Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение, используемое как в программах на набор массы, так и в комплексах, направленных на устранение лишнего веса. При ее выполнении основная нагрузка приходится на ноги и спину, что способствует развитию ягодичных и бедренных мышц, а также мускулатуры спинного отдела.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами также используется для улучшения спортивных показателей соревнований с данным снарядом, а также различного типа прыжковых и беговых мероприятий.

В ходе выполнения упражнения максимальная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и бедренную мускулатуру. Также задействованы предплечья, отвечающие за хват, и спинные мышцы, удерживающие в правильном положении позвоночник.

По факту, нагрузке подвержена вся мускулатура кора, так что становую тягу на прямых ногах можно отнести к базовым упражнениям, при которых задействованы по максимуму все основные мышцы. По эффективности она мало чем отличается от классической разновидности, поэтому входит в виде дополнения в различные спортивные комплексы.

Становая тяга на прямых ногах – результативная техника исполнения

Техника становой тяги на прямых ногах

В начальной стадии упражнения ноги должны располагаться друг от друга на небольшом расстоянии. Стопы находятся в параллельном положении. Хват – примерно уровень таза. Нужно чтобы ступни находились непосредственно под грифом, а голени с ним соприкасались.

Положение ног – вровень по отношению друг к другу, иначе при выполнении упражнения будет появляться крутящий момент. Ягодицы отводятся максимально назад при прямой спине и сведенных лопатках. Колени незначительно согнуты.

После выполнения данных условий можно начать упражнение, состоящие из двух частей.

Первая часть:

  1. Штанга плавно поднимается вверх. Голова при этом направлена вперед и не опускается.
  2. Снаряд должен проходить мимо голеней, отдаляясь от них минимально.
  3. Достигнув верхней точки положения штанги, поза фиксируется. Тело расположено в прямом положении, также выпрямляются и колени. Отклонение назад не допускается во избежание дополнительной нагрузки на поясничный отдел.

Вторая часть:

  1. Опускание штанги сопровождается одновременным наклоном туловища и сгибанием коленей. Нужно придерживаться траектории, идентичной первой части упражнения.
  2. Следует внимательно следить за дыханием. Выдох – в процессе подъема снаряда, задержка – при движении вниз, вдох – при достижении верхней точки.

Становая тяга на прямых ногах для девушек

Становая тяга на прямых ногах для девушек

Техника становой тяги на прямых ногах для девушек мало чем отличается от мужского варианта. Но разница все-таки есть и заключается она в нагрузке. Мужчины работают с большим весом, и количество повторов при подходе не превышает 5-6. Девушки работают с меньшим весом, соответственно, количество повторов – около 10.

При формировании программы тренировок для мужчин основное внимание уделяется прокачке мышц спины и направлена она на набор массы. Для девушек, в большей части случаев, набор веса нежелателен, и основной акцент делается на приобретение рельефа и укрепление мускулатуры. При занятиях нагрузка приходится на мышцы ягодиц и ног.

Включать становую тягу в программу можно сразу. Но без отсутствия опыта и соответствующей физической подготовки упражнение осуществляется без дополнительной нагрузки, то есть с пустым грифом, и под внимательным наблюдением тренера.

Основные рекомендации

Правильная становая тяга на прямых ногах

Если интересует правильное выполнение становой тяги с прямыми ногами, видео процесса поможет разобраться с различными нюансами и избежать типичных ошибок. Сразу нужно отметить что, несмотря на кажущуюся простоту, упражнение является достаточно сложным и требующим соответственной подготовки. В первую очередь нужно научиться выполнять классическую тягу и достигнуть результатов в данном процессе.

Любой вид тяги требует фиксации прямого положения спины, а без базовой подготовки этого достичь невозможно. Также стоит обратить внимание и на нагрузку. Если в прошлом имелись даже минимальные проблемы с позвоночником или спинной мускулатурой, нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно иметь хорошую растяжку. Проверить ее очень просто. Если спортсмен в состоянии коснуться ладонями пола не сгибая ног – она присутствует. Если же нет – стоит уделить самое непосредственное внимание подготовке мышц и как следует их растянуть. В процессе получения соответствующей растяжки становую тягу лучше исключить из комплекса упражнений, или же выполнять ее с минимальным весом.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

При соответствующей подготовке, можно прорабатывать мышцы спины, ног и ягодиц в домашних условиях. Для этого нет необходимости в штанге. Становая тяга на прямых ногах выполняется с гантелями. Особой разницы в технике нет. Главное – держать снаряды ровно по отношению друг к другу и не сдвигать их в процессе.

Опытные спортсмены могут включать в программу тренировок другие разновидности упражнения. Мертвая становая тяга на прямых ногах отлично подходит для разработки мышц спины и придания им рельефа. Аналогичное упражнение, но осуществляемое при согнутых коленях, способствует возникновению повышенной нагрузки на ягодичную мускулатуру.

Также с гантелями возможна и румынская становая тяга на прямых ногах. При данном варианте нагрузка на поясничный отдел практически отсутствует. Работают икроножные и ягодичные мышцы.

Сложность небольшая, поэтому упражнение включают в комплекс для начинающих спортсменов, но при условии небольшой первоначальной нагрузки. Техника такая же, как при классической тяге, допускается небольшой сгиб коленей.

Количество подходов и повторов определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Риск травмы минимальный.

Становая тяга и ее разновидности являются базовым упражнением, которое можно использовать как опытным спортсменам, так и новичкам. Поэтому она рекомендуется к включению в комплексы разнообразного типа, рассчитанные как для мужчин, так и для женщин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *