Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Разведение ног в тренажере относится к вспомогательным изолирующим упражнениям с открытой кинетической цепью. Они направлены на дополнительную проработку конкретной группы мышц с типом силы push (толкать). Стоит учитывать, что тренажеры разведения и сведения ног между собой схожи, но имеют различное действие на мышечный корсет.

Упражнение «разведение ног в тренажере» предназначено, в основном, для новичков и девушек. Для тех, кто только начал ходить в тренажерный зал, специалисты рекомендуют это упражнение, так как оно относится к легкому уровню. Разведение ног в тренажере целесообразно выполнять в паузе между базовыми упражнениями и в конце тренажа (чтобы «дотянуть» нагрузку на целевую мышечную группу).

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Группа мышц

Разведение ног в тренажере используется для проработки мышц седалищной части и внутренней поверхности бедра.

Мышечная группа, задействована в этом упражнении:

  • средние ягодичные – приходится главная нагрузка;
  • большие ягодичные;
  • напрягатель фасции бедра;
  • прямая мышца бедра;
  • разгибатели позвоночника;
  • пресс;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • наружная косая мышца живота;
  • прямая мышца живота.

При выполнении разведение ног на тренажере участвует один сустав и происходит обособляющая нагрузка на целевую группу мышц.

Техника выполнения разведение ног в тренажере

Техника выполнения разведения ног на тренажере

Данное упражнение выполняется на специальном спортивном оборудовании – тренажере на разведение ног. Перед тем, как выполнять упражнение, на тренажере необходимо установить соответствующий вес. Это не составит особого труда. Тренера рекомендуют для начала установить средний вес и выполнить около 15 раз, чтобы понять нагрузку на мышцы. Стоит учитывать, что для мужчин и женщин устанавливается разный вес:

  • для мужчин – максимальная планка – 25 кг;
  • для девушек – от 10 до 20 кг.

Вес подобран верно, если после выполнения данного упражнения вы почувствуете в мышцах сильное раздражающее ощущение жара.

Техника выполнения:

  1. Принятие исходного положения – на тренажер необходимо сесть так, чтобы бедра находились между боковыми опорами. Возьмитесь за ручки тренажера, спину надо держать в прямом состоянии.
  2. Нужно на вдохе сделать напряжение на пресс, и развести ноги в сторону на максимальном упоре. В этом положении необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы не успели расслабится.
  3. Далее требуется вернуться в исходное положение в медленном темпе и выдохнуть. Важно, чтобы ваши ноги не поддавались давлению подушек тренажера, а как бы оказывали ему сопротивление, двигаясь друг к другу. Это обозначает, что мускулы до конца нельзя расслаблять, а полностью контролировать их напряжение.

Упражнение необходимо делать до 20 раз с маленькой паузой между двумя подходами. Чтобы добиться большего результата (убрать лишние сантиметры, подкачать ягодичные мышцы), требуется разведение ног в тренажере дополнить кардионагрузкой интенсивностью в среднем сегменте. Также данное упражнение можно «разбавлять» сведением ног на другом тренажере. После завершения упражнения не забудьте сделать растяжку.

Что дает разведение ног в тренажере

Польза разведения ног на тренажере

Если проанализировать положительное действие упражнения «разведения ног на тренажере», то здесь сложится двоякое мнение спортсменов и тренеров. Дело в том, что многие атлеты склоняются к мысли, что данное упражнение бесполезно и не приносит видимого эффекта.

Однако, важно знать, что разведение ног в тренажере не относится к основным упражнениям и его не ставят в комплекс базового тренажа. Стоит учитывать, что среднюю ягодичную мышцу вообще трудно «накачать», и как следствие – вы результата можете визуально и не заметить. Однако, постепенно ваши ягодицы и наружная часть бедер приобретут красивый объем.

Многие девушки, имея неплохую фигуру, ходят в тренажерный зал, чтобы только придать «идеальности» этим частям своего тела. Но стоит всё-таки учитывать, что это упражнение относится к изолирующим и большого формирующего потенциала от него не стоит ожидать.

Аналоги разведения ног в тренажере

Аналоги разведения ног на тренажере

Зачастую так бывает, что не всегда есть возможность выполнять необходимое упражнение и его можно заменить аналогом. Причинами того, что нельзя выполнить разведение ног на тренажере могут быть такие факторы:

  • отсутствие специального тренажера;
  • получение травмы, и, как следствие – невозможность выполнения тренажа;
  • желание обновления и замены данного упражнения на равнозначное по результату;
  • если требуется проработать выбранный мускул под другим углом, акцентируя на нем дополнительное внимание;
  • цель достичь полного мышечного развития атлетического характера.

Заменяя упражнение «разведение ног на тренажере» на аналогичные по воздействию на мышечную группу тренажи, стоит учитывать, что при работе на массу нужно выбирать свободные снаряды.

Разведение ног на тренажере заменяется аналогами, например – приседаниями, гиперэкстензиями на одной ноге, выпадами и другими упражнениями.

Выполняя разведение ног на тренажере, можно использовать его различные интерпретации – с наклоном вперед, стоя, сидя под разным углом и др. Чтобы дополнительно растянуть мышцы рекомендуется разведение ног в тренажере делать с наклоном корпуса вперед.

Мы рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения в следующем видео. Чтобы иметь красивый изгиб бедер и «накачанную» попу тренеры-бодибилдеры рекомендуют делать упор на вспомогательном упражнении «разведение ног на тренажере» (причем, как для женщин, так и для мужчин-атлетов). К тому же, данное упражнение «не забирает» много сил и его можно делать в качестве разминки перед основным тренажом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *