузку на длинную головку трицепса и очень плохо поддается прокачке.

Если вы будите соблюдать технику тренировок, то ваши мышцы увеличатся не только в объеме, но и станут более пластичными.

Французский жим лёжа

Выбрав правильный угол движения, вы можете по максимуму или сократить, или растянуть длинную головку трицепса. Локти держат на одном уровне, в течение выполнения подхода.

Голову вниз запрокидывать нельзя, перед началом занятий хорошо размяться.

Существуют несколько техник альтернативных жиму со штангой в горизонтальной плоскости:

– жим штанги узким захватом;

– отжимания на брусьях;

– разгибания рук (блок вверху) – работа направлена в основном на прокачку и рельеф трицепса, чем на увеличение мышечной массы;

– отжимания с упором сзади;

– разгибания руки из-за головы с утяжелителем;

– разгибания одной руки в наклоне (блок внизу).

Новички часто неправильно выполняют жим, в итоге это может привести к травме. Поэтому лучше всего заниматься под руководством тренера.

Французский жим со штангой – тренируемся с помощью видео

Французский жим лёжа со штангой – обучающее видео

Жимы чаще всего используют спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом.

В этом упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • плечевые суставы;
  • лопатки;
  • предплечья;
  • верхняя часть рук, мышцы спины.

Техника выполнения жима не так проста, и в начале занятий желательно заниматься вместе с инструктором.

Можно выделить несколько вариантов исполнения французского жима:

Французский жим лёжа – виды экстензий

– экстензия на трицепс EZ штангой;

– экстензия с EZ штангой на скамье с положительным углом наклона;

– экстензия с EZ штангой со швейцарским мячом;

– экстензия и жим лежа с узким хватом снаряда;

– статистическая экстензия в горизонтальной плоскости.

Как нужно тренироваться, можно посмотреть на видео. С его помощью вы сможете сократить количество ошибок во время занятий.

Какие ошибки совершают новички чаще всего:

  • берут на себя слишком тяжелый вес, не рассчитывая свою силу, что может оказаться травмоопасным;
  • не выпрямляют руки в локтевом суставе;
  • не прислушиваются к указаниям инструктора и ставят ноги на скамейку.

В процессе тренировок вы самостоятельно можете выбрать для себя способ выполнения жима. Делать это желательно после консультации с профессиональным тренером. Только специалист сумеет рассчитать необходимый уровень нагрузки и определить интенсивность занятий в спортзале. Первые результаты тренировок будут заметны уже через 2-3 недели. Для большей эффективности силовые нагрузки желательно сочетать с кардио-тренировками и правильным режимом питания.

TEXT.RU - 100.00%

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *