Содержание:
Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение, используемое как в программах на набор массы, так и в комплексах, направленных на устранение лишнего веса. При ее выполнении основная нагрузка приходится на ноги и спину, что способствует развитию ягодичных и бедренных мышц, а также мускулатуры спинного отдела.
Становая тяга со штангой с прямыми ногами также используется для улучшения спортивных показателей соревнований с данным снарядом, а также различного типа прыжковых и беговых мероприятий.
В ходе выполнения упражнения максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и бедренную мускулатуру. Также задействованы предплечья, отвечающие за хват, и спинные мышцы, удерживающие в правильном положении позвоночник.
По факту, нагрузке подвержена вся мускулатура кора, так что становую тягу на прямых ногах можно отнести к базовым упражнениям, при которых задействованы по максимуму все основные мышцы. По эффективности она мало чем отличается от классической разновидности, поэтому входит в виде дополнения в различные спортивные комплексы.
Становая тяга на прямых ногах – результативная техника исполнения
В начальной стадии упражнения ноги должны располагаться друг от друга на небольшом расстоянии. Стопы находятся в параллельном положении. Хват – примерно уровень таза. Нужно чтобы ступни находились непосредственно под грифом, а голени с ним соприкасались.
Положение ног – вровень по отношению друг к другу, иначе при выполнении упражнения будет появляться крутящий момент. Ягодицы отводятся максимально назад при прямой спине и сведенных лопатках. Колени незначительно согнуты.
После выполнения данных условий можно начать упражнение, состоящие из двух частей.
Первая часть:
- Штанга плавно поднимается вверх. Голова при этом направлена вперед и не опускается.
- Снаряд должен проходить мимо голеней, отдаляясь от них минимально.
- Достигнув верхней точки положения штанги, поза фиксируется. Тело расположено в прямом положении, также выпрямляются и колени. Отклонение назад не допускается во избежание дополнительной нагрузки на поясничный отдел.
Вторая часть:
- Опускание штанги сопровождается одновременным наклоном туловища и сгибанием коленей. Нужно придерживаться траектории, идентичной первой части упражнения.
- Следует внимательно следить за дыханием. Выдох – в процессе подъема снаряда, задержка – при движении вниз, вдох – при достижении верхней точки.
Становая тяга на прямых ногах для девушек
Техника становой тяги на прямых ногах для девушек мало чем отличается от мужского варианта. Но разница все-таки есть и заключается она в нагрузке. Мужчины работают с большим весом, и количество повторов при подходе не превышает 5-6. Девушки работают с меньшим весом, соответственно, количество повторов – около 10.
При формировании программы тренировок для мужчин основное внимание уделяется прокачке мышц спины и направлена она на набор массы. Для девушек, в большей части случаев, набор веса нежелателен, и основной акцент делается на приобретение рельефа и укрепление мускулатуры. При занятиях нагрузка приходится на мышцы ягодиц и ног.
Включать становую тягу в программу можно сразу. Но без отсутствия опыта и соответствующей физической подготовки упражнение осуществляется без дополнительной нагрузки, то есть с пустым грифом, и под внимательным наблюдением тренера.
Основные рекомендации
Если интересует правильное выполнение становой тяги с прямыми ногами, видео процесса поможет разобраться с различными нюансами и избежать типичных ошибок. Сразу нужно отметить что, несмотря на кажущуюся простоту, упражнение является достаточно сложным и требующим соответственной подготовки. В первую очередь нужно научиться выполнять классическую тягу и достигнуть результатов в данном процессе.
Любой вид тяги требует фиксации прямого положения спины, а без базовой подготовки этого достичь невозможно. Также стоит обратить внимание и на нагрузку. Если в прошлом имелись даже минимальные проблемы с позвоночником или спинной мускулатурой, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.
Важно иметь хорошую растяжку. Проверить ее очень просто. Если спортсмен в состоянии коснуться ладонями пола не сгибая ног – она присутствует. Если же нет – стоит уделить самое непосредственное внимание подготовке мышц и как следует их растянуть. В процессе получения соответствующей растяжки становую тягу лучше исключить из комплекса упражнений, или же выполнять ее с минимальным весом.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
При соответствующей подготовке, можно прорабатывать мышцы спины, ног и ягодиц в домашних условиях. Для этого нет необходимости в штанге. Становая тяга на прямых ногах выполняется с гантелями. Особой разницы в технике нет. Главное – держать снаряды ровно по отношению друг к другу и не сдвигать их в процессе.
Опытные спортсмены могут включать в программу тренировок другие разновидности упражнения. Мертвая становая тяга на прямых ногах отлично подходит для разработки мышц спины и придания им рельефа. Аналогичное упражнение, но осуществляемое при согнутых коленях, способствует возникновению повышенной нагрузки на ягодичную мускулатуру.
Также с гантелями возможна и румынская становая тяга на прямых ногах. При данном варианте нагрузка на поясничный отдел практически отсутствует. Работают икроножные и ягодичные мышцы.
Сложность небольшая, поэтому упражнение включают в комплекс для начинающих спортсменов, но при условии небольшой первоначальной нагрузки. Техника такая же, как при классической тяге, допускается небольшой сгиб коленей.
Количество подходов и повторов определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Риск травмы минимальный.
Становая тяга и ее разновидности являются базовым упражнением, которое можно использовать как опытным спортсменам, так и новичкам. Поэтому она рекомендуется к включению в комплексы разнообразного типа, рассчитанные как для мужчин, так и для женщин.