Содержание:
Каждая девушка хочет выглядеть красивой, ведь от этого зависит ее место в естественном отборе. Представительницам прекрасного пола приходится бороться за свое «место под солнцем» в сердцах мужчин. Вот поэтому они много времени уделяют своей внешности. Существует золотое правило – заботиться и следить нужно не только о коже лица, но и за фигурой, для которой лучший уход – фитнес, в частности – фулбоди-программа.
Фулбоди – это тренировочный комплекс, который рассчитан для проработки мускулатуры всего тела (базовых групп мышц). В нем задействована силовая линейная прогрессия, которая подразумевает периодический подъем рабочей тяжести. Этот тренинг превосходно помогает как в наращивании мускулатуры, так и в роли «жиросжигателя», при нем отлично развиваются нервно-мышечные связи, на нагрузку реагирует весь организм. При нем идет проработка всего тела, атлет привыкает к физическим нагрузкам, повышается показатель силовой выносливости, что идеально подходит для:
- новичков;
- спортсменов, которые долго не тренировались;
- людей, что хотят сбросить лишний вес;
- тех, кто стремиться поддерживать свое тело в тонусе без излишних нагрузок;
- женщин после родов – можно быстро и эффективно восстановить, подтянуть фигуру.
Следует учитывать, чтобы фулбоди-программа принесла желанных результатов, необходимо регулярно заниматься и придерживаться правильного питания, режима сна, отказаться от вредных привычек.
Фулбоди тренировка для девушек в тренажерном зале
Фулбади – идеальный вариант тренинга, который не требует «заучивания» множества упражнений, а содержит несколько базовых жимов. Он способствует поддержанию определенной техники, которая направлена на прогрессирование результатов занятий в тренажерном зале.
Одна из программ фулбоди содержит:
1. Присед с отягощением для проработки крупных мышечных групп ног (задняя плоскость бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы) и бицепсов плеча, мускулатуры туловища. Техника:
- нужно удерживать напротив груди отягощение на ваш выбор (блин со штанги, гирю, медбол) и поставить ноги на линию плеч в вертикальном положении;
- опираясь на пятки, делайте приседания (словно садясь на стул);
- на минуту оставайтесь в нижнем положении, после чего – возврат в исходное, при этом сжав ягодичные мышцы.
2. Отжимания от скамейки направлены на развитие трицепсов. Упражнение:
- необходимо опереться руками об силовую скамью, при этом вытянув ноги вперед;
- требуется медленно опуститься на нижний уровень (локти должны находиться вблизи туловища), а потом вернуться в начальное положение.
3. Попеременные выпады со штангой разрабатывают мышцы седалищной части, корпуса, задней поверхности бедер, квадрицепсы. Как делать:
- нужно положить штангу на плечи (позиция – стоя);
- делаем шаг вперед (держим прямой угол в 90 градусов в колене передней ноги), при возврате в исходную позицию нельзя колено выставлять за границу больших пальцев ног.
4. Отжимания с боковой планкой делают рельеф на мышцах туловища, груди, плечах, трицепсах. Техника:
- нужно отжиматься от пола в положении планка;
- при поднятии правой руки поворот тела при выпрямленной руке вверх, необходимо задержаться на несколько секунд;
- возврат в исходную позу и перемена руки для повтора упражнения.
5. Выпады «реверанс» по очереди с отягощением для проработки мышц кора и ягодиц, квадрицепсов и увеличения мышечной массы на бицепсе плеча. Как делать:
- стоя в согнутых руках держим отягощение перед собой;
- шаг назад и потом в сторону (вариант реверанса), при перемене ног руки остаются в том же положении;
- голеностопный сустав и колено выдвигающийся ноги должны находится на одной планке.
Необходимо делать по 3-5 подходов, в каждом из которых повторять упражнение по 15 раз. Тренироваться можно вообще без отдыха или делать небольшую паузу между очередным подходом.
Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова
Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует представительницам женского рода не переусердствовать с тренировками, а заниматься регулярно, но умеренно.
Программа от него заключается в следующих упражнениях:
- скручивания на пресс в горизонтальном положении (развитие прямой мышцы живота) – ноги выше уровня головы положить на возвышение-упор, на выдохе начать скручивание корпуса к тазу, во время жима нужно дотягиваться головой к паховой области, на вдохе – опускаемся в нижнюю точку (не до конца – нельзя расслаблять целевые мышцы);
- полные (глубокие) классические приседания до параллели – нужно опустить таз и бедра ниже уровня коленного сустава и сохранять постоянную точку опоры, опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе;
- тяга в позиции стоя;
- поднятие штанги в горизонтальном положении с нешироким хватом;
- подтягивание штанги к подбородку (хорошо развивает дельтовидные мышцы) – нужно немного наклонить туловище вперед – гриф штанги должен быть на расстоянии от него, двигать необходимо только локтями. Это упражнение делается со спортивным снарядом минимального веса, но с большим количеством повторов (до 20).
Каждое упражнение требуется сделать по 20 повторений в 3 подхода. Период каждого жима – 60 минут с паузой в 30 секунд между переходом на новый круг. Начиная тренинг, нужно использовать спортивные снаряды с наименьшим весом, но в процессе занятия увеличивая их нагрузку.
Преимущества фулбоди программы:
- работает каждая группа мышц, что позволяет наращиванию мускулатуры (она при этом не атрофируется) и поддержания тела в тонусе;
- каждая тренировка дает хороший результат в независимости от посещения тренажерного зала, в него можно приходить для занятий 1-3 раза в 7 дней;
- временами можно менять технику упражнений, эффективность занятий от этого не убавиться.
Если подойти к фулбоди тренингу со всей ответственностью, то можно уже через месяц занятий увидеть их результат – ваша фигура значительно улучшится и пропадут проблемы со здоровьем. Стоит учитывать то, что на первой недели тренировки изучается техника выполнения упражнений (до автоматизма), на второй – идет подбор оптимальной нагрузки, а на третьей – уже можно ее увеличивать, но нельзя работать до отказа, когда уже не сможете повторять повторы. В первый месяц тренировок по фулбоди программе нельзя применять максимальный вес отягощений.