Содержание:
Решение посещать тренажерный зал вполне похвальное. Спортивные занятия благотворно воздействуют на здоровье, а также способствуют формированию гармоничной фигуры. Многие думают, что девушки, регулярно подвергающиеся физическим нагрузкам, становятся мужеподобными. Это не так. Для наращивания такой мышечной массы нужно много времени, специальная программа тренировок и соответствующее питание. Поэтому девушкам, занимающимся по стандартной схеме, это точно не грозит. А вот значительно улучшить свою фигуру вполне возможно, и даже за короткое время.
Тренировка для девушек новичков в тренажерном зале требует предварительной подготовки. В первую очередь необходимо проконсультироваться у терапевта. Наличие врожденных или приобретенных заболеваний не является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам, но в некоторых случаях требует ограничений.
Также следует позаботиться о подходящей одежде. Девушки в топах и коротких шортах выглядят очень эффектно только в рекламе, но для спортзала этот вариант неудобен и непрактичен. Короткая и облегающая одежда при упражнениях будет задираться, и создавать дискомфорт. Поэтому лучше остановить свой выбор на удобной майке по размеру и велосипедках до колен из хлопчатобумажных тканей. Они выглядят не так привлекательно, но зато хорошо впитывают пот и дают возможность коже “дышать”.
С чего начать тренировки дома новичку девушке
Многие не рискуют сразу идти в спортзал, особенно если фигура далека до идеала и на протяжении длительного времени физические нагрузки были минимальными. Это вполне понятно, ведь никому не хочется чувствовать себя неуютно среди подтянутых людей, с легкостью выполняющих различные упражнения. Поэтому решение начать тренировки дома вполне логичное.
Все программы можно разделить на три категории: для начинающих, основную, и для профессионалов. Домашняя тренировка для девушки новичка должна базироваться на рекомендациях, используемых для первой категории. Это щадящие нагрузки, увеличивающиеся постепенно, и работа с собственным весом, без усиления.
Набор упражнений для начинающих включает:
- обычные приседания;
- выпады в позиции стоя;
- подъемы на носки;
- прямые и обратные скручивания в положении лежа;
- отжимания стандартные и обратные;
- махи ногами назад в положении стоя на коленях;
- приседания “плие”;
- отжимание от стула;
- перекаты с носков на пятки.
Такие занятия обеспечивают нагрузку на все группы мышц и подготавливают тело к более серьезным упражнениям. Но их нужно разбить на группы и выполнять систематизировано. Оптимальный вариант – проводить тренировки три раза в неделю.
Не нужно забывать о разминке. Она обязательна и требуется для разогрева мышц, а также активизации систем дыхания и кровообращения. Для этих целей хорошо подходит обычная зарядка, которую нужно выполнять в течение 10-15 минут. После этого можно приступать к упражнениям.
Если разминку игнорировать, даже при работе с собственным весом возможны травмы, а также существенный дискомфорт после занятий.
После подготовительного этапа можно приступать к основной части. Количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся физической подготовки.
Если следовать общим рекомендациям, занятие должно состоять из 6-8 упражнений, по 1-3 на каждую группу мышц. Новичкам важно научиться за один заход прорабатывать все группы, а также запомнить технику выполнения. Начинать нужно от сложных упражнений, и заканчивать занятия простыми.
В обязательном порядке необходимо уделить внимание прессу. Это можно сделать в самом конце тренировки.
Не нужно усердствовать с количеством подходов, достаточно 2-3 на каждое упражнение. Количество повторов – от 10 до 12. Между подходами нужно отдыхать. Время на перерыв определяется также индивидуально, его должно быть достаточно для нормализации дыхания и сердцебиения. Обычно на отдых отводится 1.5-2 минуты.
Заключительная часть тренировки предназначается для приведения организма в нормальное состояние. На данном этапе можно сделать ряд дыхательных упражнений или легкую растяжку.
Выполнять занятия с собственным весом нужно регулярно на протяжение 2-3 недель. Когда тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого используются гантели. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть более 5 кг.
Тренировка Фулбоди для девушек новичков
Через некоторое время домашних тренировок становится недостаточно, это сразу проявляется отсутствием прогресса. Мышцы привыкают к нагрузкам и их размер, и форма остаются неизменными. Если наблюдается такая тенденция – пора переходить к занятиям в спортзале.
Достаточно эффективной считается тренировка в зале для новичков девушек по системе Фулбоди. Она подходит как начинающим, так и более подготовленным людям. Заключается в подборе комплекса, позволяющего прорабатывать мышцы всего тела за один раз.
Основной набор базовых упражнений:
- приседания с широкой постановкой ног в стиле сумо;
- приседания для проработки ягодичных мышц;
- обычные выпады без усиления, работа с собственным весом;
- выполнение мертвой тяги со штангой или гантелями;
- тяга к груди;
- жим от пола в положении стоя на коленях;
- разведение рук с гантелями в наклоне;
- тяга штанги к подбородку;
- поднятие штанги широким хватом;
- скручивания в положении лежа.
На каждое упражнение рекомендуется выделять 5 подходов и повторять его по 20 раз. Исключением является жим от пола в положении стоя на коленях. На упражнение выделяется 3 подхода при обеспечении максимальной нагрузки.
Даже при хорошо развитой мускулатуре программу необходимо составлять с учетом разнообразных факторов и индивидуальных особенностей тела. Не стоит подвергать организм непосильным нагрузкам, если количество подходов или повторений не под силу, их нужно уменьшить до оптимального уровня.
Присутствует и упрощенный план тренировок для девушки новичка по системе Фулбоди. Занятие рассчитано на 1 час и включает в себя:
- разработку пресса методом выполнения скручиваний в положении лежа;
- глубокие приседания;
- выполнение тяги вертикального блока;
- жим штанги в положении лежа узким хватом;
- тягу штанги к подбородку.
На каждое упражнение отводится 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Между подходами отдых не менее 30 секунд. При использовании снарядов на начальных этапах рекомендуется минимальный вес с последующим постепенным его увеличением.
Питание и общие рекомендации
Если для мужчин тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, то для женщин они более направлены на правильное формирование мускулатуры и избавление от лишнего веса. Соответственно, базируются они на различных методиках. В данном случае силовые упражнения с малым количеством повторов бесполезны, так как не способствуют сжиганию жировых накоплений. Более эффективным является комплекс упражнений, обеспечивающий постоянную и длительную нагрузку.
Соответствующих результатов невозможно добиться без нормализации питания. При регулярных занятиях в спортзале диета с большими ограничениями не рекомендуется потому, что так можно получить истощение организма.
Из рациона нужно исключить жирную пищу, а также фастфуд, копчености и другие “вредные” блюда. Жиров должно быть минимум, их место занимают продукты с богатым включением белков и углеводов.
Пища принимается небольшими порциями 5 раз в день. Обязательно соблюдение питьевого режима. В период тренировок нужно выпивать не менее 2 литров воды, но не сока или любой другой жидкости. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее полутора-двух часов.
Если придерживаться этих простых правил, и заниматься в спортзале регулярно, результаты можно заметить уже через месяц.