Если вы только встали на путь бодибилдинга и не знаете всех тонкостей в правильном выполнении упражнений, то профессиональные тренеры рекомендуют начинать с жима штанги лежа. Это силовое упражнение, пожалуй, самое популярное в тренажерном зале и хорошо подходит для начинающих спортсменов.

Чтобы не делать в выполнении данного упражнения распространенных ошибок, следует хорошо изучить его технику. Жим лежа представляет собой многосуставное упражнение базовой основы со штангой (свободный вес), направленное на увеличение мускулатуры верхней части тела и развития силового фактора. Стоит учитывать, что главную нагрузку получает большая мышца груди, а также плечи и трицепсы.

Существуют такие виды жима штанги в позиции лежа:

• классический;
• «в касание»;
• в раме для силовых упражнений;
• в тренажере Смита.

Естественно, что при выполнении жима новички могут допускать массу неточностей, что мешают увеличению силовой выносливости и укреплению мышечного корсета. Среди них можно выделить плохую разминку, выполнение поясницей мостика (может привести к травме), неправильный хват, атлет делает пружинку, плохое содействие партнера или поднимание штанги без посторонней помощи, а также снятие спортивного снаряда со стоек.

Программа тренировок на силу с жимом лежа

Начинающим атлетам стоит учитывать, что стандартной программы тренировок на силу выполнением жимом штанги лежа – не существует. Дело в том, что каждый спортсмен рассчитывает ее для себя индивидуально с учетом своих возможностей – восстановительной скорости, количества эмоциональных загрузов, питания, а также уровня тестостерона. Как раз этот мужской половой гормон, кроме отдельных свойств, отвечает и за увеличение мышечной массы.

Выполняя жим штанги лежа, необходимо «прислушиваться» к своим ощущениям, смотреть на быстроту роста результатов и желанию развиваться дальше. Если вы относитесь к категории начинающих атлетов и можете свободно отжимать за один раз 60 кг, то повысить свои результаты можно следующей программой:

1. Понедельник – жим лежа (45 кг по 5 раз), опускание корпуса до коленного сустава (10 повторений в 5 сетов), подтягивание или тяга верхней группы на тренажере (4 сета по 10 повторов), французский жим в положении лежа (10 повторений в 5 подходов).
2. Четверг – жим лежа выполняется по аналогии с понедельником, но стоит добавить дополнительно еще один подход.
3. Суббота – приседания и подтяжка на тренажере по 12 раз в 6 подходов.

С еженедельной тренировкой рекомендуется увеличивать тоннаж штанги в среднем на 2 кг и смотреть за восстановительной функцией мышц.

С какого веса начинают жим лежа

Если вы хотите заслужить стойкого эффекта в бодибилдинге, то должны понимать, что лишь систематическое посещение тренажерного зала и соответствие определенным правилам поможет достичь его. Стоит учитывать, что мышцы торса после физических нагрузок должны отдыхать, им необходимо восстановление. Потому не стоит придерживаться критерия «чем больше, тем качественнее».

Новичкам рекомендована специализированная программа тренировок для начинающих с постепенным и равномерным увеличением веса. Первые занятия стоит исполнять жим лежа с «пустым» грифом штанги, который может служить своеобразной разминкой для последующего повышения «блинов».

Не стоит пытаться сразу взять максимальную нагрузку – это чревато различными мышечными травмами, да и мускульная система должна «привыкнуть» к последующему отягощению. Жим лежа для новичков выполняется в 3 сета по 10 повторений. Это упражнение в конце требуется заканчивать разведением спортивных снарядов (гантель).

Программа силовой жим лежа

Как видно из таблицы по повышению показателей по силовому жиму штанги в положении лежа, на разную весовую категорию приходится разное число подходов и повторов. Это связано с тем, что данная система разработана под циклирование нагрузок с увеличением результативных данных.

Циклирование нагрузок – выполнение жима лежа со штангой с разным напряжением и весом в различные временные промежутки. Оно разделяется на 2 главных вида:

• периодическое повторение легкого и тяжелого тренажа;
• план процентного соотношения.

Во втором случае применяется принцип волновой последовательности нагрузки, в которой рассчитываются в процентах ходовые веса в жиме лежа от однопроцентного наивысшего показателя.

Силовая система жим лежа:

1. Понедельник (тяжелая тренировка) – силовой жим выполняется по 5 раз в 5 подходов (75%).
2. Среда (легкий тренаж) – 5 сетов по 6 повторов (50%).
3. Пятница (средняя тренировка) – по 6 раз в 4 подхода (60%).

Интенсивность упражнения спортсмен выбирает исходя из своей выносливости и добавления веса. Необходимо учитывать тот фактор, что нагрузка должна постоянно увеличиваться (повышение интенсивности и КПШ) для достижения максимальных результатов.