Наверное, каждый мужчина хочет иметь сильные руки с накачанной мускулатурой. Так же девушки, соответственно, мечтают о гармонично сложенных, без капли подкожного жира, с красивой рельефностью руках. Однако, не все имеют возможность посещать тренажерный зал по разным причинам. Хотя не стоит унывать – прокачать бицепсы и трицепсы можно и в домашних условиях, потратившись на необходимый спортивный инвентарь – гантели, штангу и другие снаряды.

В первую очередь, нужно разработать индивидуальную программу и настроиться на регулярность занятий. Программу тренировок выбирайте в соответствии с образом жизни (распределение рабочего и «домашнего» времени), состоянием мышечной системы, а также индивидуальными характеристиками вашего организма.

Перед началом тренировки рук в домашних условиях необходимо определиться с ее задачей, которая может быть направлена на:

• похудения рук;
• прокачки мускулатуры;
• развитие кистей;
• укрепление дельтовидов.

При составлении системы тренажа не забывайте включать в нее разминку и заключительную растяжку. Также профессиональные спортсмены рекомендуют тренировки начинать с простых, силовых упражнений начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка на руки для девушек дома

Женщина, естественно, отличается своим телосложением от мужчины, и, если говорить о руках, то у нее наиболее проблемной является область трицепса – там откладывается подкожный жир, а кожа может отличаться дряблостью.

Чтобы укрепить мышцы и «просушить» эту область рук рекомендуется тренироваться по такой программе:

1. Разгибание рук в наклоне (30 повторов).
2. Разгибание рук из-за головы – выполнять поочередно на каждую руку.
3. Отжимания в обратном порядке – 20 раз в 2 подхода.
4. Французский жим из-за головы – выполнять в горизонтальном положении с гантелями.
5. Разгибание руки с груди в положении лежа – нужно сгибать и разгибать руки с отягощением по направлению к противоположному плечу.
6. Отжимания с узкой стойкой рук – выполнять упражнение со свободной амплитудой.

В упражнениях с использованием гантелей, если таковых нет в наличии, можно заменить их бутылками, наполненными водой (каждая объемом 1 литр).

Тренировка рук дома для мужчин

Мечта каждого мужчины – хорошо прокачанный бицепс и трицепс, которые прекрасно можно увеличить в домашних условиях при помощи штанги и гантелей. В основном, при тяге снарядов выполняются сгибательные и разгибательные упражнения рук, которые направлены на увеличения и проработки данной группы мышц.

Используя гантели, можно накачать двуглавую мышцу путем сгибания-разгибания. К тому же, можно прокачать отдельно каждую руку. Для этого потребуется выполнять:

• чередование подъемов гантелей в сидячем положении – необходимо сесть на табурет (в тренажерном зале – скамью Скота), поднимать и опускать снаряд одной рукой по направлению к себе. Когда гантель будет вверху – задержите ее и сосчитайте до четырех, потом – опустите в нижнюю точку;
• «молоток» – нужно на вдохе сгибать руки, держа в них гантели, к плечам (по очереди или одновременно) в сидячей позиции, а также стоя (как удобно). При поднятии гантелей вверх – делайте небольшую паузу, а потом опускайте конечность.

При регулярном выполнении (3 раза в неделю) данных упражнений результат можно увидеть уже через месяц. Особое внимание уделяйте правильному дыханию – оно играет большую роль при выполнении различных упражнений.

Тренировка рук дома без гантелей

Ошибочно мнение тех, кто думает, что прокачать руки в достаточной степени можно только при помощи силовых снарядов. Существует множество упражнений без спортивного снаряжения, направленных на проработку определенных мышечных групп, в частности – трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц.

Составляя программу тренажа в домашних условиях для рук, предпочтение стоит отдавать различным отжиманиям и подтягиваниям на турнике (в основном – для мужчин).

Отжимания различаются на:

• классические;
• узким хватом;
• с запрокинутыми ногами;
• широким хватом;
• с хлопком.

Подтягивания на турнике можно осуществлять широким и узким, а также средним хватом. Стоит учитывать, что тренировок с подтягиваниями и отжиманиями будет достаточно 2-3 на неделю, чтобы достичь хорошего результата.