Жим лежа – техника выполнения упражнения

Данное упражнение можно использовать как на занятиях в спортзале, так и для домашних тренировок. Если вы планируете качаться дома, то вам будет нужно приобрести тренажёр. Скамья для жима лежа со штангой, продаётся во многих специализированных магазинах. Выбирая снаряд обратите внимание на его вес. Если он менее 20-25 килограммов, то для серьёзных тренировок и поднятия большого веса он не подойдёт. Расстояние между стойками – не меньше 1 метра 10 сантиметров. Скамья должна иметь регулируемый угол наклона – это позволит создать максимально комфортные условия для занятий.

Оптимальная длинна скамьи, составляет 1,2 метра, ширина – 39 сантиметров. Вес штанги, для жима лежа составляет 20 килограммов.

Жим штанги лежа какие мышцы работают

Основная группа мышц:

• Большая и малая грудная;
• Широчайшие спинные мускулы;
• Дельта;
• Трицепс;
• Зубчатые мышцы.

Как делать жим штанги лежа правильно?

В силовом тренинге различают два основных вида данного упражнения. Первый вид упражнений используют профессиональные бодибилдеры. Он предназначен для максимального наращивания массы верхней части тела. Вторая используется в пауэрлифтинге, его основная задача – поднять максимальный вес.

Правильный жим лежа со штангой это, прежде всего разминка, делают её следующим образом:

• Перед началом тренировки нужно размять плечи, если этого не сделать возникнет большая вероятность получения травмы;
• На старте сделайте несколько подходов с малым весом или просто с пустым грифом. Это поможет «разогреть» мышцы и подготовить их к нагрузкам.
• Жим лежа со штангой эффективен только в том случае если вы постоянно увеличиваете вес. Делать это нужно постепенно. Как только у вас получается взять вес, и сделать необходимое количество повторов во всех подходах, нужно увеличить вес на 2,5 килограмма.
• Количество повторов жима в бодибилдинге от 8 до 12, в пауэрлифтинге – от 1 до 5.
• В процессе тренинга обязательно зовите партнёра для подстраховки. В том случае если партнёра нет, пользуйтесь зажимами для штанги.

Как правильно делать жим лежа со штангой

Лёжа на скамье, штангу нужно снять с зажимов обеими руками и опустить её до средней линии груди. Далее не выдыхая воздух из лёгких, осуществляется подъём снаряда до фиксации локтевых суставов. Выполняя подход, следите за тем, чтобы ноги стояли на полу, лопатки были сведены, грудь была выставлена вперёд, а ягодицы плотно прижаты к скамье.

Траектория движения обязательно должна иметь уклон и двигаться по диагонали от грудины к плечам. Это помогает защитить плечевой сустав от повреждений, а также взять больший вес.

Штанга после взятия со стойки не должна падать на грудь. Её ход должен быть плавным, также возможно сделать небольшую фиксацию снаряда в нижнем положении. Берите штангу «закрытым» захватом – большой палец должен обхватить гриф, а не лежать на нём. Так вы избежите соскальзывания снаряда. В процессе тренировки обращайте внимание на работу мускулатуры груди, чувствуйте, как они сокращаются.

Основные упражнения жим штанги лежа

1. Лягте на тренажёр. Зафиксируйте руки на перекладине, промежуток между руками держим не менее 60 сантиметров.
2. Сведите лопатки и прижмите их к скамье. Снимите снаряд с крепления. Примите исходную позицию – вытяните руки перпендикулярно скамейке. Зафиксируйте локтевые суставы. Гриф должен находиться наверху прямо на линии глаз.
3. Не разводя лопатки необходимо выставить грудную клетку вперёд. Чтобы это сделать, надо прогнуть нижнюю часть спины и выкрутить грудь вверх. Ягодицы при этом прижимают к тренажёру.
4. Ногами упираемся в пол, ступни чуть разведены в сторону. Ставить ноги на скамейку или поднимать их вверх – строго запрещено. При подъёме грифа пятки не должны отрываться от поверхности пола. Основной упор при осуществлении подхода приходится именно на ноги.
5. Брать и опускать вес нужно под небольшим наклоном. В нижней точке фрейфал не должен «пружинить», а лишь только немного касаться груди.
6. При выполнении упражнения локти надо зафиксировать под углом 75 градусов. Сильно прижимать их к туловищу или отводить от него тоже нельзя. Также следите за тем, чтобы в области запястья не было так называемых «заломов».
7. «Выжим» снаряда осуществляется исключительно на прямых руках с фиксацией в локтевых суставах. Заваливать снаряд вперёд или назад нельзя, это может привести к травме. Чтобы научиться делать правильный жим штанги лежа сначала занимайтесь с пустой перекладиной, это поможет научиться фиксировать локти.
8. Если вы занимаетесь, дома или без помощи тренера всегда используйте ограничители.
9. Подъём веса осуществляется на вдохе. Опускать его нужно не выдыхая, а задерживая дыхание – это поможет сделать толчок мощнее.