Подтягивания – основное и главное упражнение любого бодибилдера, а также каждого уважающего себя мужчины. Главным считается то, что в этом упражнении участвуют мышцы бицепсов/трицепсов (смотря как выполнять), спины, ног. Если правильно выполнять задания по подтягиваниям, можно добиться неплохих результатов уже за короткие сроки и создать большие руки и широкие плечи.

Конечно же, не всем сразу дано подтягиваться, но если приложить к решению этой проблемы некоторые усилия, даже с нуля можно дойти до хороших результатов. В нашей статье вы узнаете о программах подтягиваний как с нуля, так и о других. Мы подробно поясним их концепцию и как правильно выполнять упражнения. Для вашего удобства, все программы сопровождаются пояснительными изображениями.

Важно заметить, что если вы уже решили заняться подтягиванием, нужно не останавливаться на достигнутом, а двигаться дальше, не смотря ни на что. В то же время, если у вас не получается что-то сразу, это не означает, что не получится потом, ведь сдаваться – не выход.

Разминка перед тренировками с подтягиванием

Разминка – самая важная и необходимая часть обучения. Во время подтягивания мы используем различные группы мышц, а их нужно разогревать, прежде чем мы начнём тренировку. Согревание предотвращает травмы и напряжения мышц, а также бережёт суставы от травм.

Необходимо минимум 10 минут разминки. Это значительно уменьшит риск травм и что также важно – это повлияет на ваши результаты тренировки (более эффективны прогретые мышцы).

Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разогрев уже является частью тренировки. После того, как вы закончите, вы должны вспотеть.

Поворачиваем торсом

Начальная позиция:

1. Встаньте на прямые ноги,
2. Ваши ноги должны быть на ширине ваших плеч,
3. Наклоните вперед, чтобы ваш торс был параллельно к земле,
4. Выпрямите руки с обеих сторон.

Сделайте как можно более широкие движения, поворачивая свое туловище вправо и влево. Поверните голову, чтобы посмотреть на вашу ведущую руку (ту, которая поднимается). Повторите упражнение 15 раз в каждом направлении.

Совершаем отвод рук в стороны

Начальная позиция:

1. Ноги на ширине плеч,
2. Ноги прямо в коленях во время упражнения.

Подсчитайте изгибы: на 1 – согните в сторону правой ноги, на 2 – сгибайте в сторону левой ноги, на 3 – выпрямите. Повторите это примерно 30-40 раз. Как только вы закончите, соедините ноги, снова наклонитесь вперед и попытайтесь прикоснуться к коленям своим лбом. Оставайтесь так на пару секунд.

Вращаем бёдрами

Начальная позиция: Руки на бедрах.

Широкие горизонтальные круговые движения бедрами. Сделайте 10 кругов, вращаясь вправо, и 10 кругов, вращаясь влево.

Работа с мышцами брюшной зоны

Начальная позиция: Положите на спину прямые ноги на несколько сантиметров над землей.

Делайте горизонтальные ножницы с ногами в течение 30 секунд. Отдых в течение 5 секунд. Сделайте вертикальные ножницы вашими ногами 30 секунд.

Работа с задними мышцами спины

Начальная позиция: Нужно лечь на живот, вытянув руки.

Поднимите руки и ноги одновременно над полом и удерживайте их в течение 1 секунды. Повторите 20 раз.

Совершение круговых движений руками

Начальная позиция:

1. Ноги на ширине ваших плеч,
2. Руки прямо вдоль тела.

Сделайте круги двумя руками одновременно:

• 20 раз спереди,
• 20 раз назад,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Совершение круговых движений предплечьями

Начальная позиция:

1. Исходное положение, как при кружении рук
2. Руки выпрямились в стороны и на уровне плеч.

Делайте движения кругового типа, изгибая руки в локтях:

• Круговые движения во внутреннем направлении – 30 секунд,
• Круговые движения во внешнем направлении – 30 секунд.

Работа с вращением запястий

Начальная позиция: Руки вместе палец к пальцу.

Вращайте запястья в каждом направлении в течение 60 секунд.

Программа подтягивания на турнике с нуля

Давайте посмотрим правде в глаза – выполнять упражнения так, как это делали наши предки и более опытные спортсмены раньше – тяжеловато. Это очень грустно, что физическая выносливость с каждым поколением уменьшается. Всё это из-за того, что сейчас мир в состоянии научно-технического прогресса, который упрощает некоторые операции и не заставляет применять усилия. В связи с этим нужно себя заставлять, в прямом смысле этого слова, заниматься. Верный вариант – научиться подтягиваться на турнике.

