Тренировка бицепса дает больше силы на руки. Если правильно накачать бицепсы, вы сможете добиться успеха в таких упражнениях, как тяга (становая) и жим лёжа, но всему свое время, поэтому сразу за всё не стоит хвататься. Если вы планируете заниматься видами спорта, которые просто требуют сильных рук – упражнения на бицепс то, что вам нужно. Итак, перейдём к упражнениям.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

В тренажерке вы можете делать, по сути, любые упражнения, всё ограничивается лишь вашими умениями. Начнём с тех, которые являются самыми простыми.

Сгибание рук с гантелями

Итак, к примеру, воспользуемся гантелями. Вес берём такой, чтобы можно было выполнять упражнение без проблем, но чувствовалось лёгкое отягощение. Исходное положение: сидя, потому что так мы добьёмся большей эффективности в технике. Какие мышцы работают: 1 — бицепс: 2 — плечевая; 3 — плечелучевая

Выполнение происходит следующим образом: садитесь, берёте гантели и начинаете сгибать/разгибать свои руки в локтевых суставах. Обязательно следите за своим дыханием, т.к. оно является основным катализатором эффективности. Что касается повторений, то делать нужно 8-12 раз за один подход. Для усложнения задания, необходимо руки упереть в ноги и поднимать гантели аналогично. Это является изолированной тренировкой, поэтому стоит сначала подумать, а сможете ли вы потянуть такую нагрузку. Что касается повторений, то здесь можно сделать 6-10, а подходов столько же, сколько и при обычном упражнении.

Если вы стремитесь набрать максимальный размер бицепса, который может быть исходя из параметром вашего организма и мышечной массы, необходимо разобраться, что влияет на это. Большой размер создается только если сочетать питание, усиленные тренировки и систематизация. Таким образом, если вы пока не можете брать большие веса, сосредоточьтесь на малых, но постепенно их увеличивайте.

Обычно для большинства людей это будут упражнения из следующего перечня, которые нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в тренировочную программу, а затем добавляете и другие упражнения, которые специально нацелены на мышцы бицепса, вы будете хорошо тренировать эту мышцу на обеих руках.

Сгибание рук со штангой

Следующее упражнение по, которое нужно выполнить – это тренировка бицепса штангой, что также позволит вам нагрузить их тяжелым весом. Большинство учеников легче преодолевают это упражнение, чем сгибание гантелями, поэтому обратите внимание именно на него.

Чтобы добиться хорошей интенсивности выполнения, необходимо обязательно держать спину прямо, не выгибаться. Если пренебречь этим, эффективности от упражнения будет маловато. Важно не поддаваться импульсам и не откидываться назад, как это может быть. На рисунке показано, как правильно выполнять это упражнение, чтобы мышцы бицепса были в максимальном напряжении. Не стоит брать большие веса, главное техничность и система. Сделайте по 5 подходов с 8-10 повторениями.

Поднятие гантелей в наклоне

Следующее упражнение, которое нужно добавить – это поднятие гантелей в наклоне. Из-за ограничения движений спины, вы не создадите дополнительные импульсы, которые смогут вам помешать правильно выполнить упражнение. Это мы обсуждали в предыдущем пункте.

Когда вы делаете это упражнение, вы почувствуете максимальную напряженность в бицепсе и мышцах живота, поэтому не удивляйтесь, если нужно будет снижать вес гантелей. До тех пор, пока вы сильно нагружаете себя, используя более низкий вес, но поддерживая надлежащую форму, вы получите превосходные результаты.

Натягивание тренажёрного кабеля на две руки

При необходимости глубоко прокачать бицепсы и достичь «банок», можно воспользоваться натягиванием тренажёрного кабеля или нижнего блока. Движение в этом упражнении менее стабильно, потому что вы будете испытывать постоянное напряжение, которое обеспечивает тренажер. Однако, в этом есть и плюс: дополнительные тренировка стабилизирующих мышц, окружающие бицепсы.

Вы можете использовать различные насадки для выполнения закручивания кабеля, включая веревку, прямую панель или вращающиеся кабельные рукоятки, которые позволяют вам одновременно работать с каждым плечом. Браться за рукоятку необходимо так, чтобы пальцы были направлены друг на друга.

Поднятие штанги в наклоне

Если вы решили регулярно заниматься упражнениями, в плане бицепса вам можно попробовать добавить упражнение со штангой, взяв её обратным хватом. Это упражнение выполняет в наклоне, поэтому напрягается ещё и спина, но не грудь. Однако, на бицепсы проходит максимальная нагрузка, что является положительным эффектом.

Если же вы решите выполнять это упражнение, обратите внимание на веса – сильно большие не стоит поднимать, потому что есть угроза сорвать мышцы.

Изолированная накачка бицепса на обе руки

Следующим и последним в нашем перечне упражнением можно рассмотреть изолированную накачку бицепса на обе руки. Это выполняется сидя, чтобы ограничить просто выполнение более сложным. Интересно, что при изолированной тренировке все акценты напряжения направляются прямо на мышцу бицепса, чего мы, собственно, пытаемся добиться.

Ничего, кроме бицепса, работать в этой тренировке не будет (если все будет сделано правильно), так что это хороший вариант, который можно добавить в самый конец вашей тренировки, когда вы действительно хотите закончить тренировку бицепсов в домашних условиях и полностью их нагрузить на текущий момент.

Самые эффективные упражнения на бицепс

В принципе, упражнения представленные выше можно считать эффективными в полной мере. Однако, их все выполнять сразу не нужно, можно подобрать под себя несколько упражнений и добавить в комплекс упражнений на день. Тренировать нужно же не только бицепсы, но и трицепсы, плечи, пресс, ноги и т.д. Главное, чтобы сначала вам не приносило дискомфорта выполнение упражнений на бицепс, иначе на следующий день вы попросту не сможете разогнуть руки. Также важно, чтобы перед началом тренировки вы ничего не ели, а также сделали разминку, которая разогреет ваши мышцы.