Каждый уважающий себя мужчина стремиться иметь красивую рельефную мускулатуру. Однако, понятно, что она просто так от природы не дается, ее нужно создать самостоятельно посредством правильного питания и упорных тренировок. Стоит учитывать, что при формировании прокачанной мускулатуры, в первую очередь, нужно делать акцент на наборе мышечной массы, а потом – на рельефности.

В бодибилдинге разработано множество эффективных программ для набора мышечной массы для мужчин с учетом их типа телосложения. Ведь у эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов совершенно разная конституция и, следовательно, упражнения в тренинге будут с разной нагрузкой. Однако, каждая программа разрабатывается индивидуально.

Принцип составления системы тренировки для набора массы мышц

При составлении плана тренажа нужно обращать внимания на такие нюансы:

• частоту тренировок – тренироваться нужно 2-3 раза в 7 дней;
• интенсивность занятий – паузу между подходами нужно делать не больше, чем на 1, 5 минуты;
• длительность тренинга – в тренажерном зале нужно проводить не больше 60 минут, исключение составляют опытные атлеты, они могут тренироваться 1, 5 часа;
• выбор жимов – оптимальный вариант – выбор базовых упражнений;
• количество сетов и повторов – при 3-4 подходах нужно делать 12 повторов;
• свободные веса;
• восстановительный процесс – обязательный отдых – сон по 6-8 часов.

Придерживаясь этих «золотых» правил бодибилдера, можно в течении определенного времени обрести идеальную прокачанную мускулатуру. Однако, не стоит забывать, что 75% успешного подхода зависит от правильного питания (спортивной диеты). Чтобы добиться впечатлительных результатов, нужно строго его придерживаться.

Программа питания на набор массы для мужчин

Начинающему атлету, который стремиться увеличить мышечную массу, в первую очередь, необходимо определить процент калорий, что требуется употребить в продуктах за сутки. Также важную роль в спортивной диете играет режим питания – нужно употреблять пищу не менее 5-6 раз в день небольшими порциями (она так лучше усваивается).

Ни в коем случае нельзя голодать, как только вы почувствовали первые признаки голода, нужно сразу же поесть, иначе организм примется за израсходование мышечной ткани.

Критерии правильности питания:

• в зависимости от количества съеденной пищи, специалисты рекомендуют делать перерыв между приемами на 2-3 часа;
• в день нужно употреблять на 1 кг своего веса не меньше 2 г белка;
• нельзя за один раз есть много белковой пищи, так как она не может в полной мере «переработаться» организмом, рекомендуется за один присест употреблять до 30 г белка;
• если вы не можете за один раз употребить нужное количество еды, то неплохо будет добавить к диете спортивное питание (протеиновые коктейли, казеиновый протеин, аминокислоты и гейнеры);
• в течение дня необходимо выпивать не меньше 1, 5 л чистой воды, чтобы обезопасить организм от обезвоживания.

Атлет, который наращивает мышечную массу, должен обязательно включить в рацион продукты, что в большом количестве содержат:

• белки – нежирное мясо (телятина, печень, диетическая индейка и курица), морепродукты, яичные белки (желтки – не больше 2 штук в день), рыбу (допускаются жирные сорта), молочные продукты и творог, орехи, бобовые;
• полезные жиры (Омега-3 и 6) – растительное, оливковое, льняное масло, орехи, жирная рыба;
• углеводы – рис, овсянка, гречка, картофель, сухофрукты, макаронные изделия, мед, сахар.

Также нужно кушать много свежих овощей и фруктов. Среди них предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, бананам, яблокам и грушам (в основном, можно кушать все любимые продукты).

В выработанном питании спортсмена можно одни продукты заменять другими, но с идентичными характеристиками.

Программа занятий для мужчин для набора мышечной массы (стандартный вариант)

Стандартное направление тренажа по увеличению мускулатурной массы для новичков состоит из упражнений, которые эффективно прорабатывают грудную зону и трицепс (1 день), бицепс и спину (2 день), плечи и ноги (3 день).

Программа базируется из таких жимов:

1. Первый день (4 подхода по 12 повторений) – жим штанги в горизонтальном положении на скамейке, тяга гантелей на силовой лавке с плюсовым подходом, отжимания на брусьях с упором на нижнюю точку груди, тяга штанги нешироким хватом.

2. Второй день (4-5 подходов по 12-15 повторений) – подтягивание, жим штанги в позиции наклон, тяга к поясу нижнего блока, в вертикальном положении поднятие штанги на бицепс, гиперэкстензии.

3. Третий день (4*12 раз) – присед со штангой на плечах, упражнение ногами на тренажере, на выпрямленных ногах делается не двигаемая тяга, в сидячей позиции жим гантелей, подтягивание штанги к подбородку, в наклонной позиции развод рук со спортивными снарядами.

Чтобы достичь желанной цели по увеличению мышечной массы для мужчин, нужно выполнять регулярно тренировки и грамотно питаться. Новичкам в бодибилдинге нельзя делать сразу максимальные нагрузки на организм, а также делать частые и длительные тренировки.