Прежде чем начать тренировки, необходимо рассмотреть группы грудных мышц, чтобы впоследствии разработать эффективный план по укреплению и развитию мышечной массы. Различают 4 вида грудных мышц:

1. Малая.
2. Большая.
3. Межреберная.
4. Передняя зубчатая.

Тренировки для укрепления мышц груди имеют свои особенности. Нужно помнить, что занятия чередуются с накачкой трицепсов, но не стоит проводить их в один день, лучше чередовать. Тренируя трицепсы, мы задействуем все грудные мышцы, но в малой степени. Благодаря этому накачка происходит по всем параметрам.

Упражнения для увеличения груди

Для получения эффекта достаточно проводить занятия еженедельно по 2 раза в два подхода. Когда технология выполнения будет освоена хорошо, можно увеличить сеты до 5-8. Не нужно перенапрягаться, между подходами соблюдайте паузу в 45-55 секунд. Самые эффективные упражнения приведены ниже.

Базовые:

1. Упражнение на наклонной скамье, штанга.
2. На наклонной скамье, гантели.
3. На горизонтальной скамье, штанга.
4. На горизонтальной скамье, гантели.
5. Отжимание на брусьях.

Изолирующие:

1. Пуловер с одной гантелью.
2. Разведение гантелей, лежачее положение.

Этот тренинг отлично подойдет для увеличения мышц груди как для мужчин, так для женщин. Он выполняется в зале, так как необходим профессиональный спортивный инвентарь.

Базовые упражнения на грудь – техника выполнения

Базовый комплекс включает в себя 1-5 пункты из списка, приведенного выше.

Первый пункт. Здесь работает большая и малая мышца.

Техника выполнения:

• Лягте на скамейку, выбирая комфортное положение. Обычно оптимальный угол составляет 35°. Каждый спортсмен подбирает положение индивидуально для себя;
• Возьмите обеими руками груз, снимите штангу и держите на вытянутых руках;
• Штанга остается вертикально, прижмите ее к груди, отведите локтевые суставы в сторону;
• Продержитесь пару секунд в таком положении, затем сделайте обратный жим в исходную точку.

Для начинающих спортсменов упражнение может показаться сложным. Чаще всего трудности возникают из-за нахождения идеального баланса.

Второй пункт. Тренинг прорабатывает лопатки, малую мышцу, бицепс, туловище. Жим выполняется под углом 15-30°.

Выполнение:

• Лягте, ноги поставьте на пол или скамью, вытяните позвоночник;
• Руки нужно двигать параллельно друг к дружке. В самой нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд;
• Локти должны быть направлены в сторону ушей и равномерно разведены.

Оптимальное количество сетов – 4 по 10 раз.

Третий пункт. Этот комплекс является очень популярным и эффективным. Он тренирует большие мышцы, трицепс, дельтовидные и широчайшие мышцы.

Выполнение:

• Лягте на спину, расположите снаряд над грудной зоной;
• Вытянутыми руками держите снаряд;
• Легко опускайте штангу, чтобы она еле касалась груди, затем опять поднимайте.

Перед выполнением необходимо разогреть область накачки разминкой.

Четвертый пункт. По сути, тренировки с гантелями затрагивают те же мышцы, что и занятие со штангой. Здесь работают передние пучки дельтоидов, а также трицепс. Кроме того, параллельно задействуются и другие области.

Выполнение:

• Выберите для себя гантели и тренировочную скамейку;
• Лягте так, чтобы затылок, тазовая область и спина были на поверхности скамьи. Следите за тем, чтобы ничего не свисало;
• Расставьте ноги на 50°, упритесь пятками в пол;
• Поднимите груз, поставьте руки в такое положение, как будто вы держите штангу;
• Опускайте гантели вниз, локти должны двигаться набок и вниз;
• Когда локтевые суставы оказались максимально низко, поднимите гантели в исходное положение.

Упражнение для мышц груди делается по 3 подхода, 7-10 повторений.

Пятый пункт. Отжимание на брусьях – лучшее упражнение для укрепления груди. Работает не только грудная мышечная масса, но и остальные части тела: плечевой пояс, руки, спина и т.д.

Выполнение:

• Разведите локтевые суставы в стороны, корпус наклоните вперед на 30°;
• Опуститесь на вдохе вниз, при этом локти нужно разводить, но не чересчур широко;
• На выдохе вернитесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы. В самой верхней точке еще лучше сведите груди и задержитесь в таком положении на пару секунд.

Тренинг выполняется по 15 повторений, 4 подхода.

Изолирующие тренировки для развития мышц груди

Первый пункт. Упражнение для увеличения массы грудных мышц Пуловер задействует большую грудную мышцу.

Выполнение:

• Лягте на скамейку, плотно прижмитесь к ней;
• Возьмите обеими руками гантель за торец, следите за тем, чтобы ладони «смотрели» на потолок;
• На выдохе поднимите груз над собой, не спеша, выпрямляя руки;
• На вдохе опускайте снаряд за голову, перемещайте гантель по окружности, до тех пор, пока грудь хорошо растянется;
• Внизу задержите дыхание на 2 секунды, плавно вернитесь в исходное положение;
• Сохраняйте напряжение в локтевых суставах и делайте мощный вдох.

Пуловер можно выполнять не с гантелью, а с блином от штанги.

Второй пункт. Во время занятий прорабатывается верхняя группа мышц. Вы получите визуальное разделение груди, а также четкую выпуклую форму.

Выполнение:

• Присядьте на тренировочную скамейку так, чтобы тазовая часть была расположена ближе к ее краю;
• Теперь нужно взять груз и расположить его на коленях, откиньтесь назад. Поднимите обе согнутые ноги, закиньте груз, вернитесь в исходную точку;
• Не опускайте ноги на пол, держите их согнутыми, а ступни должны быть на краю скамьи;
• Поднимите руки, кисти расположите над плечами, разведите их в стороны до самой нижней точки;
• Не спеша сведите руки, следите, чтобы гантели соприкоснулись.

Во время тренировки не допускайте сильных болевых ощущений, иначе эффекта не будет.

Теперь вы знаете, как добиться отличных результатов и получить широкую, красивую, накачанную грудь. Главное правило – четко соблюдайте все инструкции и эффект обязательно будет.