Отжимания от пола – распространенное и эффективное упражнение, которое включается в программы для спортсменов различной возрастной категории. Такие занятия в умеренном количестве рекомендуются даже детям, а взрослым они полезны вдвойне, учитывая малоподвижный образ жизни и необходимость в повышенных нагрузках.

Отжимания от пола обеспечивают нагрузку на все группы грудных мышц. Такие занятия способствуют быстрому наращиванию мускулатуры и при регулярном выполнении мероприятия каждый день, можно заметить соответствующий результат уже через 2 недели. Эффект будет даже в том случае, если выполнять только это упражнение и не сочетать его с другими.

Это очень удобная технология потому, что не требует дополнительных приспособлений или снарядов. Заниматься можно как в спортзале, так и дома. Главное – правильно выполнять упражнение. Любой, даже незначительный прогиб корпуса, считается нарушением техники. Это снижает нагрузку и делает упражнение более легким, но в то же время – менее эффективным. Поэтому нужно поддерживать соответствующее положение корпуса – по прямой линии без перегибов.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола

Отжимания от пола рассчитаны на проработку мускулатуры верхней части тела, а именно груди, рук и частично спины. В ходе выполнения упражнения работают:

• трицепсы;
• бицепсы;
• дельтовидная мышца;
• грудные мышцы;
• передние зубчатые;
• спинные.

Упражнения рекомендуются всем, кто занимается каким-либо видом спортивных дисциплин. Они способствуют развитию выносливости и поддержанию хорошей физической формы.

На данный момент существует более 50 разновидностей отжиманий, как с использованием дополнительного инвентаря, так и без него.

Новички могут применять вариант облегченных отжиманий. Выполняются они не от пола, а от стены или скамьи. Также можно поэкспериментировать с упором и делать его не на пальцы ног, как обычно, а на колени. Это существенно снижает нагрузку, но при малоразвитых мышцах и небольшой физической выносливости данный вариант наиболее удобен и позволяет избежать перегрузок.

Для опытных спортсменов рекомендуются утяжеленные отжимания. Их особенность заключается в изменении типа упора для рук. Выполняются на кулаках, кончиках пальцев или на одной руке. Но для этого необходима соответствующая подготовка.

Также можно изменить упор для ног. Они устанавливаются в стандартном положении не на пол, а на стулья или скамью. Смещение центра тяжести способствует возникновению дополнительной нагрузки.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Стандартная схема предполагает выполнение определенных правил, которых стоит придерживаться для получения соответствующего эффекта. Если делать упражнение кое-как, то результатов не предвидится.

1. Принятие базового положения. Корпус размещается параллельно полу по прямой линии без изгибов. Голову нужно держать прямо, не поднимая и не опуская, это может привести к растяжению мышц.
2. Достижение стабилизации корпуса. Для этого нужно максимально напрячь пресс, ягодицы и мускулатуру ног.
3. Далее выполняется сгибание рук до момента соприкосновения груди с полом. Если физическая подготовка этого не позволяет, стоит использовать облегченный вариант отжиманий.
4. Понятие корпуса в исходное положение. После выполнения не стоит полностью разгибать руки, нужно зафиксировать позицию на слегка согнутых локтях для сохранения нагрузки на грудную мускулатуру. Это поможет достичь результатов в более короткие сроки. К тому же, полное выпрямление рук может привести к травмам локтевых суставов.

Как можно отметить, упражнение несложное и не требует никаких особых усилий, кроме физических. Но помимо техники выполнения нужно обращать внимание и на дыхание.

Неправильное дыхание негативно отражается на общем состоянии организма, а именно на сердечной мышце.

При процессе опускания корпуса в нижнее положение нужно сделать глубокий вдох. Выдох же должен приходиться на момент прохождения самой тяжелой точки амплитуды. Также можно делать медленный выдох в процессе подъема корпуса. Задержка дыхания при выполнении упражнения недопустима, это чревато существенным повышением артериального давления. Если эту ошибку допускать систематически, могут возникнуть повреждения сосудов головного мозга или развиться гипертония.

Программа для грудных мышц по отжиманию от пола

Если физическое развитие недостаточное, и при попытке выполнить стандартное упражнение ничего не получается, стоит использовать его упрощенный вариант. В данном случае отжимания выполняются от стены.

Процесс предполагает принятие позиции под небольшим углом к поверхности при сохранении прямого положения корпуса и с упором рук на стену. Начинать нужно с 10 раз без перерыва. Как только количество повторов увеличится до 20 раз, можно увеличить и угол наклона, что обеспечит большую нагрузку на мышцы рук. Постепенно выносливость достигнет должного уровня, и можно будет приступать к стандартной схеме.

Усложненная программа отжиманий

Для опытных спортсменов, которые уже приспособились к постоянным нагрузкам, рекомендуется использовать усложненные вариации. Стандартные – отжимания на кулаках или кончиках пальцев, но иногда их оказывается недостаточно. В данном случае рекомендуется схема, используемая при занятиях боевыми искусствами.

Она заключается в дополнении стандартной вариации движениями, увеличивающими нагрузку. Называются такие отжимания взрывными или прыжковыми. Выполнение подразумевает после достижения верхнего положения корпуса осуществление мощного толчка вверх для поднятия тела и отрыва рук от поверхности.

Упражнение выполняется без перерыва, движение начинается сразу же, после того как руки опустятся на пол.

При использовании данной методики нужно внимательно следить за локтями и не допускать приземления на прямые руки. Локти должны находиться в полусогнутом положении и осуществлять амортизацию.