Утяжеления – тяжелые. Это особенно близко для новичков, которые не знают, что такое турник. Однако, если вы решили потратить время, чтобы быть сильным при подтягивании, – это значит, что вы стремитесь к лучшему! Такая тренировка будет развивать качество мышц, мощность, объём и даст телу «понять», что вы начали заниматься спортом.

Информация из этого пункта нужна, чтобы помочь тем, кто будет начинать с нуля, но не может сделать ни одного повторения. Те, кто может выполнять только 3-5 повторений подтягиваний, находятся в том же классе. Даже если вы мускулистый парень, но изо всех сил пытаетесь сделать одно повторение, не переживайте – вы такой не один.

Многие «сильные тяжеловесы» испытывают одну и ту же проблему из-за полного пренебрежения движением. Представьте себе развитие мышц, которое у вас будет, если вы будете выполнять качественные подтягивания. Дело в том, что никогда не поздно начать заниматься подтягиванием. Преимущества огромны и было бы просто глупо отказаться от них.

Вы находитесь в том состоянии, когда подтягивания должны быть реализованы с честностью на 100%. Испытайте это для себя, просто повисев на стойке и посмотрите, можете ли вы сделать это. Не стесняйтесь, если вы не можете сделать одно повторение, потому что всё может измениться в одно мгновение, если вы будете регулярно тратить время на подтягивания и улучшать себя в этой области. Не нужно себя хвалить, если получается сразу много раз – главное техника и система в работе. Как только вы поймёте, сколько раз вы сможете подтянуться – запишите это себе и знайте, что эта ваша суровая правда. Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы улучшить свои показатели. Кроме этого, найдите и закрепитесь за одним местом для тренировок – так будет легче добиться результатов.

Также вы должны решить, как хотите подтягиваться – на широкий хват или узкий. Первый и второй вариант сложны в любом случае, но для кого-то удобен свой. Поэтому, сначала протестируйте, как вам лучше подтягиваться, а затем можно приступить к программе подтягиваний с нуля.

Программа выглядит следующим образом:

1. Вы должны по максимум избавиться от лишнего веса – утренний бег вам в этом поможет. Проследите за своим питанием;
2. Без базы вы подтягиваться не сможете. Почитайте наши статьи о том, как правильно отжиматься, качать бицепс, спину и т.д;
3. На первой неделе пытайтесь подтянуться как умеете, если уже умеете делать подтягивания, но выполняете их мало раз: сконцентрируйтесь на технике – лучше 2 раза, но правильно, чем 8 раз, но с рывками;
4. На второй неделе постепенно увеличивайте количество подтягиваний – в каждом подходе до 3-4 раз; Выполняйте негативные подтягивания. Это такие подтягивания, когда вы вначале подпрыгиваете к перекладине, а затем зависаете. Далее нужно плавно опуститься вниз.
5. На третьей неделе продолжайте выполнять рекомендации;
6. На четвертой неделе пытайтесь подтягиваться без помощи напарника или вспомогательного предмета.

Программа подтягиваний – 50 раз

Если вы умеете подтягиваться 25 раз, это уже показатель того, что ваши мышцы более, чем в тонусе. Однако, на этих результатах останавливаться не стоит, если вы хотите добиться чего-то большего. В таблице, которая представлена ниже, описаны недели и программа подтягиваний. С ней вы сможете добиться не только 50 раз, но и большего количества главное – желание!

Программа подтягиваний на 30 недель

Если вы наловчились подтягиваться, а 25/50 раз для вас далеко не предел возможностей, мы предлагаем вам усиленно заняться программой подтягиваний на 30 недель.

Это программа позволит вам подтянуться в конце курса более 80-ти раз в общем количестве. Подходов, согласно картинке, 5, но если вы хотите больше – не проблема. Для эффективного выполнения необходимо добавить в 6-й подход такое количество повторов, которое соответствует формуле: кол-во повторений на 5-том подходе – 1. Например, на первой неделе вы сделали 5 подходов и хотите совершить 6-й (не рекомендуем нагружать себя с первых недель, но если вы чувствуете возможность это сделать – пробуйте). Тогда на 6-том подходе вам надо сделать 3-1 = 2 подтягивания.