Лишний вес – проблема многих людей различного возраста. Современный человек ведет малоподвижный образ жизни и это приводит к накоплению жировых отложений. Они не только существенно портят фигуру, но и способствуют развитию различных заболеваний. Поэтому стоит сразу принимать меры по устранению лишнего веса, иначе придется в будущем прилагать гораздо больше усилий для устранения проблемы.

На данный момент присутствуют различные тренировки для сжигания жира, рассчитанные на разный возраст и состояние здоровья. Подобрать наиболее эффективную и соответствующую по требованиям не составляет проблем. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Помимо физических нагрузок нужно уделить внимание режиму питания. Если употреблять фастфуд, жирные и калорийные блюда, все усилия пойдут насмарку. Но не стоит увлекаться диетами. Питание должно быть максимально сбалансированным и включать все необходимые полезные вещества. В данном случае тяжелые жиры стоит заменить на ненасыщенные и нерафинированные в небольших количествах, уменьшить употребление углеводов, а если очень хочется поесть на ночь, предпочесть какое-либо белковое блюдо.

Кардио тренировка для сжигания жира

Результативной считается кардио тренировка дома для сжигания жира. Ее особенности заключаются в поддержании пульса на определенном уровне, а именно – не менее 120 ударов в минуту. Новичкам при использовании такой программы не стоит сразу усердствовать, нагрузки должны быть умеренными и лучше начинать с минимальных. Упражнения подбираются индивидуально, учитывая физическое состояние и ощущения во время занятий. До тренировки и после нее не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.

По поводу времени и количества занятий – специалисты рекомендуют проводить их три раза в неделю в утренний период. Но в том случае, если они совмещаются с силовыми тренировками, количество стоит сократить для того, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Программа подразумевает выполнение ряда таких упражнений:

1. Бег на месте. При занятиях нужно высоко поднимать колени, чтобы организм получал достаточную нагрузку.
2. Приседания глубокого типа с дополнительным весом. При упражнении ноги нужно установить на ширину плеч и приседать до возможного предела, удерживая в руках утяжелитель, в качестве которого могут выступать гантели.
3. Отжимания, дополненные прыжками. Упражнение заключается в следующем. Начальное положение – стоя, ноги вместе, руки подняты вверх. Далее выполняется приседание, при котором руки устанавливаются на пол, на ширину плеч. Выполняется прыжок для перехода в упор лежа и следующий прыжок для возвращения в положение приседа. После этого нужно встать в начальную позицию и высоко подпрыгнуть.
4. Прыжки с препятствием. На пол устанавливается не особо высокое препятствие и через него выполняются прыжки в правую и левую стороны.
5. Имитация бега в упоре лежа. Нужно принять соответствующее положение и выполнять движения как при беге, высоко поднимая бедра и подтягивая колени как можно ближе к груди.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Круговая тренировка для девушек для сжигания жира заключается в выполнении комплекса упражнений, рассчитанных на различные группы мышц. Для достижения заданных целей достаточно подобрать 5-6 упражнений и повторять их по кругу. Это способствует достижению соответствующей нагрузки, сжиганию жировых отложений и общему укреплению организма.

Перед занятиями нужно обязательно провести разминку, чтобы подготовить мышцы. Время мероприятия – не более 30 минут. Перерывы между подходами минимальные, отдых осуществляется за счет перемещения нагрузки.

Стандартные комплексы состоят из таких упражнений:

Вариант 1

• отжимание от пола — 15-17 раз;
• прокачка пресса методом поднятия ног в положении лежа — 10-15 раз;
• упор с приседом — 10 раз;
• прыжки вверх из положения сидя — 10-15 раз;
• планка — 25-30 секунд.

Вариант 2

• прыжковое упражнение “морская звезда” — 10 раз;
• прокачка пресса — 15-20 раз;
• отжимания от пола — 15-17 раз;
• планка (подтягивание коленей) — 25-30 секунд;
• упражнение по подъему на стул — 10-15 раз на каждую ногу.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Программы тренировок для сжигания жира для мужчин существенно отличаются от женского варианта занятий. Мужчины более сильны, а женщины – более выносливы. Поэтому комплексы для мужчин предполагают выполнение упражнений с большим весом, но меньшим количеством подходов, для женщин наоборот — с большим количеством подходов, но с меньшим весом.

Оптимальный вариант для новичков – бег. Режим выбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Главное в данном случае — поддерживать ровное дыхание и давать организму соответствующую нагрузку.

Для физически подготовленных людей хорошо подходят силовые тренировки в спортзале. Для этого можно использовать стандартную программу, выполняемую с максимальной интенсивностью. Лучший вариант — круговые тренировки, позволяющие прорабатывать все группы мышц. Время на отдых — минимальное. Если позволяет физическая подготовка, к следующему упражнению можно приступать сразу же, после завершения предыдущего.

Стандартный комплекс включает:

• жим штанги в положении лежа;
• приседания с дополнительным весом;
• тягу на верхнем блоке;
• занятия на велотренажере или бег трусцой;
• жим штанги стоя;
• выпады с гантелями;
• разгибание рук на трицепс;
• разгибание ног на тренажере;
• скручивания на пресс;
• растяжку.

Данная программа считается наиболее эффективной и позволяет в короткие сроки избавиться от жировых отложений и придать мышцам соответствующий рельеф.