Упражнения на трицепс: лучшие программы для укрепления

Упражнения на трицепс: лучшие программы для укрепления

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча. Располагается она сзади плечевой кости. Трехглавой ее называют из-за особенностей строения: у нее три «головы» – длинная, срединная и боковая. Трицепс предназначен для полноценной работы локтя. Вес этой мышцы равен 2/3 от общего веса плечевых мускулов. Занятия на «трицу» (так называется мускул на профессиональном сленге бодибилдеров) пригодятся и мужчинам, и прекрасному “слабому полу”.  Эта мышца придает рукам рельеф, они смотрятся великолепно, даже будучи в “спокойном” виде. Вот почему, для тех, кто хочет иметь красивое тело, очень важны занятия для “трицы”.

Разница между ними – в продолжительности занятий, типе тренировок, условиях нагрузки. Заниматься можно как в зале, так и дома, особенно, если есть программа занятий и опыт работы. Важно помнить, что перед любым занятием, независимо от места его проведения, необходимо выполнять разминку. Она помогает в регуляции температуры, улучшает кровоток и лимфодренаж, скорость ферментативных реакций в организме повышается – и происходит прогрев тканей и двух систем – сердечно-сосудистой и дыхания.

В разминку входят простые упражнения, которые могут подойти для всех – это бег на месте, прыжки, растяжка, наклоны и т.д. По времени «разогрев» занимает не меньше 5- 10 минут, каждый может сам выбирать степень начальной «загрузки» или посоветоваться с тренером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Занятие в тренажерном зале

Тренировка в фитнес клубе включает в себя базовые занятия и узконаправленные. Всегда можно достичь отличных результатов, главное правило – тщательное соблюдение техники. Даже небольшое отхождение от нее включает в работу другие группы мускулов, что снижает эффективность воздействия на трехглавую мышцу.  Специфика занятий в том, что она имеет 3 составляющие, а значит тренировка должна включать в себя упражнения для развития всех трех мышц сразу.

Преимущества занятий в тренажерном клубе:

  • есть возможность выполнения “подходов” на специализированном оборудовании, которое предназначено для нагрузок;
  • тренажеры помогают развивать строго определенные участки мышц, их можно настроить по ритму, амплитуде, степени подготовленности человека;
  • в зале всегда есть возможность обратиться к тренеру, который подскажет в корректном ли направлении проходит занятие.

Базовые занятия

Базовые занятия в тренажерном зале

Они включают в себя спецкомплекс с применением спортивных тренажеров и приспособлений – это гантели и брусья, тренажер Смита, блоки.

Упражнение 1: Отжимания на неширокой скамье (верхние конечности находятся сзади)

Лягте на снаряд. Руки должны упереться в него. Ноги упираются на другую скамью. Опускаемся вниз, руки согнуты до угла 90 градусов, затем поднимаемся. Важно делать с неразведенными в стороны локтевыми суставами.

Упражнение 2: Сгибаем верхние конечности в позе наклона.

Для выполнения нужно встать сбоку от снаряда. Удерживаясь за его край, помогая себе опираться коленом, держим позвоночник параллельно полу. В это время рука, удерживающая гантели, должна быть согнута под углом 90 градусов. Разгибаем руку без резких движений, в верхней точке подъёма нужно сделать паузу на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимание с брусьями.

Если уже есть опыт в упражнениях подобного рода, можно выполнять его с добавочными грузами. Выполняя это упражнение стоит правильно подобрать ширину брусьев (она должна быть равна ширине плеч). В противном случае, будет происходить нагрузка на мышцы груди.

Основная тренировка

«Французский жим»

Исходное позиция – как для обычного жима. Ложимся на скамью на спину, а ноги прижимаем к полу. Руки вытягиваем за голову, поднимаем штангу прямым захватом, при этом должен получиться прямой угол в области плеча и предплечья. В конце подъема не останавливаемся, штангу важно не опускать слишком низко. Повтор – 10 -15 раз. Вариация – наклонная скамья – прямой хват.

Узкий жим лежа

Для него потребуется тренажер Смита. Выполняется тяга штанги, опускаем ее, касаемся грудины и тут же поднимаем снаряд. Проверка корректного выполнения – локти формируют 45 градусов с телом. Уровень сложности заключается в вариации ширины хвата и угла локтя. При подъеме необходимо сделать паузу, на 3-5 секунд. Всего выполняется три подхода по 10 раз.

Жим «Калифорнийский»

Начальная позиция – как при «Французском жиме». Берем штангу узким хватом, располагаем ее над грудной клеткой. Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз. Локти при этом в сторону не разводим. При выполнении упражнения важно работать только трицепсом.

Разгибание рук на верхнем блоке

Одно из эффективных упражнений – разгиб рук на верхнем блоке. Для этого нужно встать, наклониться чуть вперед. Проводим захват рукоятки ладонями вниз, локти при этом обязательно должны быть прижаты к туловищу.  Смысл упражнения – в последовательном подтягивании рукоятки блока к грудной клетке. Упражнение выполняется без резких движений, три подхода, каждый по 10 раз.

разгиб рук на верхнем блоке

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Упражнения на трицепс дома

Для красивого и рельефного тела заниматься можно и дома, но потребуется наличие похожего спортивного снаряжения. Заменить его помогут – табуретка, стул, гантели, коврик для йоги или гимнастики. Но даже если у вас нет гантелей, а заниматься хочется, можно заменить их бутылками, наполненными водой. 1.5 литровая бутылка заменяет гантели весом в 1.5 кг.

Что можно сделать в домашних условиях:

  • Отжимания;
  • «французский жим»;
  • Упражнения с гантелями» и т.д.

Отжимания делают в различных положениях – обычном и узком. Это самое доступное упражнение – для него не нужно оборудование, условия, а прокачиваются при этом не только трицепсы, но и спина, ноги. Для мужчин достаточно 3 подхода до 20 раз. Для усиления нагрузки можно надеть рюкзак.

Если возле дома есть брусья для выбивания ковров, можно выполнять упражнения на них.

Отжим с заднего упора выполняется на стуле.

Упражнения для девушек

Вышеописанные упражнения подходят для мужчин, для женщин и девушек, ввиду специфики строения, нагрузка немного другая. Все их можно выполнять и девушкам, разница только в подходах и количествах. Если мужчине нужно выполнять упражнение 15-20 раз, то женщине – всего 5- 10 раз.

Женщинам подойдут упражнения:

  • поднимание гантелей из-за головы. Это упражнение хорошо для рельефа, но не для мышечной массы (что и важно для девушек);
  • разгибание рук с гантелей подойдет для опытных спортсменок;
  • разгибание руки в наклоне (если оно выполняется дома, можно использовать табуретку);
  • разгибание рук лежа;
  • поперечный жим и др.

Для эффективных и результативных тренировок потребуется не менее 90 дней. Дома желательно использовать сочетание нескольких упражнений, чередуя простые с легкими, не забывая про разминку и базу. Для женщин результативность зависит от наличия жировой прослойки. Если она небольшая, то рельеф приобретается быстро – уже через 80-90 дней.

2 комментария

  1. Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья. Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

  2. Интересная статья!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *