Техника армейского жима

Техника армейского жима

Техника армейского жима

Армейский жим (подъем веса, стоя с груди или на плечи) – результативные занятия для формирования крепкой мускулатуры рук и плеч. При этом, улучшается опора и амортизация тела.

Армейский жим стоя. Какие мышцы работают

Армейский жим стоя

Подъем штанги используется как базовое упражнение для военных. В его выполнении участвуют многие группы мышц. Существенное давление приходится на мышцы плеча (дельтоиды), находящиеся вблизи сустава. Нагрузку испытывают передний, средний и задний пучки. Более всего задействован передний, менее – задний. Техника армейского жима необходима, чтобы сделать плечи объемными и широкими.

Помимо этого при разгибании рук со штангой во время подъема работают трицепсы и некоторые доли мышц груди. Устойчивым корпус спортсмена делает участие мышц ног, живота, ягодичных и спинных. Когда занимаетесь, сидя на скамейке и опираясь на спинку, то воздействие на ноги отсутствует вообще, а на спину значительно снижается. Выполнение армейского жима сидя считается более простой и безвредной версией классического упражнения.

Упражнение армейский жим

Получение идеальных форм при занятиях спортом

Само наименование говорит о том, что армейский жим используется для конкретных целей. Это одно из главных упражнений в комплексе занятий по физподготовке военнослужащих. Несмотря на это, занятия со штангой популярны и эффективны среди спортсменов.

Не стоит сомневаться в его важности. Техника армейского жима стоя (высокого подъема веса над головой) предусматривает увеличенную мощность толчка от плеча.

В подъеме штанги участвует все тело. Требуется постоянная поддержка равновесия во время толчка. Это важно для развития мышц ног, спины, крестцового отдела позвоночника, участвующих в поддержке тела в вертикальном положении.

Сформированные трицепсы, которые участвуют в действии, в период рукопашного боя помогают солдату в борьбе с противником. Именно поэтому армейский жим штанги является главным упражнением военного.

В период тренировок задачей гражданских является не только увеличение силы мускулатуры и рост потенциала тела, но и красота фигуры, которая формируется за счет увеличения плеч. В спортклубах предусмотрены тренажеры для выполнения армейского жима лежа и сидя. Две вариации эффективно и правильно развивают плечи. Один используется подготовленными спортсменами, а другой подойдет дебютантам, а также тем, кто имеет проблематичный позвоночник.

За счет подвижности суставов происходит толчок, рывок и торможение. При выполнении упражнения удается развивать мышцы всего тела, а не только плеч и это эффективно для всех спортсменов.

Как правильно делать

На что обратить внимание и некоторые недостатки

Методика выполнения армейского жима необходима как для военных, так и в привычной жизни, поэтому качать плечи очень важно.

Армейский жим со штангой имеет несколько недостатков:

  • повышенную травмоопасность, в связи с возможностью повредить мышцы и суставы;
  • имеется вероятность не удержать штангу при несоблюдении правил техники выполнения.

Наиболее опасное давление получают коленные суставы, таз, позвоночник, голеностоп. Правильным будет армейский жим штанги стоя, на прямых (защелкнутых в колене) ногах. В этом случае отсутствует амортизация, и нагрузка будет уменьшаться за счет пластичности хрящей сустава. Существует высокая нагрузка на крестец. Чтобы избежать травм требуется выполнение упражнения с особым атлетическим поясом. Если диагностирован остеохондроз поясничного отдела врачом рекомендуется ортопедический пояс. Его можно использовать во время подходов. Это уменьшит уровень компрессии позвоночника. Может произойти падение штанги на пол. Это случается по причине отсутствия опыта или чрезмерно большого веса штанги.

Опасность может грозить мускулатуре плеч и плечевым суставам. Никогда не приступайте к выполнению упражнения без серьезного и полного разогрева.

Выполнение предполагает:

  • подготовку стоек штанг – необходимо выставить их на определенную отметку.
  • для первых занятий следует применять силовую раму или обыкновенные стойки для приседа. В качестве разминки подойдут 10–12 подходов с пустым грифом – это немалый вес для начинающих (вес его 20 кг, с заглушками – 25);
  • штанга находится немного ниже плеч. Это необходимо, чтобы была возможность убрать ее, разгибая ноги в коленях без подъема тела на носках;
  • руки шире плеч. Ладони вверх, локти устремлены вниз;
  • зайти под штангу, коснуться грифа, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки развести в стороны;
  • взяться за гриф. Штанга располагается на ключицах и фиксируется на ладонях;
  • ноги сгибаются в коленях. Поднять штангу вверх над головой. Она находится на одной прямой с головой, тазом и пятками, если отклоняется в стороны, то это неправильное выполнение жима;
  • далее штанга опускается на ключицы. Нужно присесть, в то время, когда касается их. Упражнения выполняются на небольшой скорости. Не нужны ни медленные, ни быстрые движения. Со стороны это выглядит как рывки, но это ошибочно. Атлет должен полностью контролировать ситуацию;
  • повторить 10–12 раз и сделать 3 подхода.

Жим штанги сидя – его облегченная вариация техники выполнения традиционного армейского жима.

Жим штанги сидя

Частые ошибки

  • Многие ошибочно считают, что армейский жим это подъем штанги из-за головы. Во время подхода она удерживается на груди и ключицах, поддерживается ладонями.
  • Далее, следует обратить внимание на лишние движения таза, головы, а также подскоки. Не должен сильно уводиться назад таз, в противном случае упражнение выполняется неверно.
  • Большой риск получить травму наблюдается при подскоках.
  • Не следует отводить корпус назад. Вы перегружаете суставы, отвечающие за вертикальное положение тела, можете получить травму плеча или поясницы или неудачно упасть.
  • Основной просчет всех начинающих – это попытки взять слишком большой вес. В этом случае огромен риск получить различные виды травм.
  • Чтобы вес в 50 кг поднять вверх, нужно добиться идеальной техники и соблюдения правил проведения тренировки. Вместе с повышением опыта нужно увеличивать вес своей штанги, чтобы избежать травм.
  • При выполнении жима важна тщательная разминка. Без нее очень рискованно делать подходы. Это чревато надрывом дельтоидов.

Для разогрева мышц нужно поработать над плечевым суставом и начать выполнение с малым весом. Если в наличии грифы только по 20 кг, то разогрев лучше провести с гантелями. Сделать 10 подходов и потом лишь использовать вес грифа.

Если вами определен рабочий вес в 50 кг, то начать разминаться можно с пустой штанги. Сделать 10 повторений и только потом добавить еще 10 кг. Таким образом, постепенно дополняется вес до нужного, и вами выполняется требуемое количество подходов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *