Доска или планка является изометрическим упражнением. При выполнении происходит сильнейшее напряжение всех мышц. В процесс задействована спина, конечности, ягодицы, живот. Если все делать правильно, вскоре улучшиться тонус мускулатуры и осанка. Для новичка упражнение планка может показаться сложным. Некоторые не могут продержаться в положении и нескольких секунд.
Цель упражнения заключается в том, чтобы увеличить выдержку до 5 минут. Обычно на это уходит 30 дней. Каждый 7 день мы отдыхаем, чтобы дать организму восстановиться. Тренинг также подходит для похудения. Благодаря максимальному напряжению всего тела, мускулатура тонизируется, что является хорошей основой для выполнения более сложных упражнений.
Суть тренировки заключается в правильной фиксации тела и позвоночника. Новички часто интересуются вопросом, как правильно делать планку, чтобы похудеть, или укрепить пресс. Лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы была возможность следить за тем, как балансирует тело во время попыток удерживаться в прямом положении.
Именно в этот момент происходит вибрация мышц, благодаря чему они укрепляются, становятся упругими. Во время занятий тренируются мышцы тора, отвечающие за стабильное положение бедер и таза. Через месяц спортсмен замечает улучшения, тело становиться более подтянутым и сильным.
Дельные советы по выполнению
Доска, как некоторые называют планку, не накачивает пресс, польза заключается в проработке всех мышц. Благодаря этому тело полностью подтягивается, и становиться упругим.
Как правильно делать:
- Важно следить за положением спины, она должна быть прямой, никаких сгибаний и прогибов. От самой макушки до таза тело идеально ровное, только так можно получить эффект.
- Чтобы минимизировать напряжение, локти располагаются перпендикулярно плечам.
- Нельзя напрягать руки, они служат только для опоры.
- Напряжение нужно держать постоянно.
- Следите, чтобы живот не провисал.
- Чтобы удержать равновесие рекомендуется сильно напрячь ягодицы и продержать их в таком положении до конца тренинга.
- Ноги нельзя сгибать в коленях, они должны быть прямыми.
Положение стоп отвечает за силу напряжения, чем дальше стопы друг от дружки, тем легче держать планку.
Виды планки
Упражнение идеально подойдет для женщин, которые мечтают о стройных ногах и тонкой талии. Важно понимать, что эффект будет не сразу. Пройдет всего пару недель, как рисунок тела начнет меняться, а мускулатура станет куда сильнее и подтянутей.
Существует несколько видов планки:
- Классика;
- Упражнение планка под углом;
- На коленях;
- С поднятой ногой;
- С поднятыми ногами;
- В широкой стойке с поднятой ногой.
Для новичков подойдет классика, профессионалы выбирают более продвинутые упражнения, приведенные на рисунке.
Техника выполнения
Этот вид упражнений может выполняться на локтях и вытянутых руках. Первый вариант значительно тяжелее, так как практически весь ваш вес сосредоточен в верхней части тела.
Правильная планка с вытянутыми руками:
- Упритесь в ладони, расположите кисти перпендикулярно плечам. Корпус должен быть идеально ровным. Ноги и ягодицы полностью соответствуют линии спины, живот подтянут. Обратите внимание на то, чтобы грудь не проседала, а шея была наравне с позвоночником. Не поднимайте голову, смотрите в пол. Ноги прямые, тело держится на пальцах.
- Приняв позу, продержитесь в ней максимально долго. Как только тело устает, и техника начинает нарушаться, опускайтесь на пол. После недолгого отдыха повторите упражнение еще 1-2 раза.
- На последних секундах мышцы начинают дрожать – это нормально.
Как далеко стоят стопы друг от друга, особого значения не имеет. Чем они дальше, тем легче держаться в положении.
Планка на локтях – как делать:
- Станьте так же, как и в первом упражнении, но поставьте руки на предплечья. Расположите локти строго под плечами. Максимально выпрямитесь, чтобы тело, ноги и шея были на одной линии. Поясницу не прогибаем, живот напрягаем.
- Держимся как можно дольше, повторяем еще 1-2 раза.
Начинающие спортсмены интересуются, сколько времени необходимо для получения первого результата. Эффект появляется через месяц, если конечно следовать правилам выполнения. Желательно начинать с 20-30 секунд, затем постоянно увеличивайте время тренировки на 10 секунд.
Планка подходит и для мужчин, она особенно полезна спортсменам, которые стремятся увеличить силу и выдержку мышц. Отзывы указывают на хорошую эффективность тренинга. Планка на пресс – отличный вариант для завершения занятий. Упражнение можно выполнять тогда, когда душе угодно, вреда точно не будет.
Если у вас проблемы со спиной, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать осложнений. Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите видео, где четко описан каждый шаг.
